熟女慎防骨鬆 勤健走多補鈣

中華民國骨質疏鬆症學會建議民眾,除每天喝2杯牛奶外,健走也有助於防止骨鬆。(記者施芝吟/攝影)
中華民國骨質疏鬆症學會建議民眾,除每天喝2杯牛奶外,健走也有助於防止骨鬆。(記者施芝吟/攝影)

【記者施芝吟/台北報導】

全球每3位女性就有一位可能因為骨鬆導致骨折,熟女骨量會隨著年齡增加而減少,到60歲時,骨量減少一半,會有骨折的風險。中華民國骨質疏鬆症學會建議民眾,除每天喝2杯牛奶外,健走有助於預防骨鬆,每次健走距離至少達到4.8公里,每分鐘要走90到120步,持續15週可以提升總骨密度0.4%。

正確的健走姿勢應抬頭挺胸,保持頸部與肩膀放鬆,手臂自然前後擺動帶動步伐,每分鐘要90到120步,持續15周可以提升總骨密度0.4%。(記者施芝吟/攝影)正確的健走姿勢應抬頭挺胸,保持頸部與肩膀放鬆,手臂自然前後擺動帶動步伐,每分鐘要90到120步,持續15周可以提升總骨密度0.4%。(記者施芝吟/攝影)

女性在35歲後,骨量每年遞減,40歲後每年以1到2%的速度流失,更年期後則以3到5%速度流失,中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍估算,女人在60歲時,骨量恐大量流失,是骨鬆高危險群,骨鬆平時不會有任何症狀,直到骨折時才會被發現罹患骨鬆。

健走是對年長者最好的運動之一,但是調查發現,很多人其實是在散步,而不是健走,強度不夠,就達不到效果。陳芳萍說,適合健走的速度範圍為每小時4.8到6.3公里,約每分鐘走90到120步,如每週持續5天,達到15週,就能提升骨密度0.4%,下肢骨密度則是增加0.8%。

中華民國健身運動協會指導員涂馨友表示,正確健走姿勢應該抬頭挺胸,雙手握拳,手肘彎曲90度,拳頭往前時不要超過胸部,往後時約落在腰部外側,手臂自然前後擺動帶動步伐,步伐不宜過大或過小。

陳芳萍也建議民眾,可以透過一天2杯高鈣牛奶、攝取小魚乾、黑芝麻、髮菜等高鈣食物補充營養,達到食物保骨的效果。◇

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