健康度中秋 烤肉撇步從「腸」計議

每逢中秋佳節，「烤肉」早已成為街頭巷尾的全民運動，但在享受美食的同時，又不想讓高油、高熱量的食材影響腸胃健康、破壞體態，該如何兼顧健康與美味呢？

根據國健署公布「大腸癌」連續11年占據國人罹癌排行之首，且數據顯示國人平均每13人就有1人罹患大腸癌，每人一生中罹患大腸癌機率為7.7%。大腸癌罹患機率如此高，加上中秋烤肉將至，為了腸道的健康，從飲食及養成健康習慣下手，遠離罹患大腸癌風險。

以下綜合了北投健康管理醫院營養師劉馥萱，以及台北市立聯合醫院仁愛院區營養師杜明徽，指導民眾中秋烤肉的飲食撇步。

撇步一：選擇優質蛋白質 取代高脂加工肉

歡慶中秋無肉不歡，劉馥萱提醒大家肉品選擇應注意，盡量選擇優質蛋白質為主，如海鮮、雞肉等，適量攝取高脂蛋白質，如五花肉、火鍋肉片、牛腩、內臟類等，若有外皮或肥肉應先去除再食用，避免香腸、培根、米血、貢丸等加工製品。

建議選擇優質蛋白質搭配新鮮蔬菜，如：花椰菜、甜椒、香菇、杏鮑菇、玉米筍等。高纖蔬菜烤起來香甜可口，以串烤、生菜包肉的方式，一口蔬菜一口肉類，讓我們在美食吃下肚的同時，還可以吃得健康無負擔。 

撇步二：高纖、低脂、少醬料

杜明徽表示，多選擇新鮮食材，以新鮮瘦肉、魚肉及蔬菜等取代加工製品，並以多增加蔬菜攝取量來提升腸胃蠕動及飽足感，減少肉類或主食類（如吐司） 攝取量，降低腸胃負擔。此外，過多的醬料會導致攝取過多的糖、鈉及熱量，可加水稀釋，或使用自製之新鮮蔬果醬料以控制攝取量。

　（台北市衛生局）

盡量選擇優質蛋白質為主，如海鮮、雞肉等。（123RF）

撇步三：選擇原態食物 以天然辛香料取代加工調味料

劉馥萱說明，中秋烤肉團聚時，要把握「三少一多」原則，少油、少鹽、少糖、高纖。建議選擇天然原態的食材、減少攝取加工製品，加工食品在製作時添加較多油脂、鹽和食品添加物，吃多容易增加腎臟負擔及引發癌症等。 

烤肉過程中，肉和烤肉醬在燒烤過程中油脂滴落到高溫的火上，會產生致癌物質雜環胺（Heterocyclic amines），建議提前將肉品以天然辛香料醃漬，如蔥、薑、蒜、迷迭香、辣椒等，減少攝取額外的鹽、奶油及烤肉醬。劉馥萱提醒，烤肉時應搭配蔬果，蔬果含足量的膳食纖維及維生素C，不僅可以改善腸道菌相，也可以降低體內的自由基，預防癌症。 

烤肉時應搭配蔬果，蔬果含足量的膳食纖維及維生素C，不僅可以改善腸道菌相，也可以降低體內的自由基，預防癌症。 （123RF）

衛福部建議國人每日水果量為2~4份，每份水果量為兩瓣柚子、其餘蘋果、葡萄、水梨、桃子等，約一拳頭為一份。良好的飲食習慣讓我們在享受美食之餘，也能顧及我們的健康。

撇步四：改變烹調方式 多喝水

建議醃漬過之肉品避免再塗烤肉醬，若使用較厚的肉品，可先行汆燙或水煮過後再烤，以避免食材未烤熟引起食品中毒，亦或是發生食材烤焦等致癌物質產生。

自製清涼凍飲，加入新鮮火龍果及石花菜製成，富含膳食纖維，有利於腸胃蠕動、增加飽足感，減少食用過多的肉類。（123RF）

烤肉過程中往往搭配沁涼飲料解渴，過多的含糖飲料只會越喝越渴，再提醒多喝水或茶等無糖飲料，才能真正達到解身體的渴。在家也可以自製清涼凍飲，加入新鮮火龍果及石花菜製成，富含膳食纖維，有利於腸胃蠕動、增加飽足感，減少食用過多的肉類。

撇步五：吃多少烤多少 適量攝取

培養吃多少烤多少，「適量」攝取觀念，避免過多的熱量攝取，輕鬆享受佳節氣氛，更能降低廚餘的產生，減少食物浪費，另外，細嚼慢嚥也是很重要的一點，「慢食」更能細細品嘗出美食的風味。

撇步六：定期進行大腸癌篩檢 降低大腸癌死亡率風險

根據統計，大腸癌好發於50歲以上民眾，並且會隨著年齡上升發生率也會逐年攀升。經研究證實定期接受篩檢，可有效降低大腸癌死亡率二成至三成。中秋團圓之際，不妨也提醒親朋好友，定期接受大腸癌健康檢查，遠離大腸癌風險。

台北市衛生局呼籲民眾，烤肉前應將所有食材以自來水充分清洗，並且務必將生、熟食材分開處理，如烤肉時生熟食應使用不同的盛裝器具及夾子等，以避免交叉汙染。

另外，生鮮食材不可長時間暴露在室溫下，務必要注意保存溫度，食材也一定要澈底烤熟才可食用，小心防範以避免食品中毒。◇