奧運選手來教你 日常防疫「動」起來

隨著疫情趨緩，後「疫」時代到來，民眾展開新生活。先前宅在家囤積的脂肪，也要趁夏天到來趕緊動一動，透過簡單的運動鍛鍊身體，不僅安定心神，穿上清涼夏裝也更有自信。

日常防疫，可從運動開始。運動好處多，不僅可增強人體自然釋放的腦內啡，強化正向情緒、信心，而且能幫助減輕壓力與焦慮；並根據進食內容與睡眠調整，進而改變健康狀況。

有研究建議，維持定期鍛鍊習慣，讓身體保持健康、提升對常見疾病的抵抗力。適當的運動壓力能使身體變得更強壯，可以改善心臟健康、骨密度、關節靈活度、認知、情緒、增強代謝功能、增加肌肉量和力量。若是生病時運動，則需要調整運動時間、強度還有總量，讓免疫系統適當運作。

前奧運選手Samantha Clayton建議，日常防疫可以利用居家時光，在家就能實行規律健身，強健身心狀態。以下動作每組做10-12次，重複4組，約20分鐘可以完成整套訓練。規律運動、健康飲食加上充足休息，讓身心調整到最佳狀態，迎接自信夏天。

1.三頭肌鍛鍊（鍛鍊後手臂與肩膀）

膝蓋微彎坐在地板上、將雙手置於身後，手指朝前，以手臂和腳支撐抬起臀部，彎曲手肘直到臀部接觸地板，然後推回到起始位置。若想進階挑戰，可以嘗試推舉時抬左腳並伸右臂。

2.伏地挺身（鍛鍊全身多個肌群）

面朝下，手貼地，腳微開踩地，用手臂撐起身體，從頭到腳保持一條直線，縮腹防止臀部下垂。彎曲手肘維持一秒鐘，胸壓向地，然後回到初始姿勢。

3.單膝跪姿超人式（挑戰平衡、鍛鍊腹肌）

四肢著地，手在肩正下方，膝蓋在臀正下方，保持背平坦。抬高右臂向前伸，左腿向後伸。再將左膝與右手肘往身體內縮互碰，做10下後換腳。

4.深蹲（鍛鍊臀腿功能）

深蹲具有鍛鍊臀腿功能。（公關提供）

雙腳打開比肩稍寬，臀、膝重心置於腳跟，手掌向下伸直手臂與地面平行。臀部向後坐，確保胸、肩、背打直，眼睛直視前方，以保持中立。掌握核心，站穩腳跟，推回站立位置。最好在能力允許內蹲到最深，並盡可能將臀部低於膝蓋。

5.弓箭步蹲（鍛鍊雙腿前後側）

挺胸抬下巴縮腹，左腳向後跨一大步，後膝蓋向下蹲，前腳踏穩地面，將膝蓋往前抬高一秒，接著重複並換腳。◇