人體最易缺乏的4種維生素

我們以為進食多種食物，就取得所有的必需維生素，達到營養均衡。

其實不然，根據全國健康及營養檢查調查（National Health and Nutrition Examination Survey）評估美國人口健康和營養情況顯示，將近10%的美國人營養攝取不足。

當營養素攝取不足時，身體會有一些症狀來提醒你。美國網站Prevention提供了以下4種人體最易缺乏的維生素及補充的方式：

1.維生素C

維生素C可當作抗氧化劑，用以阻礙細胞在變化時產生的危險自由基分子；可以幫助傷口復原、軟骨修護及維持強壯的骨骼和牙齒。研究表示，維生素C是對抗感冒的「動力發電室」，若出現感冒多補充維生素C會使症狀比較溫和，縮短病程。

●怎麼知道自己缺乏維生素C

最開始症狀是疲勞、肌肉和關節疼痛，而且容易瘀血。乾皮膚、水腫或牙齦顏色變淡及傷口不易癒合，都可能暗示你缺乏維生素C。若長期缺乏（持續3個月或更久）會引發壞血病（Scurvy），造成昏睡無力，進而造成黃疸及發燒。

●維生素C的攝取量

女性一天需要攝取75毫克，男性90毫克。

●維生素C來源

柑橘類水果、哈密瓜、奇異果、芒果、木瓜、鳳梨、莓果、綠花椰、球芽甘藍菜、菠菜、多葉綠色蔬菜、番薯、南瓜。

2.維生素D

陽光是維生素D的重要取得來源，人體從食物所能取得維生素D很少。但現在未使用防晒乳、呆在戶外的時間大為降低，因而導致維生素D的普遍缺乏。美國疾病控制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）報告，美國32%的兒童和成人缺乏維生素D。許多研究顯示，維生素D攝取太少，可能增加癌症和心臟病的風險，甚至是兒童的嚴重氣喘。

●怎麼知道自己缺乏維生素D

會有骨頭痛、肌肉衰弱和容易感覺沮喪。紐約的營養學專家凱洛琳．布朗（Carolyn Brown）說，另一個跡象是比一般人更容易生病。「維生素D是健康免疫系統的重要角色」。

●維生素D的攝取量

血液檢查是知道自己維生素D量的最好方式，目標值最好在45~50納克/毫升（ng/ml，1納克=1/1,000,000,000克），看你的維生素量和目標值差異多少，就需要補充多少。美國官方的建議量是1~70歲需600IU，超過70歲需800IU。但專家學者認為這個數字太低，應介於1千~6千IU。

●維生素D來源

多脂魚（鮭魚、鮪魚、鯖魚）、牛肝、起司、蛋、優格、橘子汁及添加維生素D的強化麵粉。

3.維生素B6

維生素B6能幫助身體產生血清素（serotonin）及去甲腎上腺素（norepinephrine），這兩種物質會加速大腦和神經細胞的連繫，對保持身體運作十分重要，包括免疫系統和新陳代謝活絡。研究顯示，缺乏維生素B6會影響神經、皮膚和循環系統；而足量維生素B6可以改善失憶、糖尿病、氣喘、注意力不足過動症（ADHD）和痤瘡。

●怎麼知道自己缺乏維生素B6

很愛喝酒、有肝腎問題或甲狀腺亢奮的人，容易維生素B6攝取不足。吃素者或有乳糖不耐症也很容易缺乏，因為維生素B6來源於家禽肉、瘦肉、海鮮、牛奶和優格。

●維生素B6攝取量

成年人19~50歲，每天需要1.3毫克，年長的婦女1.5毫克，年長的男性1.7毫克。

●維生素B6來源

豆類、紅蘿蔔、菠菜、豆子、馬鈴薯、牛奶、優格、起司、蛋、魚、肝、肉、穀物和添加維生素的強化麵粉。

4.維生素B12

布朗說，維生素B12

是維持新陳代謝運作的重要角色，也是形成紅血球及DNA（去氧核糖核酸）的重要角色。維生素B12支持中樞神經系統健康。

●怎麼知道自己缺乏維生素B12

維生素B12攝取不足，心理狀態會受影響（如沮喪、焦慮），肌肉衰弱或肌肉僵硬，尿失禁、低血壓及視線問題。素食者很有可能維生素B12不足，因為它多來自肉類食品。

●維生素B12的攝取量

14歲及以上的人，一天需要2.6微克（1mCg=1/1,000mg）；懷孕婦女2.6微克，而餵母奶的婦女2.8微克。

●維生素B12來源

動物內臟、貝類及甲殼類動物、肉、家禽肉、牛奶及乳製品，一些強化的早餐麥片及營養酵母。◇

當營養素攝取不足時，身體會有一些症狀來提醒你。（Fotolia）