居家3個重量訓練 增肌燃燒脂肪

疫情蔓延期間，民眾待在家裡的時間增加許多，難免會感覺生活枯燥乏味，此時不妨在家裡做一些重量訓練，不但能增強肌力和免疫力，又能減重、提振情緒，可謂一舉數得。

許多民眾都有快走、慢跑的習慣，這些是屬於有氧運動，可以提升心肺功能，但是增強肌力的效果並不明顯，而進行無氧重量訓練則能有效鍛鍊肌肉，讓肌肉更強壯。

鍛鍊肌肉能增加基礎代謝率

鍛鍊肌肉可以增加基礎代謝率（BMR）。基礎代謝率是指人體在靜臥狀態下所消耗的最低熱量，即是人體維持生命和生理機能（呼吸、血液循環、各器官組織運作、維持體溫、細胞新陳代謝等）所需要的能量。

身為健身教練的康禾中醫診所主治醫師楊宗翰說，基礎代謝率會隨著年齡增加而降低，每10年會下降2~3%，尤其久坐、少動的族群，基礎代謝率會下降得更快。如果基礎代謝率低，消耗熱量的速度就慢，全身各個器官的機能表現會直接受到影響。

當肌肉量多，基礎代謝率就高，平常靜態時燃燒的熱量會增加，身體機能也變得比較年輕。此外，鍛鍊肌肉還可以促進生長激素分泌，生長激素會影響細胞、臟器、骨骼和肌肉的生長，還具有燃燒脂肪的效用。

增加肌肉量就能提升免疫力

楊宗翰提出，肌肉除了有上述的作用之外，也是主要的發熱器官，當肌肉量增多，體溫也會上升。當體溫上升，基礎代謝率、免疫力都會上升。這是因為體溫升高時，血液循環加速，白血球等免疫細胞能迅速發現體內外來物，就能盡早清除細菌、病毒等病原體。反之，當肌肉量變少，體溫下降，基礎代謝率、免疫力都會下降，進而使身體容易處於慢性發炎狀態。

重量訓練 老年人更應該做

人體的肌肉量會著隨年齡增加而慢慢地減少，年過40歲，每10年會降低8%；年過70歲會加速流失，每10年降低12~15%。當骨骼肌肉量減少，體力和身體功能變差，很容易造成失能。肌少症患者會逐漸地無法自己獨立處理大小事，生活品質下降，甚至增加死亡風險，因此重訓、練肌力並非青壯年的專利，肌肉量流失快速的老年人更應該做，以避免肌力和免疫力都隨著歲月一同流失。

3個動作增強肌力和免疫力

人體有60~70%的肌肉都集中在下半身，位於臀部的臀大肌與大腿前側的股四頭肌是最主要的肌群，因此鍛鍊下半身的肌肉尤為重要。為此，楊宗翰推薦3種民眾能自行在家裡做的重訓運動：踮腳尖、深蹲和側抬腿，這3種重訓運動可以平衡訓練到臀部、大腿與小腿的肌肉，有效強化下半身肌肉，以及增強免疫力。

踮腳尖

１手扶椅背，兩腳互相靠緊。

２慢慢踮起腳尖，腳背要打直，膝蓋不能彎曲，維持3~5秒鐘。

３雙腳慢慢落下，但不要完全放鬆貼回地面，而是稍微撐住，然後繼續踮著腳尖，再慢慢落下。

４腳尖踮起、放下為1次，每一回做8~15次。 

手扶椅背並慢慢踮起腳尖，當肌力夠時，可用單腳踮腳尖。（楊宗翰提供）

做雙腳踮腳尖一段時間之後，當雙腿肌肉變得有力時，可以進階到單腳踮腳尖，即是運用單隻腳支撐全身重量，加強訓練量。赤腳踮腳尖容易傷到足底筋膜，建議穿上厚底的室內拖鞋或較新的球鞋進行。

腿被稱為人體的「第2個心臟」，這樣的說法一點也不為過。因為血液循環要對抗地心引力，將腿部的血液回流到心臟，需要藉由腿部的肌肉和周邊血管的收縮，幫助下肢靜脈的血液回流到心臟，而踮腳尖的動作可訓練小腿肌，所以平常要多做踮腳尖的動作。

深蹲

雙腳先微微打開，屁股像坐椅子一樣往後坐。膝蓋呈90度。（楊宗翰提供）

１手伸至胸前，大約與肩同寬、同高；雙腳打開，腳尖稍微朝外。

２下蹲時，臀部像坐椅子一樣往後坐，但要微微撅起；背部打直，不要超過腳尖，膝蓋呈90度；大腿與地面平行，避免蹲太低對膝蓋造成太大負擔。

３如果肌力足夠，每次可蹲3~5秒再站起，一天可做20次。深蹲是一種簡單的動作項目，不需要使用器材，就能強化下半身肌肉，包括臀大肌、股四頭肌和後腿肌。不過，在深蹲時還要搭配憋氣呼吸法，就是用力的時候可以憋一口氣在胸腔，往下蹲時要吸氣，站起來時要呼氣。

側抬腿

１手扶椅背，腿伸直，膝蓋朝前。

２呼氣時，腿向側邊抬起，並抬至力所能及的高度，維持3秒。

３吸氣時，並慢慢地把腳收回。此時不要馬上放鬆肌肉，仍要撐一下，然後繼續做側抬腿的動作。

４腿側抬起、收回為1次，每一回做8~12次。

手扶椅背並把腳打直，往側邊抬起，維持3秒再收回。（楊宗翰提供）

側抬腿可以鍛練到臀大肌和臀中肌，除了站著做之外，也可以側臥在沙發或床上進行，訓練效果相同。楊宗翰補充說，針對行動比較不方便的老年人，可以嘗試雙腳踮腳尖和側抬腿的運動。因為雙腳踮腳尖時，手是扶著椅背，而側抬腿可以側臥著做，不用擔心跌倒的問題，安全性比較高。另外，老年人坐在椅子上時，可以單腳慢慢往前踢再收回，左右腳輪流交換做，能鍛練股四頭肌。

運動注意安全並搭配飲食調整

楊宗翰強調，不論是什麼年齡層做重訓運動，注意安全最重要。這些動作都是以較輕鬆的方式開始，再慢慢地增加次數，最後可以進階到使用啞鈴、礦泉水罐等負重器材；舉例來說，深蹲時雙手持啞鈴在胸前，可以增加訓練強度。

楊宗翰建議，在進行這些運動的同時，應搭配飲食調整。運動結束要攝取一些清淡的食物，並且多補充碳水化合物和高蛋白，例如：地瓜、吐司、香蕉、無糖豆漿、水煮蛋、低脂牛奶等食物，以利肌肉生長。當進行肌肉訓練的重量、次數和頻率都足夠時，只要持續1~2個月，不僅能有效增強肌力與免疫力，還能看到明顯的雕塑體型效果。◇