長者坐著動 也能動得好

疫情期間，民眾減少出門，長者無法外出到公園運動活動筋骨。衛福部國健署提供六招坐姿訓練長者肌力、肌耐力的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。

衛福部國健署署長吳昭軍說，運動前，先留意身體的狀況外，坐在穩固的椅子上讓自己隨時可抓握，以策安全。運動時，坐好讓身體稍微前傾不靠椅背。每次動作維持3~5秒，重複做10~12次。每個動作可以做3組，過程當中如果感到疲憊可以休息一下或補充水分後再做，千萬不要勉強自己。

一、往上伸懶腰：雙手交叉掌心朝上，若肩膀不會疼痛，可再稍微向上伸展，以舒展上肢進行暖身。

二、左右彎個腰：一手高舉過頭向對側彎，彎腰伸展腰部肌肉。

三、雙手梳梳頭：雙手摸頭，雙肘打開，練習完成生活自理的梳洗動作

四、坐姿抬起腿：雙腳左右輪流屈膝抬腳，訓練大腿肌耐力，並維持軀幹穩定。

五、轉體抬個腿：雙手放在頭後方，身體轉向一側，抬高同側大腿，腳盡量抬高，讓膝蓋碰到手肘，可訓練肩膀關節活動、軀幹肌耐力、下肢肌力。

六、雙手畫圈圈：雙手放置於椅子兩側，兩手握拳，同時畫圈，模擬推輪椅的動作，訓練手臂及肩膀活動，這動作可讓失能者增加自理移行的能力。

吳昭軍說，防疫期間，長者在家運動的強度，以不疼痛為原則，體能提升後再逐漸增加活動的類型、強度及次數。另外，注意運動空間通風，出汗後保暖及適時補充水分，維持動態生活，以減少疾病的發生，並延緩身體功能的退化。 ◇