老年人多吃蛋白質 肌肉骨骼不流失

為預防慢性病、避免肥胖，不少中老年人有意識地少吃肉，也有的長輩為了保持飲食清淡，甚至連魚肉都戒掉。然而過猶不及，如果蛋白質吃不足夠，再加上年齡大營養吸收變差，久之會營養不良，造成體力下降、肌肉量減少、骨質疏鬆，甚至容易出現肌少症或骨折。

天晟醫院營養師蔡宗銘表示，蛋白質是人體細胞的主要成分，提供重要的胺基酸，讓身體獲得精力持續運作、幫助身體復原；組成蛋白質的長鏈胺基酸，更是維持肌肉組織所必須。而《台灣老年醫學雜誌》的一篇綜述也指出，提高蛋白質攝取，可以增加骨質密度，保護骨骼健康。

不僅如此，持續的營養不良會使人體血液中的白蛋白等蛋白質減少，還會造成免疫功能降低，引發感冒、認知下降、傷口癒合延遲等，如果這些症狀疊加，將增加臥床風險。

由於缺乏營養，有些老年人身體越來越消瘦。這種過分的「瘦」更需要警惕。日本癌症國立研究中心的一項研究表明，身高體重指數（BMI值）處於兩個極端的人，其死亡率幾乎是體重正常者的兩倍。換言之，太胖或太瘦都將增加死亡風險；其中，太瘦的男性10年內死亡風險要高於肥胖者。

如何判斷老年人營養不良？

老年人要維持充分的體力，保持肌肉、骨骼健壯，飲食中需要格外注意蛋白質、熱量的攝取。（shutterstock）

要判斷老年人是否營養不良，可以參考如下兩個方面：

1. 體重過度下降

台北榮民總醫院家庭醫學部醫師王怡人、劉瑞瑤撰文指出，中年過後除非飲食失調，不然體重其實相對穩定，雖然會有輕微下降，但幅度不大。

如果體重大幅度減輕，譬如1個月減少原本體重的3%，3個月減少10%，都需要警惕。

2. 白蛋白數值降低

白蛋白、前白蛋白、膽固醇含量等指數，都是用來評估營養狀態的。其中，白蛋白和前白蛋白更為常用。

長輩在進行體檢時，如果白蛋白水平低於3.5 mg/dl，就需要小心；如果低於3.50mg/dl，則是營養不良的高危險群。除了營養不良，肝功能受損和其他疾病也可以降低白蛋白數值，因此需要請醫師來綜合判斷。

提升體力要吃足蛋白質、熱量

老年人要維持充分的體力，保持肌肉、骨骼健壯，飲食中需要格外注意蛋白質、熱量的攝取。普通人一天的建議攝取量大致如下：

當然，脂肪、醣類、維生素、礦物質等其他營養素也不可缺少，都需要均衡食用。

具體而言，老年人每天應該吃什麼？

日本營養權威、女子榮養大學的創始者香川綾博士一生主張營養均衡，並提出「四群點數法」，把人體需要的食物按照其營養、功能分為四類，這一觀點在營養學上備受關注。老年人也應根據身體需求，攝入每天必須的營養。

高齡者每日應攝取的營養食物類別：

4個方法吃蛋白質，更易咀嚼吸收

由於年齡增長，老年人的咀嚼以及腸胃吸收功能也有所降低，吃肉類等蛋白質食物比較困難，因此在飯菜的烹調方面需要用心講究。以下4個方法，可以把蛋白質食物巧妙融入飲食中，並且讓食物變得容易咀嚼和消化：

1. 可根據口味在稀飯中加入豆類或碎菜、碎肉，一起煮爛，放適量油鹽。

2. 煮麵條時，放入雞蛋、薄肉片和蔬菜，做成湯麵。

3. 將雞蛋加入牛奶，做成蛋羹，適合缺牙的年長者。

4. 將肉攪碎，根據口味放入調味料，做成肉丸，和蔬菜一起煮成肉丸湯。

3個簡單食譜，幫長輩補充體力

● 鬆軟蛋奶土司

食材：切片麵包一大片、雞蛋1個、砂糖1匙、牛奶100c.c.、香草少許、蜂蜜2小匙。

作法：

1）將麵包均勻切成4*4小塊，共16塊，擺放在盤子中。

2）將雞蛋、砂糖、牛奶、香草混合攪拌均勻，淋在麵包上，浸透後，用600瓦的微波爐加熱1分半。

3）取出盛在容器內，淋上蜂蜜，即可進食。

● 蒸魚肉

食材：紫蘇葉10克、鯛魚肉片150克、豆豉10克、蔥花6克、生薑末5克。

調味料：酒15c.c.、醬油10克、香油10克、糖5克。

作法：

1）豆豉切碎，加入蔥花、生薑末、酒、醬油、糖、香油、水30c.c.拌勻。

2）盤底鋪上紫蘇葉，將魚肉切成條狀，放在紫蘇葉上，淋上調味料，大火蒸十分鐘即可。

● 牛肉丸

食材：牛絞肉120克、荸薺100克、青江菜200克、蔥花15克、薑末5克。

調味料：米酒20克、醬油20克、太白粉15克、胡椒粉5克、鹽3克。

作法 ：

1）青江菜燙熟後撈起，泡於冷水中。

2）將荸薺壓碎，與牛絞肉、蔥花、薑末、米酒、醬油、鹽、胡椒粉、太白粉攪拌均勻。

3）將牛肉捏成丸狀放入鍋內蒸15分鐘。青江菜鋪於盤中，再將蒸熟的牛肉丸排放在青江菜上即可。

除了補充足夠的營養，高齡長者還要適度晒太陽、補充水分、做適量運動，從而促進新陳代謝、增加體力。但畢竟老年人的吸收能力和青壯年不同，而且患有疾病的老人在用餐上需要特別小心，最好是定期請醫生體檢，有針對性地補充所缺乏的營養素。◇