夜貓族也能早起！3週調回生理時鐘

一個連假甚至週末過後，您是否擔心孩子的作息日夜顛倒，無法盡快恢復正常作息？或是擔心孩子們因為沉重的功課壓力，深夜才能入睡，影響身心健康？

根據今年5月發表於《睡眠醫學期刊》的研究指出，採取調整睡眠作息的干預措施，可幫助夜貓族在3週內改變其晝夜節律，並顯著地改善睡眠、清醒時間、早晨的工作表現、飲食習慣以及減少憂鬱和壓力。

該研究由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同進行，研究對象包括22名18~24歲青少年，受試者為所謂的「夜貓族」：平均入睡為凌晨2點30分，起床時間為10點15分。

此研究對象被隨機分為實驗組及控制組，在為期3週內，實驗組的參與者被要求改變生活習慣，包括起床時間、上床時間、飲食、運動等面向，包括比平常早2~3小時醒來，並盡可能去戶外晒充足的陽光、起床後盡快吃早餐，並定時用餐、下午3點後不喝任何咖啡因的飲料、晚上7點前吃晚餐、有運動習慣者改成早上時間運動、比習慣入睡的時間提早2~3小時上床，並在晚上限制光照時間。

控制組的參與者僅要求每天固定時間吃午餐。結果顯示，建立簡單常規方式，可以幫助「夜貓子」調整他們的生理時鐘、改善整體身心健康。且其憂鬱和壓力的感覺，以及白天嗜睡感都有降低的情形。

樂群診所院長范樂群說明，上述研究與過去相關研究結果一致，人體睡眠受生理時鐘影響，而生理時鐘則與光線有關，當太陽光進入眼睛，會刺激視叉上核，並通知松果體停止分泌褪黑激素，讓人清醒；晚上時因光線變少，褪黑激素增加，新陳代謝減緩，讓人逐漸有睡意。

調整作息 從光線著手

因此要調整紊亂的生活作息，可先從光線著手。他建議睡覺的時間可提早1小時入睡，早上出門吃個早餐，白天盡量不要躺床，維持清醒，多往外動一動、晒太陽，如真的想睡，最多只能睡半小時的午覺，晚餐不要吃太多，避免讓腸胃不舒服，睡前可喝杯溫牛奶，或補充保健營養品來安定神經、穩定睡眠品質，維持這模式持續3~5天，後續依照需調回的時間差，慢慢將生理時鐘調回正常的作息。

他提醒，生理時鐘紊亂時，會影響內分泌失調、神經功能受損（記憶力下降）、專注力下降、引發腸胃問題等，甚至影響到自身情緒，需要透過正常的睡眠，來恢復體力及白天的情緒。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，這個研究帶來很正向的結論：不依靠藥物，僅用實際的干預措施，可於3週內改變夜貓子的晝夜節律。

「夜貓子」日夜顛倒的習慣通常不是一夕之間養成，且與清晨的「雲雀」相比，他們可能為了適應不同工作的步調，在生活的時間上做許多妥協。如能短期改善，的確是個好消息，但要改變長久以來的習慣，夜貓子需下決心，從健康的角度願意去調整。

葉雅馨說，孩子混亂的睡眠習慣，相較於夜貓子，是容易調整回來的，不過需要適當的壓力及要求。

依循3方法 3週調回時間差

第一、與孩子溝通：如睡眠不足，早上昏昏沉沉，會影響上課的專注力，需提早上床的時間，趁開學功課不是很多，將重點放在生活作息的調整上。

第二、孩子就寢前的事項均提早完成。例如吃晚餐、洗澡、打電動、與朋友聊天等，且跟同學、朋友預告這約定，將有助這件事順利執行。

第三、家長自身的作息也試著調整。同時允許孩子的時間範圍內完成，並暫捨棄一些自己的事，包括與朋友聚餐、聊天、追劇等。她提醒，家長要自我控制回到以孩子為主的作息，盡量配合，才能協助養成孩子的規律生活。◇