旅途吃不好？ 營養專家有7妙招

緊接著到來的元旦連假，許多人早已替假期安排好豐富旅程。在旅遊期間，要維持正常飲食不容易，除了餐廳的高熱量食物會打亂原本的營養計畫，忙碌的行程、時差、睡眠短、久坐等，都會破壞原本在家的規律飲食習慣。

為此，《環球郵報》刊登了營養專家提出的7個建議，讓讀者在出差或旅行期間維持飲食均衡，而且不會攝取過多熱量。

1、自備健康零嘴

自備一些健康、不易腐壞的零食，例如：堅果、水果乾、黑巧克力、燕麥棒、全麥棒等，以方便隨時補充能量與抑制飢餓。也可攜帶小型冷藏袋來保存優格或奶昔，每3小時吃一次以補充腦力與防止飢餓。因為一旦感覺很餓，當接觸到食物就容易暴飲暴食，在體內囤積多餘的脂肪。

2、預備好青豆粉

蔬果是每天飲食所必須，可是出門在外不一定有機會攝取到足夠的蔬果，所以臨時因應的方法是食用青豆粉。只要將市售的青豆粉放2茶匙在果汁、拿鐵、優格或燕麥片中，攪拌後食用，可暫時替代一日蔬果。

3、早餐一定要吃

如果因為時間匆忙，略過早餐不吃，會導致飢餓，反而造成整天有嗜吃的慾望。至少也要食用簡易早餐，例如：優格、莓果、燕麥片、水煮蛋、全麥吐司、熟蛋白加水果沙拉等，都是很好的選擇。或是在住宿飯店享用早餐時，點選蛋白三明治、優格法式百匯、全麥英式鬆餅加上花生醬。

4、隨時補充水分

飛機上需要補充較多的水分，因為機艙內溼度不足，以及機艙空氣再循環，都會造成身體脫水，這都會消耗能量與專注力，並惡化時差問題。尤其是長途飛行特別要注意，建議飛行途中1小時要喝250c.c.的水。還要記得隨身攜帶保溫瓶裝水喝，隨時隨地補充水分，喝水也能預防過量飲食，但要避免喝含鹽飲料，例如：番茄汁、運動飲料等。

5、喝酒要限量

酒喝多會影響心智專注力，削弱控制飲食的決心，並且降低記憶力。此外，酒精會減少快速動眼期（REM sleep，Rapid Eye Movement），這個期間是全部睡眠中最深度的睡眠，而且與記憶力有關，所以為了擁有較好的睡眠品質，喝酒一定要限量。

6、少碰咖啡因

適量飲用咖啡能幫助提神與注意力集中，但是咖啡因也會增加皮質醇（cortisol）的分泌。皮質醇是一種壓力荷爾蒙，與慢性疾病的發生有關，體內分泌過多會影響食慾、增加糖分攝取，造成脂肪儲存體內。建議一天只喝1杯咖啡，也可改成喝茶或無咖啡因的咖啡。

7、補充蛋白質

要多食用蛋白質豐富的食物，例如：瘦肉、雞胸、魚、蛋白、豆腐、優格等，從這些食物中獲取酪胺酸（tyrosine）與胺基酸（amino acid），以促進大腦製造去甲腎上腺素（norepinephrine）、多巴胺（dopamine）與神經遞質（neurotransmitters），因為這些物質可以提高警覺性。◇