放心吃 正確挑——水果乾

由水果加工製成的水果乾，因來源天然而且吃起來方便，近年來大受歡迎，被奉為理想的「健康零食」。和新鮮水果相比，水果乾的營養成分有何不同？怎樣吃才能避免發胖？

水果乾是新鮮水果經烘乾或晒乾等過程，去除水分而製成，雖留有水果的香甜味道，但已不再是水果，而是屬於零食。

雖然如此，水果乾有一個好處，就是「濃縮」了整顆水果的營養。在同等重量下，水果乾的膳食纖維、維生素和礦物質等含量，高於水果數倍。發表在《食品科學與營養綜論》的一篇研究顯示，吃果乾更容易達到每日營養素的建議攝取量，特別是葉酸。

在吃不到當季水果，或者不方便攜帶新鮮水果時，水果乾是很好的替代品。

很多人擔心水果乾在加工過程中，營養素會被破壞。榮新診所營養師李婉萍表示，水果乾保留了水果的大部分營養素，如：膳食纖維、礦物質和多酚。這些營養素較耐熱，在高溫下也可以保留。

美中不足的是，水果中的維生素C等對高溫敏感的營養素，會在加熱時流失。與此同時，由於果乾熱量和醣類密度也增加，糖尿病或減重者食用需留意。

水果乾在製作過程中，為了防腐、保持色澤等目的，可能會加入添加物。在購買時，不妨先觀察果。

以芒果乾為例，有些芒果乾的色澤比較亮，有些較暗，兩者的差別在於有無添加抗氧化劑。

李婉萍表示，沒有使用抗氧化劑的水果乾，色澤會偏暗，且為了防腐、避免細菌滋生，要烘得比較乾，口感偏硬。芒果乾若色澤較亮，多是因為加了有防腐作用的抗氧化劑「偏亞硫酸氫鈉」，使果乾可以保留一些水分，口感比較柔軟。

偏亞硫酸氫鈉常使用於金針乾製品等脫水蔬菜，杏乾、白葡萄乾等脫水水果，以及蝦類、貝類，屬於一種漂白劑。它可以將食品原有的色素、發色物質脫色，變成淡色或無色；也能去除或防止食品產生不良的顏色，抑制食品褐變。

無論使用偏亞硫酸氫鈉，還是亞硫酸鉀、亞硫酸鈉或亞硫酸氫鈉等亞硫酸鹽類的漂白劑，加工過程中都會產生二氧化硫，而二氧化硫可能引起過敏。

李婉萍提醒，本身較敏感或是有過敏體質的人，應選無食品添加物的水果乾，因為這類人主要是對添加物過敏。特別是氣喘患者對極輕微的二氧化硫都很敏感，須避開這些成分。

還有的水果乾是通過加糖和鹽這種傳統方法來防腐，這類果乾比較安全，只要少吃一點即可。李婉萍表示，她個人偏向選購沒有加亞硫酸氫鈉添加劑的水果乾，但加糖和鹽的水果乾可以接受，「因為水果乾再怎麼烘乾都很難完全沒水分，因此糖和鹽有助於芒果乾保存更久。」

水果烘成水果乾後，體積會縮小，使人不自覺吃太多，容易引發肥胖、血糖增加等問題，因此要注意食用量。

李婉萍強調，一定要有「一顆葡萄乾等於一顆葡萄」的概念，一份水果60大卡，大約是10顆葡萄，也就是10顆葡萄乾。以須控制血糖的糖尿病患者為例，一天只能吃2份水果，等於一天最多吃20顆葡萄乾。

市售芒果乾、香蕉乾、芭樂乾是水果切片烘乾，無法用水果個數去計算，但可從包裝上的營養標示，判斷一天可吃的分量。

●一般民眾、減重者：由熱量判斷

商品包裝上標示的「一份」與營養學的「一份」是不同的概念，後者是指人體所需的量。在衡量水果乾食用分量時，要以營養學的「水果一份60大卡」去評估。

假如一包芒果乾標示有9份、共90公克，每一分量10公克有熱量32.8大卡。以營養學一份60大卡的標準，等於可以吃20公克芒果乾（2份65.6大卡），又以糖尿病患者一天可吃2份水果來計算，等於一天最多可吃40公克，約半包芒果乾的分量。

另據台灣癌症基金會推行的「蔬果579」飲食法，12歲以下兒童，每天需攝取水果2份。12歲以後，女性建議每日食用3份水果，男性為4份水果。民眾可依此去判斷，但也不要以水果乾代替每日所需的全部水果分量。

●有減醣需求者：以醣分判斷

水果含「糖分」和「醣類」。「糖分」嘗起來有甜味，而「醣類」是指「碳水化合物」，分為纖維、多糖、寡糖、雙糖、單糖等，嘗起來不一定有甜味。

水果乾的營養成分表裡，標示有「碳水化合物」、「糖」和「膳食纖維」等成分的含量，碳水化合物就是糖加上膳食纖維，因此要以碳水化合物的含量來計算總含醣量。

假如一包芒果乾標示每分含糖23.4公克、碳水化合物27公克，在進行減醣飲食或需控制血糖的人，應以整體碳水化合物27公克去計算。如果一天最多可攝取100公克的醣，扣掉27公克，是一天剩餘可吃的醣量。

李婉萍建議在進行血糖控制或減重的人，可以用上述的概念去計算一天可以吃的水果乾分量。

水果乾在零食界裡，算是相對健康的選擇，但在有條件的情況下，還是應該多吃新鮮水果，因為新鮮水果含有充足的維生素C，比水果乾營養更多元。◇