月減3公斤 這10份減脂菜單，便利商店也能買！

一日之計在於晨！美好的一天，一定要用完美的早餐開啟。只是，早餐吃什麼，可以兼顧瘦身又能降體脂肪？這10份減脂菜單，幫你解決早餐的煩惱。

為了控制體重、而不吃早餐，這絕對是最傻的方法！

有很多研究證實，不吃早餐，會讓記憶力衰退；不吃早餐，會因為腸胃缺乏蠕動，產生便祕狀況；不吃早餐，會形成午餐、晚餐暴飲暴食的過量攝取，把自己養出易胖體質，讓身體代謝進入惡性循環，不吃早餐還會因為熱量攝取不足，降低新陳代謝率，讓體內脂肪更容易堆積，長期下來導致脂肪肝就不好了，對吧？

10份減脂菜單，幫你解決早餐的煩惱。（World Gym Blog）

要減肥，就得吃早餐！

就像很多人說的：「不吃早餐會變笨」，這絕對不是用恐懼訴求，威嚇那些為了趕時間、省略早餐這一頓的人，而是真的有研究發現，不吃早餐，會讓工作效率、學習效率降低；試想這樣的狀況，沒吃早餐就去上班上課，還沒到中午用餐時間，一定肚子就開始咕嚕咕嚕叫，不僅可能因此分心、影響效率，心情也會不好。

聽清楚了嗎？不吃早餐，是最糟的事，自以為不吃早餐就會瘦，更是大錯特錯的觀念；所以，想控制體重，一定要調整，展開新的一天，就是從早餐開始，然後盡可能逐餐減少，才是正確且長久的執行方式。

吃什麼對減肥有幫助，相信是大家關注的重點，接下來馬上推薦10種減脂菜單給你，早上沒時間的人，有便利商店菜單；放假有時間，也可以為自己準備營養早餐。照著吃幫你降體脂肪，如果搭配運動，而且午、晚餐忌口，相信一個月瘦3公斤，不是問題。

10大早餐減脂菜單大公開

無糖燕麥片+鮮奶+一碗莓果。（World Gym Blog）

1.地瓜+水煮蛋+無糖豆漿

便利商店都可以買到。

2.全麥吐司+荷包蛋+一根香蕉

便利商店都可以買到。

3.全麥吐司夾義大利切片火腿+無糖黑咖啡

全麥吐司夾義大利切片火腿+無糖黑咖啡。（World Gym Blog）

全麥吐司和咖啡在便利商店買，火腿可以在百貨內的進口超市買。

如果不喜歡火腿，改成低脂肉片煎熟，夾在吐司也可以，記得肉片不加醬料，只加乾式香料調味就好（像胡椒、鹽巴、義大利香料粉、洋蔥粉等）。

4. 2片法國麵包+半顆酪梨+水波蛋

酪梨屬於脂肪類，加上水波蛋十分有飽足感，這道早餐非常適合食量大的人吃。

5. 無糖燕麥片+鮮奶+一碗莓果

不能喝鮮奶的朋友，可以改為豆漿或杏仁飲。

無糖燕麥片+鮮奶+一碗莓果。（World Gym Blog）

6.水煮青花菜+炒蛋+2片法棍

跟第4道菜單有點像，炒蛋改荷包蛋也可以。

7.半顆酪梨奶昔+生菜馬鈴薯沙拉

酪梨奶昔盡量不加糖，如果需要一點點甜味，建議加天然蜂蜜或是加入半根香蕉一起打成果汁，另外，馬鈴薯沙拉的分量不需要太多。

8.番茄蔬菜歐姆蛋

很多人會在蛋裡加起司，小心不要過量讓油脂破表囉！

9.燕麥優格+新鮮藍莓+1個司康

偶爾會想吃一點點甜麵包，選原味司康配新鮮藍莓也可以！

燕麥優格+新鮮藍莓+1個司康。（World Gym Blog）

10.鮪魚潛艇堡+無糖黑咖啡

超市有賣鮪魚罐頭，記得選無調味的，如果需要加點味道，胡椒粒和海鹽是最好的選擇。

菜單中提到的香蕉、生菜、地瓜、馬鈴薯等根莖類高纖蔬果，或搭配乳酸菌食物，例如：優格、優酪乳，對於腸胃道蠕動，是有相當的幫助，能促進排便、維持腸道健康。

再來，富含茄紅素的番茄、具有葉黃素的雞蛋、藍莓、覆盆子……等莓果類或是綠色蔬菜，都是抗氧化力很好的天然蔬果，早上吃更好。而善用酪梨做菜色變化，也是因為其富含好的植物油、蛋白質。

上述10種降體脂肪的菜單，比較偏西式口味，對臺灣人來說，可能需要一點時間習慣，但可以仔細觀察，以上搭配所選用的食材，兼顧均衡、熱量控制，少油、少鹽、少糖的飲食規劃，對身體健康，好處多多。

減脂菜單自己配

每當起床的時候，總不斷苦惱這個問題，到底「早餐吃什麼？」

首先，要抓住一個重點，就是早餐的攝取熱量，占一天的30%，大約落在500到600大卡，如果想精確知道自己可以吃的卡路里，可以先算出BMR（基礎代謝率）和TDEE（每日總熱量消耗）喔！

另外，盡可能均衡攝取，包括：五穀根莖、蛋白質、高纖蔬果，避免營養失衡，然後飲品的選擇，盡量挑選無糖或低糖，避免熱量太over。

減脂好食參考表

這時候吃早餐最好！

你知道吃早餐的最佳時間點，是什麼時候嗎？這也是影響健康和減重效果的關鍵喔！

養成習慣吃早餐，建議最好是在早上7點到8點之間進食！

除了剛起床、這時候的食慾旺盛之外，另外就是考量中午用餐時間，為早餐用餐後的4小時到6小時，避免過度飢餓感，也能不斷給身體補充所需的能量，小提醒，如果中午10、11點才起床吃飯，容易對腸胃造成負擔喔！

最後就要引用一下，老祖宗們傳承已久的觀念思想：「早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少」，蘊藏了飲食的智慧，也是不斷在提醒早餐的重要性。

這些菜單，不只是要讓你吃得健康，也要讓你吃得均衡，維持體力、提升工作和學習效能；不管是菜單中的燕麥、馬鈴薯、香蕉，富含B群可以讓精神更好、穩定情緒；鮪魚、雞蛋、豆漿，富含DHA、卵磷脂的食物，會讓你的大腦功能，更為提升。（原文〈早餐吃什麼? 10種減脂菜單 幫你月瘦3公斤〉https://blog.worldgymtaiwan.com/diet-ten-breakfast-to-get-rid-of-the-fat?utm_source=epochtimes&utm_medium=article&utm_campaign=cooperative-sharing ）
——轉載自「World Gym Blog」https://blog.worldgymtaiwan.com/◇