五星年菜 也能吃得無負擔

過年想怎麼為家人準備年菜呢？既要營養、澎派、美味又要無負擔！還要兼顧傳統年菜的菜色。

五星大廚kevin特別設計三道年菜，適合過年全家一起在家享用。同時也請來美女營養師陳小薇為大家分析，年菜的健康、營養攝取方式。

一、老菜脯蛤蠣雞湯

老菜脯蛤蠣雞湯。（攝影／朱孝貞）

回憶從前，逢年過節，總是以雀躍的心情，慢慢、小心翼翼地搬出陳年的菜脯甕，撕開已快破爛的封膜，開封拿出已醃漬超過40年的老菜脯。母親生前刻苦耐勞，常常自己醃漬酸菜、蘿蔔，原本想菜脯都黑成這樣怎麼可以吃？想丟掉？萬萬沒想到，老菜脯雞湯其實是彌足珍貴的一道名菜。

五星大廚陳啟文kevin師解釋，超過10年才可稱為「老菜脯」，超過20年的最好，滋味更香。

材料：

約兩斤土雞一隻、蛤蠣搭配土雞大小而增減、老菜脯適量、大白菜200克、秀珍菇少許、紅棗8顆。

【小提醒】放新鮮的菇類可以提鮮、甜度，不用放味精，但是不宜放乾的香菇，會搶走老菜脯的味道。

作法：

雞肉先汆燙去雜質，放入水淹過雞肉，放入切片老菜脯、大白菜、紅棗、整顆蒜頭數顆一起燉，起鍋前3分鐘放入蛤蠣煮至熟，大白菜、蛤蠣提鮮。

二、紅藜麻油雞翅米糕

紅藜麻油雞翅米糕。（攝影／朱孝貞）

這道料理中，陳啟文特別在米糕裡放入紅藜、枸杞、杏鮑菇既美味又養生，表面鋪上雞翅看起來很澎湃。

材料：紅藜麥、長糯米、二節雞翅、杏鮑菇、老薑、枸杞。

作法：生薑先用麻油爆香，糯米泡水後乾蒸，蒸熟再去拌炒好的香料、蒸好的紅藜，最後鋪上烤好的雞翅。雞翅用烤的比用炸的少油也養生。

紅藜處理方式：清洗三遍，紅藜1水2的二比，放入電鍋蒸煮，讓紅藜發出微卷細芽，加入紅藜可以增加油飯的膳食纖維。紅藜的纖維是地瓜的6倍、是燕麥的3倍，可促進消化改善油飯不易消化的缺點，讓過年能吃得好又健康。

【小知識】油飯該用圓糯米或長糯米？

圓糯米口感偏黏，較適合用來做甜點類，如米糕、蔴糬。而長糯米較Ｑ偏硬，適合做鹹料理，如粽子、油飯、飯團。糯米較一般的白米不吸水，需浸泡使米粒慢慢吸足水分加速米心熟透。一般泡4小時，蒸的時間原則上抓在30分上下，喜歡軟一點，可多蒸幾分鐘不要超過10分鐘，或蒸好不掀蓋多悶10~20分鐘。

三、香芋椰汁紫米露

香芋椰汁紫米露。（攝影／朱孝貞）

材料：紫米（黑糯米）、圓糯米、大甲芋頭丁、紅棗、糖、椰漿。

作法：米泡水後，乾蒸蒸熟，紅砂糖炒到聞到香氣，放入黑糖炒至融化再放水，水煮滾了放入蒸好的白色圓糯米、黑糯米、紅棗、蒸熟的芋頭丁，米煮到透。盛入碗公後淋上椰漿拉花增加美感、美味。

【小提醒】紫糯米跟白糯米的量以一比一的比例，紫糯米口感較澀，白糯米可增加滑潤口感）

營養師陳小薇  教你吃年菜

陳小薇說，往往在忙碌的生活中疏忽了身體在跟我們抗議，沒發現身體處在一種營養失衡、隱性飢餓的狀態。她提供下列自我檢測是否有營養失衡、隱性飢餓的方法：諸如失眠、頭暈 、頭痛、胸口鬱悶、情緒低落、煩躁不安、記憶力變差、常常覺得累不管怎麼睡都睡不飽、腰酸背痛、容易感冒、消化不良、眼睛酸澀等。

接著她更進一步說明，隱性飢餓在學術上稱為亞性健康，意味身體介於健康與疾病中間，如果一直忽略上述的警訊，原本只是記憶力不好，仍然沒有注意攝取營養跟足夠的休息，最後就演變成失智。身體還會加速老化，與同年齡人相比會顯得蒼老。另外，免疫力下降常常感冒且感冒很久不容易好。如果常咳嗽這就是沒有吃好、代謝力低落的一種反應。

如果，吃的品質不好不只造成身體不健康還會變胖。疾病與均衡影養是環環相扣的， 不得不留意。好的蛋白質是容易吸收，可以變成胺基酸進入體內幫助身體機能的調節。

銀髮族到了後期沒辦法舉重或是站起來有困難，陳小薇表示，這是肌肉老化的現象，這時要注意蛋白質來源是否是好的？最重要的就是吃肉補肉，吃肉長肉，吃對的、好的肉才能正確補到身體的肌肉，

脂肪就是脂肪在體內可以合成荷爾蒙，過度不吃油會造成皮膚粗糙 ，缺少脂質體型會變得枯萎，它也是身體膽固醇的來源，要吃適量且要吃好的脂質Omega 3，才能提供能量調節身體機能。吃無油的食物容易餓，吃適量的脂肪在肚子裡有飽足感，經消化吸收後變成很重要的營養素。

根據衛生福利部國民健康署建議，成人（19~65歲）每日需求熱量2,000大卡來計算：每日全穀雜糧類、糙米類 一天1.5到4碗、蛋白質豆魚蛋肉攝取量為3到8份、牛奶1到2杯、好的堅果跟油類是3到7湯匙或是堅果一份大概手掌 大、水果2到4份、綠葉青菜3到5份。

陳小薇建議依據這個原則去推算過年的年菜可以吃多少才是健康的，而不會過量造成身體負擔。她還建議，每餐要吃多少熱多少，不要一再重複加熱，反覆加熱不僅口感不好，還易造成營養流失。這樣吃了很多食物卻沒吸收到良好的營養。即使過年享受美食還是要特別選擇營養均衡的年菜，過個愉快又健康的鼠年喔！◇

紅麴東坡肉含刈包。（攝影／朱孝貞）