2020不發胖 守住身材4重點

每逢連假和家人團聚同樂，氣氛溫馨愉快，然而面對滿桌美食：東坡肉、帝王蟹、年糕、紅燒獅子頭，要把持住、不暴飲暴食實在難。連續大吃大喝好幾天，面對換季穿上輕薄短袖衣物，有什麼方法能避免顯得身材走樣呢？

World Gym提出4點建議，幫助民眾維持體重，遠離「連假胖」。

第一招 多喝水 

把握體重數字與身體健康，攝取充足水分很重要。每天至少攝取2千c.c.，或者也可以透過下列公式，算出你一天的喝水量要多少。

一天攝取的水量=體重(公斤數)*30c.c.的水

特別是逢年過節，吃下好幾頓好料，多喝水，能幫助代謝、排毒。溫開水是最好的，至於含糖飲料或碳酸飲品，建議能不喝則不喝。

第二招 飲食順序「先菜後飯」

控制飲食是最重要的一點，「7分靠飲食、3分靠運動」，吃過頭，靠運動可是補不回來的。但如果一下子就這個不能吃、那個也不能吃，實在太痛苦了。不妨先試試看改變每一餐的飲食順序：先菜後飯。

飲食順序：蔬菜→湯→蛋白質→全穀根莖類→水果。

先吃菜是因為蔬菜含有豐富的膳食纖維，充分咀嚼，容易讓你感到飽足，還能穩定血糖，讓你吃飯時不會昏昏欲睡；接著喝湯，蔬菜中的膳食纖維開始吸水膨脹，更有飽足感，促使你接下來吃的餐點比較不會暴飲暴食，有效控制你進食的分量。記得，多吃蔬菜水果，取代高油、高鹽、高熱量的食物。

多吃蔬菜水果，取代高油、高鹽、高熱量的食物。（123RF）

只是，忍不住想偷吃垃圾食物怎麼辦呢？那就「不要在家裡囤積零食」，尤其家裡客廳桌上總會有一堆糖果、牛軋糖、巧克力、肉乾等零嘴，為了避免管不住嘴巴想偷吃，家裡不要藏零食，這樣就會減少變胖的機會。

第三招 規律運動

平常沒有運動習慣的人，想要達到每天去運動真的不容易，而且很可能半途而廢，甚至會因為補償心態，動越多、吃更多，全都「補」回來，導致復胖。因此，「先不要訂太高的運動目標」，能動多少、就動多少，再慢慢增加運動次數與時間，才能培養運動習慣。

該從哪裡運動起呢？可以先從改變日常穿著開始，如果上班不好意思穿運動裝，但可以穿運動鞋，那就盡量穿。先不要訂太高多穿運動鞋會讓你無意間走很多路，假如是高跟鞋、皮鞋，那些路走多、腳會痛的鞋子，穿了反而會讓你不想走路，再來就更不想運動了。

揪你身邊不想變胖的親朋好友，成群結隊、一起對抗肥胖，並且互相激勵，更能增加運動的機會。（Shutterstock）

或者隨身攜帶運動裝和運動鞋，放在辦公室的櫃子裡，一下班、有時間，就可以去運動，少了「我沒帶運動服」的偷懶藉口。

如果這樣運動還是沒有動力，快揪你身邊不想變胖的親朋好友，成群結隊、一起對抗肥胖，並且互相激勵，更能增加運動的機會。

第四招 正常作息 

研究發現，睡不好、熬夜，也會導致肥胖，建議要每天早點睡，11、12點睡是最好的，並且睡足7到8小時，能有助於加速新陳代謝、脂肪分解。若長期睡眠不足，會刺激增進食慾的賀爾蒙（飢餓激素），讓你食慾大增、容易越吃越多。 

另外，坐姿、走路姿勢也是瘦身關鍵，像是坐著的時候，通常我們身體會特別放鬆，容易不自覺翹腳、駝背，長時間這樣久坐的話，容易造成骨盆歪斜、圓肩等症狀，記得挺胸收背，輕靠在椅背，並且不駝背、不聳肩，雙腳併攏、平放，腹部核心可以微微出力收緊，就能改善小腹凸出、腰痠背痛的問題。◇