飲食有效減鹽 降低罹病率

世界衛生組織WHO建議，每人每天的鹽分攝取量是5公克，但現今人的口味重，所以鹽的攝取量幾乎都大幅超過標準量。而常見罹患高血壓、慢性腎臟病、心臟病、腦中風等疾病的患者中，多數都是飲食習慣攝取過量鹽分，所以飲食要做到有效減鹽，才能遠離疾病纏身。

台北市立聯合醫院林森中醫院區家庭醫學科主治醫師鄭玠豪說，目前民眾攝取過量鹽分來自兩大因素：一是外食，另一個因素則是各類食物加工製品，例如：零食、肉乾、醃製品、滷味，這些鹽分用量通常是自家烹煮的4~5倍以上。

鹽分攝取過量導致的疾病

鄭玠豪提出，鹽分攝取過量可能導致的疾病有以下幾種：

1.高血壓、動脈硬化、心血管疾病

血液中存在過多的鹽分，會造成血管中水分大幅增加，使得血管壁壓力上升，持續高壓狀態將會造成動脈硬化，導致高血壓、心血管疾病的發生。

2.慢性腎臟病、尿路結石、骨質疏鬆症

排出體內鹽分是腎臟的主要工作，但長期過多的鹽分會造成腎臟過度負擔，腎臟功能逐漸下降，嚴重者甚至需要洗腎。另外，在腎臟排除鹽分的過程中，鈣離子也一同隨之排出，除了會增加尿路結石發生的機率，而且過量的鈣離子排出，也會使骨質中的鈣離子大量流失，導致骨質疏鬆症。

3.胃癌

每日攝取超過10公克以上的鹽，會使胃黏膜受損，導致胃發炎，長期就會提升3~4倍罹患胃癌的風險。

小技巧 有效減少鹽分攝取

為了讓民眾在飲食中能有效減少鹽分，鄭玠豪提供減鹽小技巧讓民眾參考：

1. 平日飲食養成習慣吃清淡口味。

2. 吃外食時，減少沾料用量，麵湯、火鍋高湯喝少許，勿全部喝完。

3. 食量要控制，因為即使是清淡食物，若吃的量太大，仍然會攝取過多鹽分。

4.兒童最好從小就養成習慣清淡口味，若從小就習慣攝取高鹽分食物，日後要減鹽將會更加困難。

5.通常未調味的食物中約含鹽1公克，因此可再額外添加的鹽量為5公克，建議分配為早餐1公克、午餐2公克、晚餐2公克。

6.高血壓患者扣除食物中的含鹽量，額外添加的鹽量建議分配為早餐0.5公克、午餐1.75公克、晚餐1.75公克。

鄭玠豪補充說，民眾可以注意食品包裝標示上的鈉含量，將「鈉」含量乘以2.54，即可換算出食品中的鹽含量，再累計自己一整天的鹽攝取量。這樣就可以清楚知道自己吃的食物，到底加了多少鹽？

鄭玠豪提醒，減鹽的效果並非立即顯現，但只要能在生活中逐步養成習慣，就能預防與降低心血管疾病的發生。對於已罹患心血管疾病患者，則能改善高血壓狀況，防止動脈硬化再進一步惡化，以及減少心肌梗塞與腦中風發生的危險性。◇