預防憂鬱復發 配合正念治療

曾經歷憂鬱症低潮的患者，在康復後最擔心的就是憂鬱症的復發。確實，憂鬱症有所謂的「5、7、9」復發率原則，也就是第一次發作康復後，有5成的患者會復發；第二次發作後，復發機率為7成；當第三次發作後，復發機率則超過9成。而且隨著每次復發，治療效果會越來越差。 

現今預防憂鬱症復發的方法為服用抗鬱劑與進行認知心理治療。然而，抗鬱劑有許多令人困擾的副作用，例如：性功能障礙、倦怠、腸胃不適等；另一方面，要找到適合自己的心理治療師，並且在繁忙的生活中規律地前往諮商，這也是一件不容易的事。因此，在患者情緒平穩時，要能找到一種有效保養身心的方式，以避免憂鬱症復發。 

培育正念可遠離憂鬱

台北市立聯合醫院松德院區一般精神科主治醫師洪敬倫表示，近來在社會上興起一股「正念」風潮。正念發源於東方的修行傳統，是指一種聚焦於當下的專注力，對眼前「正在」經歷的體驗，保持每時每刻，不偏不倚的「正確」覺察。而培育正念的第一步，就是專注在自己的呼吸與身體感覺上，使憂鬱遠離。 

為什麼培育正念可以遠離憂鬱？洪敬倫說，這是由於憂鬱症患者即使已經康復，對於負面情緒仍是特別敏感，甚至會出現擔心的症狀。還有些患者想試著逃避或提振負面思考，反而越陷越深。因此，正念治療是讓我們「面對」並「接納」每一波情緒浪潮，以培養出定力與從容。 

「呼吸空間」練習4撇步

所以憂鬱症患者踏出培育正念的第一步，就是要學會「呼吸空間」練習。在此，洪敬倫提出進行呼吸空間練習的4個撇步，只要每天持續進行呼吸練習10分鐘，每次感受一下練習前後，身心狀態有何不同，就會逐漸發現內心愈來愈能保持平靜，以及專注力的提升。

1.  請坐在墊子或椅子上，保持背部挺直，肩膀自然下垂，自然地呼吸，也可以閉上眼睛。

2.  專注呼吸，但不用改變呼吸節奏，感受空氣進出鼻腔的感覺。

3.  如果發現自己正在想別的事情，當處於這個狀態時，嘗試將注意力帶回呼吸上。

4.  不需要苛責自己的分心，也不用否認分心的現象，只要能注意心思的游移，並將注意力一次又一次拉回到呼吸上。 

正念治療預防憂鬱症復發

洪敬倫補充說，根據科學研究證實，以「正念治療」來預防憂鬱症復發，其效果和服用抗鬱劑一樣好，如果服用抗鬱劑並同時加上正念治療，效果則可加乘。典型的正念治療，是一套為期8週的團體課程，藉由靜坐、身體掃描、瑜伽等練習，培養觀照與順應情緒波動的能力。此外，治療師還會引導學員在飲食、行走等日常活動中保持正念，專注生活中的每一刻，以改變平常分心又瞎忙的生活慣性。◇