宅在家 早餐很重要！ 自製高蛋白餐點

無論是疫情影響，或假日宅在家，一整天待在家不出門，容易讓人在不知不覺間，吃下太多零食和垃圾食物。尤其在工作繁忙之餘，人們不免會用吃東西來舒壓或填補休息時間。

為了不讓嘴饞的自己變得過於肥胖，或總是忍不住吃點心打斷工作節奏，營養師建議你要吃一份豐盛並富含蛋白質的早餐。

「在開始工作之前，在辦公地區以外的地方吃早餐。」營養師威爾瑪．麥克唐納（Wilma Mac Donald）接受《赫芬頓郵報》（Huffpost）採訪時說，「可以考慮熱燕麥粥搭配花生醬和水果，或者酪梨加蛋搭配烤吐司。」

威爾瑪．麥克唐納強調，一頓富含蛋白質的早餐可以讓你有飽足感，並有助於身體平衡血糖，這能讓你在短時間內不會想要吃零食。

　一頓富含蛋白質的早餐可以讓你有飽足感，在短時間內不會想要吃零食。（Fotolia）

有很多方法，可以讓你享用富含蛋白質的早餐，可以多採用雞蛋、堅果、優格、豆漿、豆腐和牛奶等食材。如果想要節省時間，可將希臘優格、冷凍水果和蜂蜜打製成營養果昔，或者購買高蛋白麥片，製作符合自己口味的麥片粥。吃烤吐司的時候，也可以塗上蛋白質含量高的堅果醬。

另外，如果你喜歡吃起司，建議你可以選擇卡路里含量較低的茅屋起司（Cottage cheese），茅屋起司味道清爽，含有豐富的鈣質，可以搭配麵包、雞胸肉、番茄和沙拉等，作為美味的營養早餐。

設定咖啡因上限

大部分人都有早餐喝咖啡的習慣，早晨的咖啡或茶，確實有助於我們開啟忙碌的一天。然而，當你一整天待在家時，就要注意自己是否攝取了過多的咖啡因，因為廚房就近在咫尺，當我們將咖啡一杯杯喝下肚時，可能沒有意識到自己已攝取了過量的咖啡因。

據美國食品藥品監督管理局（FDA），成年人一天的咖啡因攝取量不能超過400毫克（millimgrams），在這個規則下，成人一天約可喝4~5杯咖啡。建議你要設定自己的咖啡因上限，記得自己喝咖啡的分量，切勿因為泡了一大壺咖啡就一定要喝完。

補充充足水分

另外，一整天在家時，也要注意自己的飲水量，因為我們經常喝了太多咖啡，但卻喝了太少水！飲水不足容易讓人以為自己肚子餓，建議你可下載記錄喝水的APP，給自己動力，每天喝下足夠的水。

高蛋白早餐食譜

自製美味又健康的高蛋白早餐，可以讓你一整天精神奕奕、活力滿滿！下面介紹兩道早餐食譜，建議你可以在家試著做做看！

食譜一：酪梨芝麻菜煎蛋捲

酪梨富含健康的脂肪、膳食纖維，搭配起司、雞蛋、芝麻菜與小番茄，可提供充足的營養。

材料：
3顆雞蛋
半顆酪梨
一杯小番茄
一杯芝麻菜
半杯莫札瑞拉起司絲
奶油、海鹽、黑胡椒粉適量

【酪梨芝麻菜煎蛋捲】酪梨富含健康的脂肪、膳食纖維，搭配起司、雞蛋、芝麻菜與小番茄，可提供充足的營養。（Shutterstock）

作法：

1. 將小番茄洗淨、酪梨去皮，分別切小塊，並將芝麻菜洗淨脫水備用。

2. 取一大碗，打入3顆蛋，加入海鹽、黑胡椒適量，用叉子將蛋液打勻。

3. 在平底鍋中用小火融化奶油，倒入蛋液，蓋上鍋蓋用小火煎2分鐘。

（Fotolia）

4. 在蛋皮的一半撒上起司絲，再依序鋪上番茄、酪梨、芝麻菜，依個人口味撒上適量的黑胡椒粉等。

5. 用鍋鏟小心將另一半的蛋皮翻過來，蓋在食材上成一半圓，即可盛盤上桌。

食譜二：菠菜豆腐煎餅

菠菜豆腐煎餅是一道簡單方便的早餐，也很適合素食者。

材料：
1杯麵粉
1/2杯豆漿
1杯板豆腐
半顆洋蔥切丁
10~12片煮熟的菠菜葉
4瓣蒜切末
鹽、黑胡椒、辣椒粉、橄欖油適量

【菠菜豆腐煎餅】菠菜豆腐煎餅是一道簡單方便的早餐，也很適合素食者。（Shutterstock）

作法：

1. 取一大碗，將麵粉、豆漿、4茶匙鹽混合均勻。

2. 在大平底鍋上，倒入少許橄欖油，加入麵糊，用小火煎出薄煎餅，放在餐盤上備用。

3. 用叉子將豆腐搗碎，加入煮熟的菠菜葉、2匙鹽，以及適量的黑胡椒和辣椒粉。

4. 取一個小炒鍋，加入洋蔥丁、蒜丁、橄欖油炒香，加入碎豆腐，略為拌炒至水分收乾。

5. 將碎豆腐放在薄煎餅上，捲起即可食用。◇