不當沙發馬鈴薯 5招宅運動學起來

待在家當防疫英雄，發懶太久肥肉跟著上身！不想變成「沙發馬鈴薯」，健身中心教官Jacko教大家利用20~30分鐘，以家中沙發為工具，把五招健身動作學起來，讓防疫期間身材不走鐘！

第一招《沙發登山者》：先把雙手撐在沙發扶手上，雙手伸直，脊椎延伸，身體保持一直線，一腳抬起後，順勢向下延伸。雙腳交叉踩踏，20秒一組，建議做三組，依自身強度調整換腳速度。

第二招《沙發捲腹》。（World Gym提供）

第二招《沙發捲腹》：雙手扶在沙發扶手上，骨盆後傾，身體向後傾斜，一腳伸直、一腳屈膝，做交替動作。上半身維持不動，保持腹部穩定，不建議吃飽飯後進行此動作。

第三招《沙發單腳分腿蹲》。（World Gym提供）

第三招《沙發單腳分腿蹲》：雙腳平行，其中一隻腳腳背放於沙發上，兩腳與髖同寬，身體向上延伸。深呼吸，身體直線向下蹲，再回到起始位置。

第四招《沙發仰臥三頭》。（World Gym提供）

第四招《沙發仰臥三頭》：採臥姿，頭靠近沙發邊緣，雙手與肩同寬，抓住沙發，手肘朝天花板，保持手臂張力，向上推起沙發，可依自己能力作組數、次數調整。注意做此動作時，建議一旁有人輔助，扶著沙發控制重量。

第五招《沙發反向捲腹》：採臥姿，雙手握住沙發腳，雙腳屈髖屈膝，腳尖上勾，接下來用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶，一邊抬起臀部和下背，到定點後停頓一下、再慢慢復原。

第五招《沙發反向捲腹》。（World Gym提供）

Jacko提醒，家裡若無單人沙發，也可以利用雙人沙發的側邊，或是徒手完成上述5個動作，都會有不同的訓練感受度。當然最重要的還是要持續運動習慣，建議家人加入訓練陣營，也能互相輔助，疫情過後說不定成了眾人稱羨的肌肉男。◇