運動搭配飲食 我家也是低GI廚房

您是否注意到，坊間越來越多強調健康、無油的低GI飲食廚房？對現代忙碌的上班族來說，在下班運動之餘，隨手買一份健康餐點，再便利不過。但其實自己動手做，也很簡單喔！

2016年加拿大的一項研究發現，運動後的低GI（Glycemic Index，升醣指數）飲食，可以更好地保持運動訓練的積極效果，改善代謝，有助於更好的控制體重和減肥。

關於運動後該怎麼吃？「運動後吃東西是不是會吸收更好，造成越運動就越吃越胖？」這也是營養師最常被到的問題之一。簡單的回答是，運動後一定要吃東西，而且會建議大家進食的時間越快越好，盡可能在30分鐘內補充到食物。而在運動後補充營養，其目的在於讓身體快速的從疲勞中恢復，並且有足夠的蛋白質可以讓肌肉細胞進行修復。

因此，運動後的飲食應提高碳水化合物與蛋白質的比率，碳水化合物有快速轉換能量的優勢，能讓身體從疲勞中恢復；提供高蛋白質，能讓肌肉細胞在修復的過程中擁有充足的原料。

以下提供範例食譜以及營養補給的註解，讓大家可以更快速的找到適合自己的飲食方式。

薑汁紅燒牛肉麵

這道食譜主要能夠提供高蛋白質的牛肉，牛肉中富含鐵質，是紅血球生成的重要營養素。另外，麵食也能夠提供大量的碳水化合物，這些碳水化合物能轉換為血糖，讓身體恢復活力。這道牛肉麵以暖暖的薑汁為湯底，讓每位剛結束賽程的運動員，在飲食中也能擁有舒緩的溫暖感。

高蛋白質的牛肉中富含鐵質，是紅血球生成的重要營養素。（123RF）

材料（4份）：

麵400公克、洋蔥些許、醬油2~3大匙、辣椒一條、老薑些許、蜂蜜2~3大匙、蔥花少許、牛肉500公克、橄欖油30毫升、花椒3公克、八角2粒。

製作步驟：

1. 將洋蔥切絲、花椒、八角與薑片，一起置入以橄欖油熱鍋的平底鍋，稍微爆香。

2. 另一鍋先將牛肉汆燙瀝乾。

3. 再將牛肉入鍋拌炒，大約在8分熟時，加入醬油與蜂蜜混合拌炒，如果口味太重可以加少許的水稀釋。

4. 湯滾後，轉小火燜煮1小時。

5. 最後，另鍋煮麵條，撒上蔥花，加入牛肉湯，即可起鍋。

營養成分表，如圖1：

圖1。（電腦人文化提供）

泰式檸檬鱈魚（糙米飯）

運動後的疲勞有時會造成運動者食慾低下，這道食譜的口味特別，主要是以泰式酸辣的口感增添食慾。泰式檸檬鱈魚能充分表現出泰國菜的特色，呈現出酸、辣、鹹、甜、苦，讓五種味覺互相碰撞！

糙米富含維生素B群，可以幫助體內能量代謝，是運動者活力充沛的重要營養素。（Fotolia）

料理的主要口味以鹹、酸、辣為主，鋪陳出微甜的感受，在餘韻時顯現淡淡的檸檬苦味，這樣的調味方式有助於提振食慾，讓人在運動後更容易入口。

鱈魚為深海魚，肉質厚實鮮美，少有細刺，食用時可以不費力挑刺。而且，鱈魚的營養價值極高，除了富含EPA及DHA多元不飽和脂肪酸外，鱈魚的蛋白質含量也非常高，並且含有鈣、鎂、鉀、硒以及維生素A 、維生素D等微量營養素，適合運動後的恢復期食用。

鱈魚的營養價值極高，蛋白質含量也非常高，適合運動後的恢復期食用。（Shutterstock）

材料：

鱈魚2片（對切）、辣椒1根、蒜末10克、香菜（裝飾）、檸檬1顆、薑絲5克、醬油1大匙、魚露2大匙、檸檬汁 15c.c.、米酒1大匙。

製作步驟：

1. 將鱈魚洗淨對切，大蒜及辣椒切末，香菜洗淨取葉子部分（泡水），檸檬切圓片狀再對切（半顆）備用。

2. 在小碗中加入醬油1大匙、魚露2大匙、檸檬汁15c.c. 、米酒1大匙調勻。

3. 將薑絲鋪在盤子上，再將鱈魚放入盤子內，鱈魚上面抹上辣椒末及蒜末，淋上已調好的醬汁，入電鍋內蒸15~20分鐘（可視狀況調整）。

4. 淋半顆新鮮檸檬汁在鱈魚上面，撒上香菜，擺上檸檬片裝飾就大功告成。

營養小筆記：糙米飯的營養價值較白米高，沒有經過精緻化過程的糙米保留了米糠層，而米糠層含有維生素B群、維生素E，鎂、鉀、鋅、磷與纖維質。所以，選擇糙米飯當主食，確實是健康的好選擇。

一碗糙米飯約可以提供4公克的纖維質，如果一天三餐都選擇糙米飯，則約可滿足每日建議纖維攝取量的50%！且食用糙米飯的飽足感高，因此能幫助控制體重。一碗糙米飯約可提供250~270大卡，較白飯可提供的280大卡稍稍低了一些。

除此之外，常吃糙米也能促進腸道蠕動與腸道的生理健康，且糙米富含維生素B群，可以幫助體內能量代謝，是運動者活力充沛的重要營養素。建議你在平常的飲食中，多用糙米飯取代白米飯。

地中海風嫩煎鮭魚（搭配糙米飯）

鮭魚除了含有不飽和脂肪酸ω-3外，也同時富含維生素B6，可以幫助褪黑激素生成；褪黑激素是調節睡眠重要的荷爾蒙，能讓人體睡得舒服並進入深層睡眠，在獲得完整的休息下，壓力自然可以減低不少，對於恢復期的運動者來說是很好的食物。

這道料理再搭配糙米飯，則可以提供豐富的維生素B群，協助能量正常釋放。而黃節瓜、蘿勒葉中的膳食纖維，也能夠幫助因壓力而飽受便祕困擾的族群，刺激腸道蠕動，達到幫助排便的效果！

鮭魚除了含有不飽和脂肪酸ω-3外，也同時富含維生素B6，可以幫助褪黑激素生成。（Fotolia）

材料：

橄欖油適量、鮭魚 1片約100公克、黃節瓜約30公克、羅勒葉少許、百里香葉少許、檸檬1小片、鹽和黑胡椒少許、糙米飯1碗。

製作步驟：

1. 先將鮭魚用橄欖油、香料葉與調味料（鹽、胡椒）稍作醃漬。

2. 大約5分鐘後，用平底鍋小火慢煎鮭魚，至表面成焦黃金色，先起鍋放在盤子裡。

3. 將黃節瓜切片用剛剛的鍋子拌炒至軟嫩後，再將鮭魚再次入鍋稍做溫炒，起盤後擠上檸檬汁，並且將香草碎撒上。這就完成了一道擁有豐富ω-3脂肪酸的輕食。

營養成分表，如圖2：

圖2。（電腦人文化提供）

——摘編自《運動這樣吃就對了》，（電腦人文化出版提供）◇