睡眠不足 焦慮、憂鬱！

根據一篇發表於《神經科學期刊》（Neuroscience）的研究指出，有60%的美國人有睡眠困擾問題，而且13~64歲的美國人當中，有43%表示自己睡眠不足。睡眠不足除了與交通意外、職業傷害有關，也與高血壓、糖尿病、憂鬱症等疾病之發生有關聯。另外，一項由以色列特拉維夫大學進行的研究也發現，睡眠不足會影響調節情緒的能力，以及分配大腦資源的認知過程。 

睡眠不足的影響 

此項研究是以18名以色列成人為對象，讓他們在前一晚睡得好，與前一整晚保持清醒的情形下，進行兩回合測驗，同時以功能性磁振造影與腦電圖進行大腦成像觀察。研究結果發現，受試者在整夜無眠的狀況下，對情緒調節有低度的反應，而且睡眠不足會讓大腦失去中立與衡量輕重緩急的能力，導致認知偏差、判斷力不佳與焦慮感。 

失眠是個人主觀感受 

台北長庚醫院一般精神科主治醫師劉嘉逸表示，失眠主要視每個人的主觀感受而定，有些人每天睡4~5個小時即足夠，有些人則每天需要9~10小時的睡眠。此外，失眠也可能是由生理或心理疾病所引起，例如：呼吸疾病、生理疼痛、焦慮症、憂鬱症等。如果對自己的睡眠品質或時間不滿意，例如：難以入睡、半夜容易醒來等，就需要注意睡眠狀態，因為失眠會導致焦慮、憂鬱情緒、注意力不佳、頭痛、免疫力降低等身心症狀。 

劉嘉逸說，如果每星期有3天以上睡眠狀況不佳，而且出現身心不適，或對生活造成影響，例如：上班或上課時間，注意力不集中，或是因精神不濟，影響工作或人際互動時，就需要尋求專業協助。除了透過藥物治療之外，每天定時起床，能幫助失眠者掌控睡眠週期，而且盡量不要在白天補眠，以免影響晚上主要入睡週期，還有在白天適時運動30~60分鐘，也有助於增加睡眠時間。 

失眠的問題通常是漸進式 

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，根據此項研究得知，睡眠不足確實會減少大腦的判斷力與注意力，因而無法衡量事情的輕重緩急。由於失眠的問題通常是漸進式的，代表生活中可能有困擾或壓力，所以，無論是學生或是上班族，睡眠不足都會干擾正常的反應與應對。因此當出現失眠現象時，除了釐清壓力來源與問題，積極解決生活困擾，也要針對失眠的狀況進行調整，阻斷壓力與失眠的惡性循環。 

擺脫失眠的方式 

葉雅馨建議，容易失眠的民眾可以做放鬆的練習，例如：泡澡、腹式呼吸、靜坐等，避免睡前進行運動，因為運動會活絡交感神經，導致難以入眠。在飲食方面，盡量避免攝取含辛辣刺激、酒精或咖啡因的食物，特別是在失眠期間，還有睡前也要減少攝取含大量水分的食物，以免半夜醒來上廁所。若是真的睡不著時，可以想一些愉快的經驗，或透過類似冥想的方式，幫助自己入眠。此外，遇到連續假期，不要延遲睡覺與起床的時間，仍然要維持與平日相同的作息。◇