控制光線強弱 調整生理時鐘

◆現代社會光線太強，打亂了生理時鐘 

生理時鐘創造了人一天的規律，甚至可以說生理時鐘控制了人類的體溫、內分泌、自律神經等所有生理活動。鬥志與注意力當然也受到生理時鐘的影響。

自從愛迪生發明燈泡之後，即使已經入夜，人類還是保持著有如白天的活動力，甚至有過之而無不及。燈具的發明與進步，無疑大大推動了人類的文明發展。

但是科學技術的發展，同時也奪走了現代人的睡眠時間。只有現代人才會熬夜看書、上網。

睡不飽會降低注意力，但我希望讀者了解一件事：就算睡得不是那麼糟，晚上燈光太強還是會對生理時鐘造成不良影響。有人認為「我晚上是在很明亮的地方做事，但是都有睡飽，所以沒問題」這種人特別要小心，因為你的生理時鐘很可能已經被打亂，並影響了你的注意力。

◆—為什麼白天不能躲在家，晚上不能開燈？ 

生理時鐘很容易受到光線影響，早上的光線會抑制人體分泌褪黑激素，這是幫助人類睡得安穩的重要激素，但是晚上暴露在強光下，會阻止人體分泌褪黑激素，人也就不容易入睡。

一旦褪黑激素分泌不正常，不僅影響大腦，還會影響所有細胞的生理時鐘。生理時鐘一旦錯亂，就會破壞整個身體（包括大腦）的平衡。這可不光是降低鬥志與注意力，還會影響身心健康。

讓我們檢討一下自己的生活環境。

室內與室外的照度有著天壤之別。室內燈光的照度頂多幾百勒克斯（lux），但是晴朗的室外照度卻超過一萬勒克斯，相差數十倍。晚上的照度問題更嚴重。夜間的室外照度頂多只有幾個勒克斯，代表我們晚上在室內開燈，照度會是室外的一百倍以上。而且近年來又推出數位顯示器，它發出的藍光會對眼睛與身體造成沉重負擔。

我們所在的光線環境可以說是亂了套，白天比室外陰暗，晚上比室外明亮，完全不符合自然規律。看來現代人的生理時鐘免不了要被打亂，再加上睡眠不足與壓力的影響，當然不容易專心。

◆如何控制光線強弱 

現代社會的光線環境發生常態性的錯亂，讓我們保持在常態性的時差狀態下。如果長期錯誤使用光線，不僅無法發揮注意力，還可能變得容易生病。其實只要稍微用心，就可以製造對生理時鐘有益的光線環境，比如說白天燈光盡量調亮，最好能多出門或坐在窗邊，晚上則盡量把燈光調暗。

日常生活有很多小招數可以控制光線強弱。就算室內燈光沒有陽光那麼強，白天還是應該盡量把燈光調亮。例如像日本北部冬天陽光較少，或者西南部有梅雨季，那麼白天燈光就要盡量開到最亮。搭電車上班的時候，站在有陽光的窗邊最好。如果是搭地鐵，進站之前請多曬曬太陽，除了盛夏之外都應該多站在陽光下。

反之，晚上就應該盡量降低屋內照度，選擇亮度較低的燈泡，而且要小心電腦與手機螢幕所發出的藍光。我們可以戴上藍光過濾眼鏡，或者把螢幕的背景調成黑色，多少能夠減少藍光的影響。調整光線強弱就等於調整注意力的強弱，只要注意白天亮、晚上暗的原則，就能把生理時鐘調整為專注模式。

醫師的話：白天亮、晚上暗的生活可以打造優良的生理時鐘節奏

．白天搭電車通勤時，要站在窗邊
．晚上調低屋內照度
．電腦桌面改成黑色，手機螢幕亮度調低

摘自  《精神科醫師教你集中力》  臉譜出版社提供