飽和脂肪 您吃對了嗎？

脂肪可以保暖又可轉化成能量，對人體健康相當重要。但脂肪只宜適量，過分吸收就會引發各種病症。那麼，該如何從日常食物中攝取適量及優質脂肪，讓身體獲得最大好處呢？

研究調查發現，多數人食用的飽和脂肪量，比建議最大量多了約20%。高飽和脂肪飲食會增高血液中膽固醇的水平，而膽固醇過高會增加心臟疾病的風險。美國健康生活網「Livewell」提供讀者一些飲食訣竅：

仔細閱讀標籤

以一般推薦的最適量為準，閱讀標籤上飽和脂肪含量的標示，就可以算出是否超量了。男人每天應該吃不超過30g，而女人則每天不應該吃超過20g。

接著是閱讀物品的營養標籤，找出標籤上的「飽和」或「飽和脂肪」的標示。我們可以按所含飽和脂肪的高、中及低，把食物分類。而所謂高、中及低含量的意義是什麼呢？ 

　（123RF）

低：每100g飽和脂肪含量低於1.5g。

中：如果每100g飽和脂肪含量介於高與低之間，即屬於中等水平。

從營養標籤所示，我們會發現，自己是多麼容易就超過建議的最大量！

居家烹調技巧

義大利番茄麵：使用較瘦的肉末，因為這是低飽和脂肪類的。如果你不使用瘦肉末，先把肉末煎過去油，然後在加入其他配料之前，把脂肪剔除。在義大利麵中，嘗試加入番茄醬，這比奶油或乳酪，所含的飽和脂肪量要少。

調味醬料：使用剁碎瘦肉，以減少飽和脂肪含量，或加入豆類和蔬菜。

披薩：選擇蔬菜、火腿或蝦等低脂肪類的餡料，而不是義大利辣味香腸或過量的起司。

餡餅：製作時，採用低脂類醬料和低脂肪的牛奶。

雞肉：去除雞皮，以減少飽和脂肪的含量。

肉類：除去看得見的脂肪。

香腸：注意比較包裝上的營養標籤，選擇飽和脂肪含量較低的種類。請記住，分量大小不同，含量可能也不同。烹調時，盡量用燒烤、蒸煮，而不是用油炸的方式。

培根：選擇背部的臘肉，代替五花臘肉。自己烹調的話，盡量不要用油炸的方式。

雞蛋：水煮或煎雞蛋。

外食族怎麼吃

咖哩餐：咖哩粉可選擇乾的種類，或唐杜（tandoori）及馬德拉斯（madras）等，以番茄為主的種類，代替像科爾馬（korma）、帕山達（pasanda）或馬薩拉（masala）種類的奶油咖哩。澱粉類則可選擇白飯和薄餅，取代肉飯和烤餅。

烤肉串：吃烤肉時，可搭配麵包和沙拉，而不選整串都是肉。

中式料理：選擇如蒸魚、碎雞肉或蝦等低脂肪的菜。

泰國菜：嘗試炒或清蒸雞肉、魚或蔬菜的菜餚。當心含有椰奶的菜餚，這是高飽和脂肪類的。如果你選擇的是這些高脂類的，只選其中的一個，盡量不要吃下所有的調料。

點心：吃一些水果、吐司、低脂優酪乳或一把無鹽的堅果，取代巧克力、甜甜圈、牛角麵包或糕點。甜品則可以葡萄乾饅頭、烤餅，替代蛋糕和餅乾。

咖啡：以低脂牛奶泡咖啡，取代全脂牛奶。

無論如何，遵循古老的飲食智慧：「多樣、均衡以及節制」，是最佳的飲食指南。◇