生活習慣讓維生素悄悄流失

人體必需的微量元素－－微生素是需從外界食物與陽光中獲取，而人們在日常生活中又有5種習慣在不知不覺中破壞了人體必需的這5種維生素，因此造成多種疾病。 

會讓維生素A、B1、C、D、E這5種營養素流失的生活習慣有哪些？冬天冷不敢出門、長時間打電腦、運動、抽菸、喝酒等等習慣，在默默的偷走人體必需的維生素。本文將介紹改善的方法如下： 

1. 整天躲在室內

正常人的皮膚在受到紫外線照射後，會自然合成維生素D，維生素D有「陽光維他命」之稱，可強健骨骼。但是冬天氣溫低，整天躲在室內，因日晒時間短，容易導致維生素D合成不足。所以冬天最好每天到戶外活動20分鐘，增加陽光的照射。 

另外，多吃含維生素D食品，像蛋黃、肝臟、鮭魚、鮪魚、沙丁魚、奶油及添加維生素D的牛奶或穀物都可補充維生素D。 

衛福部訂定的維生素D每日的參考攝取量為：1歲以前10微克，1至50歲5微克，51歲以後每日10微克，懷孕及哺乳期的婦女每天再增加5微克。 

2. 在激烈運動後

運動對身體好，但運動過程中，人體需要更多的能量，氧的攝取量和消耗量均增加，進而導致體內自由基增多，最多時可達到平時的4倍。身體不得不消耗大量的抗氧化物質維生素E來修復多出來的自由基。 

美國國家醫學院建議，成人每日應攝取4毫克維生素E，但大多數人的攝取量均未達此一標準。維生素E的最佳來源是大豆、玉米、橄欖油、堅果、葵花油和綠色蔬菜都富含維生素E。 

3. 過度使用電腦

過度使用電腦會讓維生素A流失，連續對著電腦工作3小時以上，視神經細胞就會缺乏維生素A，由於視網膜長時間感光所致。缺乏維生素A，容易得夜盲症、乾眼症、視神經萎縮和角膜軟化症。 

補充維生素A可從天然食物著手，如蛋黃、牛奶及奶製品、黃綠色的蔬菜瓜果、南瓜、紅蘿蔔、芒果等。 

4. 長期過量飲酒

聯安診所院長鄭乃源說，酒精在人體代謝後會產生「乙醛」的一種致癌物質，在體內累積愈多、健康危害愈大。據統計，若每天攝取酒精80克以上，連續10年後罹患肝病的機率是100%，還會增加肝癌的罹患率。酒精還會傷害腦部、神經及心血管系統以及導致胰臟炎。 

另外，酒精代謝過程中需要維生素B群輔助，長期過量飲酒會造成維生素B群的缺乏，特別是維生素B1，需特別注意維生素的補充。 

多吃含維生素的食物如，全麥、小米、糙米、紅豆、碗豆、瘦肉等食物。 

5. 抽菸、喝酒

二林基督教醫院營養組吳怡萱營養師表示，抽菸、喝酒很容易造成體內維生素C流失，抽一包菸，體內維生素C流失量就可能達25毫克。 

不過在補充維生素C時，劑量不宜過高，如果在短時間食用大量維生素C補充劑，反而可能增加罹患肺癌機率。此外，也容易在體內形成草酸，這些草酸與血液中的鈣結合，就可能增加結石風險。 

吳怡萱建議，如果想要攝取維生素C，最好以新鮮蔬菜、水果為主，盡量不要以維生素C補充劑取代。 

吳怡萱提醒，一個人如果容易緊張、壓力較大，腎上腺分泌就會增加，而腎上腺製造需要使用到維生素C，因此就容易造成維生素C流失。另外，若常接觸空氣汙染、環境汙染物質，也容易讓體內維生素C流失。 

抽菸的人、身邊有人抽菸，最好多吃生鮮蔬果補充維生素C，若補充維生素C補充劑，一天攝取量最好不要超過500毫克。 

維生素是人體所需要的微量營養成分，對生物體的新陳代謝有調節作用，缺乏維生素會導致嚴重的健康問題。人體共需要13種維生素，其中包括4種脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）和9種水溶性維生素（8種維生素B，維生素C）。