熟女慎防骨鬆 勤健走多補鈣

全球每3位女性就有一位可能因為骨鬆導致骨折，熟女骨量會隨著年齡增加而減少，到60歲時，骨量減少一半，會有骨折的風險。中華民國骨質疏鬆症學會建議民眾，除每天喝2杯牛奶外，健走有助於預防骨鬆，每次健走距離至少達到4.8公里，每分鐘要走90到120步，持續15週可以提升總骨密度0.4%。

正確的健走姿勢應抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，手臂自然前後擺動帶動步伐，每分鐘要90到120步，持續15周可以提升總骨密度0.4%。（記者施芝吟／攝影）

女性在35歲後，骨量每年遞減，40歲後每年以1到2%的速度流失，更年期後則以3到5%速度流失，中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍估算，女人在60歲時，骨量恐大量流失，是骨鬆高危險群，骨鬆平時不會有任何症狀，直到骨折時才會被發現罹患骨鬆。

健走是對年長者最好的運動之一，但是調查發現，很多人其實是在散步，而不是健走，強度不夠，就達不到效果。陳芳萍說，適合健走的速度範圍為每小時4.8到6.3公里，約每分鐘走90到120步，如每週持續5天，達到15週，就能提升骨密度0.4%，下肢骨密度則是增加0.8%。

中華民國健身運動協會指導員涂馨友表示，正確健走姿勢應該抬頭挺胸，雙手握拳，手肘彎曲90度，拳頭往前時不要超過胸部，往後時約落在腰部外側，手臂自然前後擺動帶動步伐，步伐不宜過大或過小。

陳芳萍也建議民眾，可以透過一天2杯高鈣牛奶、攝取小魚乾、黑芝麻、髮菜等高鈣食物補充營養，達到食物保骨的效果。◇