巔峰骨量補足 延緩骨質疏鬆

骨骼的成長很早就開始了！打從在娘胎裡，媽媽有攝取足夠的營養，就可以讓寶寶有健康的骨骼。在出生之後，成長最快的時期就是兒童期與青少年期，尤其是在青少年期；一般來說，在35歲會達到一生中的「巔峰骨量」（peak bone mass，一生中骨質密度最高的時候），之後就會開始慢慢流失。

雖然基因決定了大約80%的骨質含量，但是後天的營養與運動仍然非常有效。年輕時存到越多骨本，到老的時候就比較不用擔心。有一個估計數字不妨參考看看：35歲時達到骨量的顛峰，每多10%骨量就可以延後骨質疏鬆13年。

補骨之前務必做到3件事

巔峰骨量和身高雖然是2個不同的指標，但是的確有異曲同工之妙。許多父母擔心孩子發育不好，長得不夠高，經常想尋求一些特效藥方，但是在行動之前，請先確定以下3件事都已做到，否則就算再怎麼補也是枉然。

牛奶除了富含鈣質，也富含蛋白質。曾有研究顯示，每天額外多喝 1 份牛奶的孩童，體內促進骨骼生長的生長因子比較多。（Shutterstock）

1. 攝取豐富鈣質與蛋白質

鈣質是骨骼成長最重要的原料，牛奶和乳製品占了兒童、青少年80%的鈣質來源。調查顯示，比起10年前的孩童，現在的孩童喝牛奶比較少，喝含糖飲料比較多，這個趨勢一定要扭轉，骨骼成長才會健康。

牛奶除了富含鈣質，也富含蛋白質。曾有研究顯示，每天額外多喝1份牛奶的孩童，體內促進骨骼生長的生長因子比較多。所以如果孩童的飲食充滿糖與大量澱粉，要長得很高壯是不太可能的事。

2. 進行有日晒的戶外活動

現代人的生活由戶外漸漸轉移到室內，造成普遍日照不足，因而影響維生素D的合成；建議務必讓孩子花多一點時間在戶外活動與各種運動上，減少待在室內與電視機前的時間。

3. 保持健康生活與正常體重

攝取均衡營養與適度運動可以增強骨骼發育，這句話在每個年齡層都適用，但是在年輕時最為重要。有運動習慣的青少年會有強健的骨骼與較多的骨本，並且保持正常體重不要太胖或太瘦，對骨骼發育才是最佳狀態。

此外，追求過瘦的體態而導致厭食症，已經被證明對骨質密度有不良影響，至於過重的孩童則容易在跌倒時跌斷手腕。

骨質的新陳代謝與流失

骨頭是一種活性組織，在一生中的任何時候都不斷地在新陳代謝，舊的骨頭不斷地被破骨細胞吸收，造骨細胞也不斷地工作形成新的骨頭，這個過程就是骨骼的新陳代謝。

在兒童期與青少年期，身體生成新骨頭的速度會比分解舊骨頭快，因此骨質在大小與密度上都會不斷地增加。以女性為例，最快速的骨質生長期是從青少年期到18歲左右，大多數人在30~35歲達到巔峰骨量，之後因為正常的老化過程開始，就會慢慢下滑。

如果巔峰骨量不高，也就是存的骨本不夠，隨著時間的推移，很有可能失去原有的骨質，最終會導致骨質疏鬆症。反之，巔峰骨量越高，身體存在的健康骨骼就會越多且越久。

當骨質流失到一定的程度時，骨頭會變得脆弱，也容易破碎，這就是骨質疏鬆症的發生。由於女性在停經後骨質會開始快速流失，因此女性罹患骨質疏鬆症的風險高於男性。

在年輕時衝高巔峰骨量

要怎麼在年輕時衝高巔峰骨量呢？其實影響骨量的某些因素無法控制，例如：遺傳基因、性別。遺傳基因會影響骨骼的強度和大小，而女性的巔峰骨量通常低於男性；但可以做一些有助於增加巔峰骨量的事，例如：經常進行負重的身體活動、補充適量的鈣與維生素D、攝取健康與均衡的飲食、不抽菸、少飲酒等。

另外，有一些疾病也會影響罹患骨質疏鬆的風險，例如：糖尿病、甲狀腺疾病、影響身體激素產生的內分泌疾病等；如果有這些疾病，必須及時接受治療，以減緩骨質流失的速度。

——摘編自《骨質疏鬆＆肌少症診治照護全書》，（原水出版提供）◇