減重首選:十五種高營養低卡食物

許多食物不僅營養價值高且熱量極低,是維持曼妙身材的最好飲食。(Fotolia)
許多食物不僅營養價值高且熱量極低,是維持曼妙身材的最好飲食。(Fotolia)

【記者王知涵/編譯】
因應炎炎夏日,烈日高溫,夏季穿著簡便,是一展身材的好機會,愛美的你可能正在尋找可以吃得健康卻不會變胖的低熱量食物。美國Live in the Now網站提供了以下15種高營養又超低熱量的食物,不僅有助維持身材,更是提供身體能量的最佳食物來源:

一、番茄:番茄的茄紅素可以預防前列腺癌,維持肌膚年輕,當你曝曬在紫外線下,番茄可減少自由基。美國康乃爾大學(Cornell University)研究建議烹煮番茄獲取茄紅素,讓身體容易吸收營養。

二、西瓜:西瓜是夏令水果,有很多精氨酸(Arginine),這是一種胺基酸(amino acid),有助減重。《營養期刊》(Journal of Nutrition)報告中,肥胖老鼠餵食這種胺基酸,可燃燒更多脂肪,留存更多瘦肉。

三、小黃瓜:如果你已經厭倦喝一杯又一杯的水來阻擋飢餓感,可以吃小黃瓜切片取代。著名營養學家瑞那葛爾(Monica Reinagel)說:「水含量高的食物,至少可讓你暫時有飽足感」。小黃瓜也有豐富維生素K和維生素C、鉀,以及矽(silica)複合物,有助建造及維持組織間連繫,像肌肉、肌腱、韌帶和骨頭。

四、根莖類植物:根莖類植物例如紅蘿蔔、馬鈴薯比根莖類青菜更受歡迎,優點不應該被忽略。這類食物有抗癌的硫化葡萄糖苷(glucosinolates)也是很好的纖維素、鈣及鉀的來源。

五、多葉的綠色蔬菜:不論這麼多種你選哪些,你都一定需要蔬菜沙拉。一杯綠色青菜只有4卡熱量,西洋菜(watercress,又稱水芥)有維生素A、維生素C和維生素K,而在《美國臨床營養學雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)發現,每天吃3盎斯(約85克)青菜,增加抗癌的抗氧化物葉黃素和β-胡蘿蔔素。菠菜(一杯只有7卡熱量)有豐富維生素K、鈣、磷、鉀、鋅和硒,還有有助於修復肌肉組織的荷爾蒙。

六、花椰菜:一杯生的綠色花椰菜含有纖維素和維生素C,和一顆橘子一樣多。而水煮、搗碎成泥和搭配調味用的黃色花椰菜,可以取代馬鈴薯泥,味道類似。半杯水煮黃色花椰菜只有14卡熱量,但卻含有你每天所需維生素C的一半量。

七、蘑菇:蘑菇是經常被忽視的超級食物。荷蘭研究人員發現當你在消化蘑菇時,你的身體產生抗癌、提升免疫力的代謝產物。

八、杏仁:杏仁的β-胡蘿蔔素非常豐富,可以幫助抗癌及心臟疾病,和保護你的視力。每天吃3樣或更多含豐富維生素A、C、E及β-胡蘿蔔素的水果,可以降低罹患視網膜黃斑部退化的機會,這是和年紀有關的視力減退主要原因。在《眼科學文獻》(Archives of Ophthalmology)的報告中提到,和那些一天只吃1.5份或更少水果的人相比較,每天吃很多杏仁的人有36%比較不會有黃斑部疾病。

九、綠茶:不論熱或冰,無糖綠茶都是高含量的抗氧化劑,稱ECGC(兒茶素),會減少罹患心臟病和一些癌症的機會,加速新陳代謝。塔夫斯大學(Tufts University)研究每天3杯綠茶,減重效果是沒有喝綠茶的兩倍。喝綠茶的人明顯腹部脂肪比沒喝綠茶的人要少。

十、柑橘類水果:不要等到寒季才吃橘子、柳丁和葡萄--它們或許可以削減你一半脂肪。根據發表在《美國臨床營養學雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)報告,吃很多維生素C的人腰-臀比例,比起吃很少抗氧化劑的人要來得低。另外,美國亞利桑那大學(University of Arizona)研究人員發現,吃很多維生素C的人可以比吃很少維生素C卻使用跑步機的人,少了25%脂肪。

十一、南瓜:你喜歡南瓜、奶油南瓜(butternut squash)或橡實形南瓜(acorn squash)嗎?這些都充滿維生素和纖維素。夏季的南瓜有一個優點:你吃再多也不會增重。事實上,兩個夏天南瓜所含的熱量,等於一個冬天南瓜。

十二、紅色甜椒:半杯紅色甜椒就有你每天必須攝取維生素C的2.5倍,和每日應該攝取維生素A的70%,還有每日應攝取纖維素的10%。紅色甜椒切片後,可以和鷹嘴豆泥(hummus,一種中東美食)搭配成為健康點心。

十三、芹菜:芹菜沒有熱量,但營養豐富。一杯芹菜就有每天需要營養素的三分之一:維生素K、維生素A、纖維素、葉酸和鉀,芹菜也含有複合物苯酞(phthalides),可以舒緩動脈壁的肌肉組織和增加血流量,因此可以幫助降血壓。

十四、海菜:不要拒絕吃海菜。英國紐卡斯爾大學(Newcastle University in UK)研究,海菜有維生素K,可以增強骨骼,還有天然纖維海藻酸鹽(alginate),可以阻礙脂肪吸收。每4盎斯(約113克)海菜只有6卡熱量,可以在沙拉或湯中放入海菜麵,或是旺火熱炒海菜。

十五、蘆筍:半杯蘆筍只有20卡熱量。此外,你會有許多維生素K,維生素A和維生素B例如葉酸。維生素B在糖和澱粉之間扮演一個很重要角色。吃蘆筍可以幫助血糖正常,減少糖尿病風險。
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