簡單十法 減肥成功
如果你沒有辦法做到自製三餐，定時定量運動，先別這麼快認輸。誠然，減肥需要長時間、持之以恆的努力，對飲食不規律、喜歡吃不健康食品且久坐不動的朋友們來說更是如此。對不愛運動且不願意減少飲食的朋友們，就算對減肥一竅不通，只要能重新安排你的時間，用智慧彌補恆心，就會在不知不覺中積少成多，減重成功。
很多反覆減肥的朋友在每次減肥初期，都信心滿滿，雄心勃勃，立誓這是最後也是最成功的一次減肥。但是一旦達不到預期中的目標，就完全放棄。這種不是100，就是0的心態，往往是減肥大忌。所謂計劃沒有變化快，從來都是人順天意，老天爺不可能為你讓路。所以僅僅因為今天去不了健身房，並不等於你可以大開吃戒。5分錢也是錢，累積多了就是你的第一桶金。
這並不是說每次都比上次少吃一口，而是每當你口飽眼不飽的時候，少吃一口。做到這一點既不多花錢也不多花時間。不需要自己下廚，用食品秤計算卡路里；也不需要徹底改變自己的食譜，只要做到適量即可。美國農業部和衛生部的新版膳食指南指出， 超輕體力勞動成年男女每日所需熱量分別是2,400卡和1,800卡，要減少體重的成人每天至少需要攝取1,200～1,500卡路里的熱量來保證減重的過程是健康、可持續的。跳過甜點或別再續第二攤，都可以讓你不知不覺減重成功。
這好像和第二條互相矛盾，但忙碌的朋友們更需要均衡一天中卡路里的攝取。成人胃的排空時間是4～6小時，如果4～5小時沒有攝取能量，人的新陳代謝率就會減緩，影響荷爾蒙和胰島素水平。芝加哥洛約拉大學（Loyola University Chicago）代謝手術與減重護理中心（Center for Metabolic Surgery and Bariatric Care）臨床助理教授巴特費爾德（Jessica Bartfield）表示，很多超重病人並不暴飲暴食，但是他們的飲食極不規律，有些人甚至在下午之前只喝一杯咖啡。最好的飲食習慣是，一天三正餐再加一些小零食，或者一天五小餐。
最理想、效果也最顯著的運動時間，為每天30分鐘到一個小時。但很多人沒有辦法拿出大塊的時間，那麼就不妨試一試將運動「擠進」你一天的行程中。比如早起、午間、晚上，各做10分鐘的運動。我們在購物時使用折價券、優惠券，同樣的東西買低一級的品牌，就是因為我們知道長時間這樣，會省下一大筆。運動也是一樣，只要能保證一週150分鐘的運動時間，日積月累，就會有顯著效果。
像上一個方法裡提到用積少成多的方式，增加運動的時間和數量一樣，對減少食物攝取也可以使用同樣辦法。比如在吃漢堡的時候不加起司，或將美乃滋改成蜂蜜芥末，生活中有太多的小事情可以發揮大作用。這樣的做法不但可以讓你不費時、不費錢就能減少卡路里的攝取，還可以增加你減肥的樂趣和成就感。不但固體食物可以這樣做，液體的也一樣：將可樂換成汽泡水，或在喝咖啡的時候少加一杓糖。不妨試試這樣一年下來，你可以減幾公斤。
人們常說：站著不如坐著，坐著不如躺著，但是想要減肥的朋友一定要將這句話反過來。久坐不但不利於你的心臟和大腦，同時也不利於你的腰圍。將坐改成站或者走、跑甚至運動，是一個習慣模式的更改。改坐為站可能不會讓你的體重下降，但絕對是維持已有體重，或保證已經被甩掉的肉回不來的法寶。上班時你可能做不到這一點，但是在家裡使用電腦、早上通勤、開會、給家人打電話或晚飯後看電視時，不妨站起來扭一扭。
現代人的壓力越來越大，很多人發現時間總是不夠用，於是就拿最無聲的睡眠開刀。有人選擇晚睡或早起，完成工作，或者用來運動，這樣的選擇會適得其反。少吃多運動可以有效減肥，但前提是你要保證充足的睡眠。過度消耗自己，會讓你沒有足夠的精力完成運動。更糟糕的是為了保持清醒，你的身體會極度渴望吃進糖和脂肪類食物，這對你的腰圍來說是一個噩耗。
有小孩子的朋友們有沒有想過，自己的寶貝們也可以是絕佳的健身工具？這樣不僅可以省下驅車前往健身房的麻煩，也不必花錢購買昂貴的健身器材，更棒的是可以增加與孩子們的互動和感情。沒有孩子的朋友們也不要著急，你的體重也可以被當成健身器材，比如啞鈴、阻力帶，再如瑜伽墊加上一面鏡子，既省錢又不占地方。如果你不喜歡以上幾樣也不要緊，一塊抹布、一個吸塵器，甚至下廚為家人做一頓飯都會讓你在運動之餘有滿滿的自豪感。
還有一項是完全不需要更多時間的方法，多吃纖維。麻薩諸塞大學（University of Massachusetts）最近的一項研究顯示，連續一年每天從食物裡攝取30克纖維的人，減少的體重幾乎與另一組吃複雜的綜合膳食的人一樣多。研究總結道：「道理很簡單，吃富含纖維的食物，如全穀類、豆類、水果和蔬菜，會讓你覺得很飽，所以在你的胃中，容納高熱量垃圾食品的空間就變小了。」
大多數人在需要做頭髮時，有時間找理髮師；在生病時，有時間找醫生看病。但他們卻連幾分鐘都不能用在好好吃一頓飯，或做一下運動上，因為這些看起來並沒有緊急性。但是如果不能好好保養自己的身體，等到身體抗議時，一切都無法挽回了。如果你不能減肥的藉口是沒有時間關注自己的健康，那麼你要好好坐下來想想，到底對自己來說什麼是最重要的。如果真的是因為時間太緊，那麼現在就是需要做出改變的時候了。
1、放棄「得不到100，就變0」的心態
很多反覆減肥的朋友在每次減肥初期，都信心滿滿，雄心勃勃，立誓這是最後也是最成功的一次減肥。但是一旦達不到預期中的目標，就完全放棄。這種不是100，就是0的心態，往往是減肥大忌。所謂計劃沒有變化快，從來都是人順天意，老天爺不可能為你讓路。所以僅僅因為今天去不了健身房，並不等於你可以大開吃戒。5分錢也是錢，累積多了就是你的第一桶金。
2、每次都少吃一口
這並不是說每次都比上次少吃一口，而是每當你口飽眼不飽的時候，少吃一口。做到這一點既不多花錢也不多花時間。不需要自己下廚，用食品秤計算卡路里；也不需要徹底改變自己的食譜，只要做到適量即可。美國農業部和衛生部的新版膳食指南指出， 超輕體力勞動成年男女每日所需熱量分別是2,400卡和1,800卡，要減少體重的成人每天至少需要攝取1,200～1,500卡路里的熱量來保證減重的過程是健康、可持續的。跳過甜點或別再續第二攤，都可以讓你不知不覺減重成功。
3、不要不吃正餐
這好像和第二條互相矛盾，但忙碌的朋友們更需要均衡一天中卡路里的攝取。成人胃的排空時間是4～6小時，如果4～5小時沒有攝取能量，人的新陳代謝率就會減緩，影響荷爾蒙和胰島素水平。芝加哥洛約拉大學（Loyola University Chicago）代謝手術與減重護理中心（Center for Metabolic Surgery and Bariatric Care）臨床助理教授巴特費爾德（Jessica Bartfield）表示，很多超重病人並不暴飲暴食，但是他們的飲食極不規律，有些人甚至在下午之前只喝一杯咖啡。最好的飲食習慣是，一天三正餐再加一些小零食，或者一天五小餐。
4、抽空運動
最理想、效果也最顯著的運動時間，為每天30分鐘到一個小時。但很多人沒有辦法拿出大塊的時間，那麼就不妨試一試將運動「擠進」你一天的行程中。比如早起、午間、晚上，各做10分鐘的運動。我們在購物時使用折價券、優惠券，同樣的東西買低一級的品牌，就是因為我們知道長時間這樣，會省下一大筆。運動也是一樣，只要能保證一週150分鐘的運動時間，日積月累，就會有顯著效果。
5、對食物使用「優惠券」
像上一個方法裡提到用積少成多的方式，增加運動的時間和數量一樣，對減少食物攝取也可以使用同樣辦法。比如在吃漢堡的時候不加起司，或將美乃滋改成蜂蜜芥末，生活中有太多的小事情可以發揮大作用。這樣的做法不但可以讓你不費時、不費錢就能減少卡路里的攝取，還可以增加你減肥的樂趣和成就感。不但固體食物可以這樣做，液體的也一樣：將可樂換成汽泡水，或在喝咖啡的時候少加一杓糖。不妨試試這樣一年下來，你可以減幾公斤。
6、能站著就不坐著
人們常說：站著不如坐著，坐著不如躺著，但是想要減肥的朋友一定要將這句話反過來。久坐不但不利於你的心臟和大腦，同時也不利於你的腰圍。將坐改成站或者走、跑甚至運動，是一個習慣模式的更改。改坐為站可能不會讓你的體重下降，但絕對是維持已有體重，或保證已經被甩掉的肉回不來的法寶。上班時你可能做不到這一點，但是在家裡使用電腦、早上通勤、開會、給家人打電話或晚飯後看電視時，不妨站起來扭一扭。
7、保證足夠的睡眠
現代人的壓力越來越大，很多人發現時間總是不夠用，於是就拿最無聲的睡眠開刀。有人選擇晚睡或早起，完成工作，或者用來運動，這樣的選擇會適得其反。少吃多運動可以有效減肥，但前提是你要保證充足的睡眠。過度消耗自己，會讓你沒有足夠的精力完成運動。更糟糕的是為了保持清醒，你的身體會極度渴望吃進糖和脂肪類食物，這對你的腰圍來說是一個噩耗。
8、把家當成健身房
有小孩子的朋友們有沒有想過，自己的寶貝們也可以是絕佳的健身工具？這樣不僅可以省下驅車前往健身房的麻煩，也不必花錢購買昂貴的健身器材，更棒的是可以增加與孩子們的互動和感情。沒有孩子的朋友們也不要著急，你的體重也可以被當成健身器材，比如啞鈴、阻力帶，再如瑜伽墊加上一面鏡子，既省錢又不占地方。如果你不喜歡以上幾樣也不要緊，一塊抹布、一個吸塵器，甚至下廚為家人做一頓飯都會讓你在運動之餘有滿滿的自豪感。
9、多吃纖維
還有一項是完全不需要更多時間的方法，多吃纖維。麻薩諸塞大學（University of Massachusetts）最近的一項研究顯示，連續一年每天從食物裡攝取30克纖維的人，減少的體重幾乎與另一組吃複雜的綜合膳食的人一樣多。研究總結道：「道理很簡單，吃富含纖維的食物，如全穀類、豆類、水果和蔬菜，會讓你覺得很飽，所以在你的胃中，容納高熱量垃圾食品的空間就變小了。」
10、反思一下最重要的是什麼
大多數人在需要做頭髮時，有時間找理髮師；在生病時，有時間找醫生看病。但他們卻連幾分鐘都不能用在好好吃一頓飯，或做一下運動上，因為這些看起來並沒有緊急性。但是如果不能好好保養自己的身體，等到身體抗議時，一切都無法挽回了。如果你不能減肥的藉口是沒有時間關注自己的健康，那麼你要好好坐下來想想，到底對自己來說什麼是最重要的。如果真的是因為時間太緊，那麼現在就是需要做出改變的時候了。
