早餐這樣吃瘦得快 還能穩血糖

人類依照人體的生理時鐘來運行是最正確的。人體飢餓感的高峰期分別在早上8點、中午12點、晚間7點。當飢餓感隨著生理時鐘上升，人們又沒攝食，將造成其與大腦的失衡，使人在不自覺中於下一餐吃更多。所以建議早餐照著生理時鐘走，或是，儘量於起床後1~2小時內吃東西。 

人體之所以會產生飢餓感，主要與胃部上端釋放出的胃腸荷爾蒙「飢餓素」有關。當飢餓素大量分泌時，便會使人體大腦下丘腦（下視丘）產生作用，出現飢餓感，刺激人體出現進食慾望。 

同時，不吃早餐還會增加脂肪細胞的儲存。因為沒進食就劇烈工作的空腹狀態，會使血液中的糖分降低，低血糖會促進生長激素的分泌；然後攝取大量的食物，使得生長激素的分泌更旺盛，組織脂肪就會不斷增加。如果持續這種生活方式，脂肪也會持續地蓄積，就容易變胖。 

早餐多吃蛋白質容易瘦

營養學家發現，體重過重的青少年吃高蛋白早餐，可以穩定血糖、體脂肪也跟著下降。 

他們對習慣性不吃早餐的肥胖青少年，進行了一項研究，比較蛋白質含量普通的早餐，以及高蛋白質的早餐之間有何不同。結果發現，吃高蛋白質早餐的那組青少年，當天飲食所攝取的總熱量減少了400大卡，體脂肪量下降、血糖值也比較穩定。研究人員認為，早餐攝取高達35公克的蛋白質，可以避免體脂肪增加、減少當天飲食攝取量、增加飽足感，還能穩定血糖。 

血糖保持穩定也很重要，如果大幅波動，將會提升罹患第二型糖尿病的機率，並可能導致體重增加更快速。因此營養早餐應該天天吃，除了維護身體健康，也有助維持理想體重！ 

建議在早餐選擇多種不同的優質蛋白質食物，例如：牛奶、蛋類、瘦肉。

早晨喝溫水 可以幫助消化 

從生理學上劃分，體溫分為體殼溫度及內核溫度。人體的內核溫度約為37.5~38度。只要不是體表，其他部位都以內核溫度表述。 

早晨起床口渴時你都喝什麼水呢？冰水、常溫水、熱水？想必有些人早上起床時都會喝冰水，但是胃部的溫度與攝入的食物溫度有關，喝熱水、吃冷飲，在短時間內可以改變胃內的溫度。過熱過冷都會影響胃的蠕動，造成消化不良或是胃蠕動過速的狀態。 

建議常飲溫水或常溫水，飲水時宜少量漸飲式，不宜大量直灌式飲水，飯前飯後都不建議大量喝水，適當即可。 

減少醣類攝取有助於減重

如果想減重，另外就是要減少醣類攝取。我都挑簡單容易的早餐食譜，例如：沙拉雞肉片，涼拌蒟蒻絲、涼拌菜，咖哩雞腿，水煮章魚拌高麗菜和芹菜，醋漬烤蔬菜，普羅旺斯燜菜等等。 

另外，早晨起床很多上班族就要趕著準備上班，基本上沒有時間再煮早餐，所以建議有心減肥的人晚上就準備隔天的早餐。做好後放冰箱，早上一起床先拿出來退涼。如果趕時間，那就裝入便當盒找時間再吃，餓了就吃不須限量，既能吃飽又不怕吃多了會胖。

早餐攝取高達35公克的蛋白質，可以避免體脂肪增加、減少當天飲食攝取量、增加飽足感，還能穩定血糖。（Fotolia）

我也會做湯品，常做什錦蔬菜湯、蕈菇濃湯，既簡單又清淡，也能裝入保溫杯，便於休息時隨時飲用。 

只要這樣做，看到體重計直直落時那份內心的快樂，是能讓你持續實行減醣餐計畫的動力。◇