營養師教你煮湯圓

湯圓是屬於華人的一項美食與甜點，也是冬至與元宵節的一種應景食品，不但美味可口，在製作上也不費工，因此受到民眾喜愛。但是湯圓要如何吃，才能吃得美味又健康呢？在此就讓營養師來告訴你。

台北慈濟醫院營養科營養師趙馨儀表示，市售湯圓琳瑯滿目，民眾在挑選湯圓時，應查看包裝的營養標示，優先選擇熱量與含糖量較低的產品；在攝取時切勿毫無節制地大量食用，以免熱量攝取過多，囤積脂肪而造成肥胖危機。

控制食用的分量

由於湯圓的外皮是糯米為主要原料製成，組成含量主要為支鏈澱粉，吸水率強且黏性極高，相對於一般經常食用的主食米飯，烹煮後較黏，不易被腸胃道消化分解，若是一次大量食用容易產生腹脹、腹痛的不適感。所以食用過量不但造成肥胖的負擔，對於腸胃道的衝擊也大，尤其是腸胃較薄弱的民眾，一定要控制攝取的分量。

趙馨儀說，以紅白小湯圓為例，8~10顆的熱量約有70卡，而包餡的湯圓熱量相對較高，一顆肉餡鹹湯圓的熱量約有60大卡，一顆素食湯圓的熱量約有40~60大卡，還有芝麻、花生等口味的甜餡湯圓，一顆熱量高達約70~80大卡。如果吃了4顆甜湯圓，等同於吃下1碗飯的熱量。

大湯圓：一餐吃2顆

小湯圓：一餐吃16~20顆

趙馨儀建議民眾，不管是食用哪一種餡料的湯圓，一餐食用2顆為宜，而無餡料的紅白小湯圓食用不超過16~20顆。當正餐吃鹹湯圓時，建議直接將湯圓作為主食的來源，取代米飯或麵食等其他主食，並且搭配大量蔬菜，以及富含蛋白質的食物如豆皮、豆腐、豆干等一起食用，會比較有飽足感，而且能吃得均衡營養。吃甜餡湯圓時，在湯頭的選擇可以用老薑片、桂圓與紅棗，以天然食材的風味取代砂糖或黑糖熬煮成的糖水，也可選用無糖豆漿或低脂牛奶作為湯底，以避免精緻糖類攝取過量。

對慢性病患者的叮嚀

趙馨儀在此也提醒罹患慢性腎臟病的民眾，由於湯圓屬於非低蛋白的主食類，因後期慢性腎臟病患者有限制蛋白質攝取的考量，不宜作為主食類的選擇；而甜餡湯圓中的花生與芝麻都屬於含磷高的食物，所以有慢性腎臟病或透析治療中的民眾，為避免血磷過高，都不建議攝取。至於糖尿病患者，因為湯圓的外皮為糯米，相對於米飯而言，是屬於高升糖指數的食物，要注意攝取的分量，避免造成血糖過高。

攝取時切勿毫無節制地大量食用，以免熱量攝取過多，囤積脂肪而造成肥胖危機。提醒罹患慢性腎臟病的民眾，由於湯圓屬於非低蛋白的主食類。（Shutterstock）

2道簡易湯圓食譜

在此，趙馨儀提供2道簡易湯圓食譜，讓民眾能吃得美味又健康。

鹹湯圓（2人份，熱量360大卡）

材料：紅白小湯圓120公克、紅蘿蔔30公克、乾香菇3~5朵、豆皮1~2片、板豆腐2塊（約田字大小）、木耳30公克、茼蒿100公克、香菜少許、芥花油適量、鹽適量、胡椒粉少許。

鹹湯圓。（Shutterstock）

做法：

1. 將乾香菇泡軟後與紅蘿蔔、豆皮、木耳一起切成絲狀，板豆腐切成丁塊狀，香菜切碎末備用。

2. 熱鍋放入芥花油拌炒乾香菇絲約1~2分鐘，再放入紅蘿蔔絲、豆皮絲、木耳絲一起拌炒約2~3分鐘，接著加入水800~1千c.c.煮滾。

3. 另取一鍋水煮滾後，放入紅白小湯圓，待紅白小湯圓浮起後撈起，接著放入剛煮滾好的配料鍋裡，再加入茼蒿，撒上適當的鹽與胡椒粉。

4. 關火前，撒上香菜碎末即完成。

甜湯圓（2人份，熱量190大卡）

材料：甜餡湯圓4顆、桂圓肉5~6顆、紅棗3~4顆、老薑30~50公克

甜湯圓。（Shutterstock）

做法：

1. 先把老薑切片、紅棗切半。

2. 取一鍋滾水，放入薑片、紅棗煮滾約10分鐘，再加入桂圓肉煮5分鐘。

3. 另取一鍋滾水放入甜餡湯圓，待煮滾至湯圓浮起後撈起。

4. 最後再將煮熟的甜餡湯圓放入剛煮好的老薑湯底即完成。◇