體力不如從前 動齡警訊

輕熟女性重視外在美，卻常忽略內在的「動齡（行動力年齡）」保養。一名52歲的鐘女士平日注重保養，對於各種美容與時尚潮流如數家珍，不愛流汗晒太陽的她，將逛街購物當成平日運動。但近年體力不如從前，直到一次逛街重心不穩踩空扭到腳，腳踝疼痛難當就醫，才發現腓骨部位已骨折，骨密度T值也測出達骨鬆標準的-2.6。

中華民國骨鬆學會理事長吳至行表示，雖然走路是很好的有氧運動，但該患者平日僅以逛街為運動，無論強度與頻率皆無法達到建議的標準，也沒有搭配柔軟度與肌力訓練，對行動力的保養幫助不大。另外，鐘女士雖然偏好清淡蔬食的健康飲食，但因為沒有攝取足夠的乳製品與海鮮肉類，導致維生素D、蛋白質等補骨的必須營養素缺乏，造成骨骼、肌力退化的「動齡」危機。

吳至行指出，走路必須依靠神經、肌肉及骨骼系統共同協調作用才能完成，是人體行動能力與平衡能力的結合表現。30歲開始隨著年齡增加，受下肢骨骼、肌肉強度退化的影響，快速步行時的速度與步伐長度（步距）均呈現下滑趨勢。

他提醒，走路速度與步距等步態變化是預測跌倒風險的重要因子，而走路速度更是民眾最容易觀察的指標之一。根據統計，60歲以後的跌倒發生率約為35~40%，跌倒除了可能造成骨折等外在傷害，更可能降低生活自理能力與生活品質。國外研究顯示，步行速度慢的老年人，骨折機率較正常步行速度者高出2.5倍、跌倒機率高出5倍、住院機會高6倍、需要他人照料的機會更高出9倍之多。

預防「動齡」危機，吳至行說，健走會是最簡單上手的運動項目之一。過去研究顯示，走路能增加髖骨骨密度，且結合有氧與負重特性的健走運動，不僅能幫助骨密度增加，對於心肺耐力、肌肉耐力、核心肌群肌力、平衡能力都有增進效果。

在飲食營養部分，則建議每日攝取2杯高鈣牛奶、多吃深綠色蔬菜以及小魚乾，補充鈣質、蛋白質，並接受柔軟度與肌力訓練。◇