預防骨質疏鬆 專家教你吃出結實的骨骼
骨質疏鬆症是骨質流失引起骨質變脆、易碎的狀況，此間即使輕微受傷，也會難以恢復。預防骨質疏鬆，是中老年人避免骨骼損傷致殘、保持活躍生命力的關鍵。
骨質疏鬆症的肇因
那麼骨質為何會流失？因為骨骼會不斷自我更新，老舊的骨骼被分解，新的骨頭被造出。而隨著年齡增長，新骨骼的生長顯著減緩，留下更多的老舊骨骼。
此外，女性較男性容易骨質疏鬆，是因為女性隨著年齡的增長，激素的變化可引起骨質流失，進而導致骨質疏鬆。
防治骨質疏鬆 規劃健骨飲食
如果你在青少年時期通過健康飲食和定期鍛鍊積存了大量骨量（骨密度高），罹患骨質疏鬆症的風險就會小於骨量不足者。
如果您擔心自己沒能生長出足夠的骨量，不用多慮，有不少食物可預防骨質疏鬆。具體來說，要保持骨骼結實，需要2種營養：鈣和維生素D，都是可從飲食中攝取到的。
鈣與維生素D的護骨功效
鈣的作用
鈣會儲存在我們的骨頭裡。骨密度即指骨骼中鈣和其他礦物質的含量，它會隨時間推移而降低。人體每日所需鈣的攝入量約為1,200毫克，從飲食完全可以滿足。
鈣的最佳食物來源
⊙綠花椰菜、甘藍葉菜（Collard greens）、羽衣甘藍、大白菜、蘿蔔葉
⊙ 豆腐、烤豆
⊙ 鮭魚（三文魚）、蝦、鮪魚
⊙ 豬肉
⊙ 蛋
⊙牛奶、酸奶、奶酪、冰淇淋
⊙ 加鈣果汁和穀物早餐
想要提高鈣的攝入量，一份有效的壯骨食譜就足夠了。亦即想強化骨骼，要通過飲食自然攝取鈣，不要讓身體承擔服用鈣片、糖漿或膠囊的風險，因為約翰‧霍普金斯大學醫學院新近的一項研究表示：「過量服用鈣質補充劑可能損害心臟和血管系統。」
維生素D的作用
維生素D有助於鈣的吸收，所以即使攝入足夠的鈣，沒有維生素D，也難以使其發揮全效。維生素D缺乏還可導致骨質流失、骨密度降低。
50歲以上人士每天應攝入800至1,000國際單位（IU）的維生素D。美國國家科學院醫學研究所（Institute of Medicine，簡稱IOM）表示，這一範圍可能因人而異，但不應超過4,000 IU。
維生素D的最佳食物來源
雖然陽光可為人體提供維生素D，但我們不可能天天有日晒。以下是可有效補充維生素D的美食：
⊙ 鮭魚、鮪魚、鯖魚
⊙ 加維生素D的果汁、穀物早餐和其他飲料
⊙ 蛋黃
預防骨質疏鬆一日食譜
將鈣和維生素D納入護骨食譜，你可以變出無窮多的花樣。以下「預防骨質疏鬆一日食譜」，可以幫你啟動保健飲食計畫。
【早餐】鱷梨抹麵包
食材（一人份）：
⊙ 半個鱷梨
⊙ 半個檸檬，搾汁
⊙ 半茶匙紅辣椒粉（Paprika）
⊙ 適量鹽
⊙ 2片烤好的發芽穀物麵包片
製法：
將鱷梨與檸檬汁、辣椒粉和鹽攪成泥，抹在烤麵包片上。
【午餐】黑豆、菠菜和蘑菇捲餅
食材：
⊙ 1罐黑豆罐頭，將豆撈出、沖淨
⊙ 1瓣蒜，切碎
⊙ 半顆紅洋蔥，切碎
⊙ 2盎司（56克）生嫩菠菜
⊙ 1磅（454克）蘑菇，洗淨晾乾並切片
⊙ 1湯匙橄欖油
⊙ 1杯半糙米飯
⊙ 6個超大號全麥墨西哥捲餅皮
⊙ 鹽和胡椒粉適量
⊙ 鱷梨醬、莎莎醬、酸奶油、碎奶酪
製法：
在中等大小的平底深鍋中將1湯匙橄欖油加熱，將洋蔥和蒜末煸軟，加入蘑菇片，炒軟後，加入黑豆，直到熱透。最後加入嫩菠菜葉稍煮片刻。用鹽和胡椒調味。最後，將糙米飯及炒好的蘑菇菠菜豆醬捲入餅中。可視需要添加鱷梨醬、莎莎醬、酸奶油和碎奶酪。
【晚餐】無麩質蔬菜野米意麵湯
食材：
⊙ 黑豆、芸豆、斑豆各1杯（或任意其他豆類共3杯）
⊙ 青豆1杯，掐去兩頭，切碎
⊙ 大個洋蔥1顆、蒜末1湯匙，切碎
⊙ 芹菜莖3根，切丁
⊙ 胡蘿蔔2杯，切丁
⊙ 西葫蘆2個，切丁
⊙ 綠花椰菜1杯，切碎
⊙ 熟番茄4個，或6盎司（170克）番茄醬
⊙ 荷蘭芹（歐芹、香芹）半湯匙
⊙ 乾牛至（又名披薩草）1湯匙半
⊙ 乾羅勒1湯匙半
⊙ 洋蔥粉、大蒜粉各半湯匙
⊙ 日式壺底醬油（tamari）1/4杯
⊙ 海鹽與黑胡椒調味
⊙ 菠菜葉1把，洗淨
⊙ 1杯野生米小貝殼麵
⊙ 橄欖油
⊙ 備用：碎奶酪
製法：
1. 如果您使用乾豆，先浸泡過夜，然後沖淨，水煮90分鐘；如果使用罐裝豆，瀝乾、沖淨，放置備用。
2.（如果使用番茄醬，請跳到步驟4。）將一杯水倒入湯鍋中煮沸。將番茄剝皮、剁碎，放入沸水中攪拌至軟，繼續煮3分鐘稍微收乾，改小火，加2湯匙橄欖油、3撮海鹽，用勺背將番茄碾爛。
3. 在湯鍋中煸炒洋蔥、大蒜、香芹和胡蘿蔔丁，再加入切碎的西葫蘆、青豆和綠花椰菜。
4. 如果您用的不是新鮮番茄，在此時加入番茄醬，同時加入香芹、羅勒、牛至、大蒜粉和洋蔥粉。加水至3/4位置，煨20到30分鐘。倒入煮熟的豆子，把火調小。
5. 用叉子將煮軟的胡蘿蔔和番茄塊碾碎，然後攪拌開，讓湯著色。
6. 加入醬油、鹽和胡椒攪拌。
7. 加入菠菜葉，攪拌，待葉子塌軟後關火。
8. 在另一隻鍋內，將小貝殼麵煮熟（注意別煮過頭），然後沖水、空乾。在食用之前加入湯碗即可（注意不要加在湯鍋中，以免變得黏糊糊）。
遠離骨質殺手食品
避免攝入會讓骨質流失的不健康食品或成分，包括：
⊙ 酒
⊙ 咖啡因
⊙ 軟飲料（特別是碳酸飲料）
⊙ 高鈉（鹽）食品
⊙ 含糖零食
飲食對健康影響甚鉅，挑選合宜的食物，可以讓骨骼強壯很多年。掌握該吃什麼、不該吃什麼，可讓您的飲食計畫發揮最大效力。◇
