50歲後體力下降？三餐這樣吃 補充2種關鍵營養

年齡的增長，伴隨著許多好處，例如能擁有更多的智慧、過自由自在的退休生活等。但同時也令我們面臨更多的挑戰，那就是對營養素的吸收下降，體能與肌肉力量的退化，還有新陳代謝的減緩。種種因素都會導致身體與精神狀況下滑。

有種說法是，45~55歲是人生最難熬的「高危險期｣，專家們稱之為人生的「沼澤地｣。這也意謂著這段期間，人體健康可能面臨嚴峻的挑戰。雖說老化是個自然規律，無可逃避，但仍應以正確的態度，面對並養護自己的身體健康。

50歲以後，營養的補充不可輕忽。美國國家衛生研究院（NIH）表明，由於年長者身體將陽光轉換成維生素D的效率變差，骨骼可能變得更加脆弱；尤其是停經後的婦女，因缺乏某些激素，骨質流失更加快速。也由於胃酸分泌的減少，進而影響維生素B12的吸收，易造成疲勞、虛弱以及認知能力的衰退。因此，50歲以上的營養補給，以維持免疫系統的維生素D與調節新陳代謝的B12最為重要。

營養食譜 補足維生素D、B12

而對抗維生素D與B12缺乏的最佳方法，就是補充富含這類營養的食物。以下是美國健康網站「Prevention」推薦的三餐營養食物，不妨適當將這些食物加入日常飲食中：

早餐：全蛋

營養含量：每顆雞蛋含有每日B12攝取量的10%，每日維生素D攝取量的10%。雖然比起蛋黃，蛋白低脂肪、低熱量，但是如果去掉蛋黃，等於去掉了大量的維生素D和B12，所以建議吃全蛋。

每顆雞蛋含有每日B12攝取量的10%，每日維生素D攝取量的10%。（shutterstock）

建議食譜：除了炒雞蛋外，可以在炒青菜中加顆蛋、佐以番茄醬烘焙，或是當成烤餅的配料等。也可以在每週開始時，煮好整週分量的白煮蛋，到時再搭配碳水化合物、健康的油脂、蛋白質與蘋果、梨或香蕉等水果，便是營養滿分的早餐。

午餐：淡鮪魚罐頭（light tuna）

營養含量：鮪魚是維生素D和B12的良好來源。每85公克的鮪魚罐頭，含有每日B12建議攝取量的42%，每日維生素D量的39%。它同時還提供健康的脂肪、鉀和鐵。不過美國食品和藥物管理局（FDA）建議 ，最好選購罐裝淡鮪魚，其汞含量較低。

為了攝取更多維生素，可用優格製作鮪魚沙拉。乳製品通常含有維生素 D，同時 也是B12的良好來源。（shutterstock）

建議食譜：為了攝取更多維生素，可用優格製作鮪魚沙拉。乳製品通常含有維生素D，同時也是B12的良好來源。將沙拉塗抹在全麥麵包上，再搭配一些綠色蔬菜或豆類就更棒了！

晚餐：鮭魚

營養含量：每85公克的鮭魚，含有每日B12攝取量的80%，每日維生素D攝取量的112%。眾所周知，維生素D難以在營養強化食品中找到，而鮭魚中的維生素D含量豐富，甚至超出了一日之所需，是個不可多得的天然營養食物。鮭魚也是蛋白質和維生素B6的重要來源，有助於維持神經系統和免疫系統的健康。

鮭魚也是蛋白質和維生素B6的重要來源，有助於維持神經系統和免疫系統的健康。（shutterstock）

建議食譜：將一匙橄欖油（含有豐富單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪的健康油脂）和一些切碎的、富含鉀的番茄，淋在3盎司的鮭魚上，享受一份地中海風味的鮭魚餐吧！

三餐別只是粗茶淡飯！

坊間有一說法，年長者應以粗茶淡飯為飲食指標，但營養師認為這樣反而會導致養分不足的現象，因此飲食仍應以多樣化為主。

遵循高蛋白、低脂及高纖維的準則。平日還可飲用些葡萄酒或綠茶，增加抗氧化劑的攝取，並促進血液循環。而水果的部分則應留意糖分的攝取。在飲食中亦可添加少許蜂蜜，除了增加風味，更能補充身體所需的礦物質與胺基酸等營養成分。

保持年輕的心

保持良好的心態也非常重要，由於身體的狀況較不如年輕時期，在面對事業和家庭的壓力時，往往會出現一種力不從心的感受。許多人會變得消極，此時學習找到宣洩的管道、調節自己的情緒非常重要。抑鬱的情緒會對身體健康造成很大的危害，有很多疾病都是因為負面情緒而導致。

總之，把心放寬、適當鍛鍊、注意飲食並培養興趣。你可以在這個特殊階段，開展另一個人生的高峰。◇