職場三明治媽媽 別讓憂鬱找上門

一位49歲職業婦女，育有兩子，於職場工作已快20年，原本想再過幾年就退休，但因為家中還有老人與孩子要養，先生無法一人負擔，在家庭經濟的壓力之下，不敢輕言退休，是個標準的「三明治媽媽」。這幾年來工作單位調整，壓力倍增，幾乎每天晚上8點以後才能回家，自述對於自己的辛勞努力，無法獲得上司的肯定，也因考績影響無法調離目前的單位，心中非常苦悶。 

長期下來這兩年出現身心俱疲、心情鬱悶、失志、焦慮，以及對很多事都無力且提不起興致。此外，不自覺地暴食增胖15公斤，經常想哭、無法專注、全身痠痛、頸部肩膀僵硬、嚴重失眠，到了週末只想躺在床上，但怎樣也睡不飽，黑眼圈因而加劇。後來在友人的建議下求診治療，經診斷為憂鬱症，目前服用藥物與進行心理諮詢治療。 

職場媽媽壓力大

書田診所精神科主任醫師施佳佐表示，門診觀察發現，近幾年因工作職場壓力大，職場與家庭難以兼顧的媽媽們，求診比率大幅增高，約增加20~30%。職場媽媽壓力來源大多是與職場家庭難兼顧、工作升遷、自我實現難如意，以及婆媳問題、小孩教育、經濟壓力、夫妻相處、健康亮紅燈等問題有關。 

施佳佐說，時間不夠用是職業媽媽普遍的心聲，每天要和時間賽跑，下班時間就是趕著「上第二個班」，對於熟齡級的三明治媽媽來說，除了體力大不如前，外貌改變之外，還要面臨雌激素減少的更年期生理變化，以及工作壓力與自我實現的掙扎；而且在上有高堂、下有子女的情況下，當面臨長輩生病時的人力照護與醫療費用、小孩教育規劃等壓力，因此都不敢去想退休的問題。 

以上種種因素常壓著媽媽們喘不過氣來，如果沒有良好的抒發管道，身體就會誠實反應自身的健康狀況，從最初身體不適、睡眠與食慾的改變，進而緊張、焦慮的心情日益加重卻無法緩解，最後就容易憂鬱症上身。 

憂鬱症的徵兆與治療

施佳佐補充說，如果媽媽們經常出現以下的狀況而沒有改善，就要小心可能是憂鬱症前期的徵兆，例如；睡眠困擾（無法入眠、睡眠中斷、易醒、早醒、淺眠多夢、睡多仍累）、焦慮緊張（全身痠痛、肩頸僵硬）、易怒、沒耐心、容易疲勞、健忘、易出錯、注意力不集中、自信心下降、負面想法、度日如年、沒食慾或暴吃等。 

目前憂鬱症的治療方式，主要使用藥物治療與心理治療。藥物治療會由副作用較少的藥物先用，視病情調整藥物種類與劑量，通常至少要服用4~6星期，甚至8星期才能看到效果；同時配合心理治療可以協助抗憂鬱藥物達到更有效的改善，並且能預防憂鬱症的復發。 

三明治媽媽自救4招

對於每天被擠壓的三明治媽媽們，施佳佐提供以下自救4招。

擺正生活重心，自己→家庭→工作。 拒當超人媽媽，放下高標準的期待，做到剛好，不要要求最好。 學習取捨，分工分責，不論家庭或職場，學習放心他人可以做好。 時間管理有效率，不論多忙，每星期起至少要有三個半天留給自己，除了陪伴家人之外，也要記得給予自己與另一半相處的時間。 

職場自保8守則

對於在職場上的媽媽們，施佳佐則建議以下8個自保守則。

只關注重要的人與事。 學習調劑身心的休閒活動。 抽工作小空檔紓壓運動放鬆。 少在乎不重要的人閒言耳語。 每天給自己小確幸，自我鼓勵。 學習隨時簡易呼吸吐納放鬆技巧。 改善工作環境，例如：擺設綠色盆栽、使用勵志便利貼。 升遷、被肯定固然重要，自己身體健康、做得開心更重要。 

均衡飲食 少碰「升壓」食物

施佳佐補充說，均衡飲食、多食蔬果有助於減低焦慮，可多攝取多鈣、富含Omega-3不飽和脂肪酸與維生素B、C的食材，例如：全穀類、牛奶、優格、小魚乾、豆腐、深海魚、深綠色蔬菜、奇異果、櫻桃、葡萄等，以協調內分泌系統、協助製造副腎上腺皮質素，緩解精神壓力。此外，少碰「升壓」食物，例如：冰淇淋、炸雞、薯條等油膩食物，會讓人吃了1小時後就昏昏欲睡，也盡量少喝咖啡因飲料與避免吸菸。 

遠離憂鬱 拒絕當超級媽媽

施佳佐提醒，要遠離憂鬱，首先要拒絕當100分的超級媽媽，學會取捨、適度紓壓、充足睡眠與規律運動，多給自己時間及空間慢慢走出憂鬱。早期發現憂鬱症，早期治療，可以控制病程，防範因憂鬱症導致自我效能降低，影響家庭功能，甚至對自己產生負面誤解的惡性循環。因此，當察覺自我情緒與過去不同，無法自我控制時，請盡早尋求專業醫師的協助與治療。◇