強筋健骨三要素：運動、補鈣、晒太陽

骨質疏鬆症堪稱台灣老年人的頭號隱形殺手，平時沒有明顯病徵，但是一旦發生骨鬆性骨折這種好發於手腕、髖部、脊椎的嚴重併發症，就會導致嚴重疼痛不適，以及自我照顧能力下降。

強筋健骨三要素：「運動，補鈣，晒太陽」！（123RF）

臺北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫師林心畬表示，骨質疏鬆症不易自我察覺，病患常因骨折就醫，經由醫師建議進行骨密度檢查後才發現罹患嚴重骨鬆而不自知。而老年人一旦發生髖部骨鬆性骨折後，一年內死亡率女性達11%，男性達18%，簡直與某些癌症不相上下。近期研究發現，臺灣髖部骨折發生率是亞洲第一，可知此病症在臺灣盛行率之高。預防勝於治療，如何預防骨質疏鬆是現今高齡化社會的重要議題。

每週運動3~5次，每次30分鐘以上。例如：健走、健身操、交際舞、肌力訓練等，均可以有效刺激骨細胞活性，促進合成骨基質。根據體育署統計，有達到上述規律運動習慣的成人僅約33%，國人對於運動習慣養成尚有進步空間。

每日攝取3~5份高鈣食材，達到每日攝取鈣質1千mg（毫克）以上。例如：奶製品、豆製品、帶骨魚蝦、綠色蔬菜、黑芝麻等食材，確保骨細胞有足夠的骨骼原料。國健署普查臺灣成人每日約攝取鈣質500mg，國人飲食習慣顯有不足。

鈣質在一般烹調過程不易溶解釋出，故大骨湯幾乎沒有鈣質，湯頭雖美多食無益。含鈣食材食用後須借助胃酸溶解方能為人體所吸收，若長期服用胃藥，也會陷入缺鈣的危險。

每週晒太陽3~5次，每次15分鐘。穿著短袖短褲暴露手腳，藉由陽光中的紫外線照射皮膚，身體可自行合成維生素D。臺灣陽光充足，建議冬天可選擇中午前後之時段，夏天宜選擇早晨或傍晚之時段以免晒傷。在梅雨季等缺乏陽光的日子，可藉由飲食稍作補充，例如：鯖魚、鮭魚、秋刀魚、香菇、黑木耳等食材，均富含維生素D。

若身體缺乏維生素D，在腸道會出現鈣質吸收困難，在骨骼會出現骨細胞活性下降，誘發骨基質溶解，骨骼空洞化，最終導致骨質疏鬆。

林心畬說，骨骼系統由骨細胞合成骨基質形成，骨基質則由膠原蛋白及磷酸鈣共同構成，維持骨骼健康的根本就是活化骨細胞，攝取充足營養素建構骨基質。以上便是強筋健骨三要素：「運動，補鈣，晒太陽」！◇