現代飲食只吃「瘦肉」 卻錯過高營養部位

現代人僅選擇瘦肉作為主要蛋白質來源，常忽略內臟和骨頭的營養價值。這種飲食習慣可能導致微量營養素攝取不足，影響整體健康。

研究顯示，內臟如豬肝、牛肝含有豐富的鐵質和維生素B12，而大骨湯則是礦物質的極佳來源。這些食材在傳統飲食中扮演重要角色，現代人應重新考慮其在日常飲食中的位置。

豬肝在傳統市場的價格，往往只有豬小排的1/3~1/4。但若比較鐵質、維生素B12、維生素A與葉酸等營養素含量，豬肝的營養密度卻明顯更高。

對許多臺灣人來說，薑絲炒豬肝、豬肝湯曾是家常料理。然而，隨著飲食習慣改變，這類食材逐漸淡出日常餐桌，取而代之的是雞胸肉、牛排與各種加工肉品。

專家指出，現代飲食的一個特點是「只吃肌肉部位」，但忽略了骨頭、內臟與結締組織等傳統食材。這些部位雖然較少被選擇，卻可能提供不同於瘦肉的關鍵微量營養素。

傳統飲食概念：全利用、避免浪費

在人類大部分歷史中，一隻動物的骨頭、皮、脂肪與內臟都是飲食的一部分。這並非出於健康概念，而是基於「全利用、避免浪費」的飲食方式。

隨著現代食品工業發展，肉品被標準化、分切與包裝，消費者逐漸習慣購買「可快速烹調的部位」，也逐步減少對內臟與骨頭料理的使用。

食品科學與生物技術專家弗雷德里克．勒羅伊（Frédéric Leroy）指出，即使只回溯一、兩代，人們食用的動物部位仍遠比現在多。他認為，變化不只來自口味，也與烹飪技能的流失有關。

補充不同的微量營養素

雞胸肉與牛排提供優質蛋白質，有助於肌肉修復與維持飽足感，但在某些微量營養素方面，與內臟和骨頭部位的組成不同。

◎ 內臟（以豬肝、雞肝為例）

內臟通常富含鐵、維生素B12、維生素A、葉酸與銅等營養素，整體密度遠高於一般肌肉肉類。

營養學觀點指出，小分量內臟即可提供較高比例的微量營養補充，因此在飲食中具有特殊價值。

◎ 腎臟與其他內臟

豬腎與牛腎是維生素B12與核黃素（維生素B2）的良好來源，同時含有較高的硒，有助於抗氧化機制。

雞心等內臟則提供鐵質、B群維生素與牛磺酸，並含有輔酶Q10，參與細胞能量生成。

｜肝臟攝取 注意事項｜

1.肝臟含有極高的維生素A（視黃醇）。一般建議健康成人每週攝取1~2次，每次約50~100克即可。

2.孕婦或備孕女性需特別注意攝取量，過量維生素A可能增加胎兒風險，建議依醫師或營養師建議調整。

骨頭營養價值 常被低估

廚師暨考古學家比爾．辛德勒（Bill Schindler）指出，骨頭不只是結構，更是礦物質與脂肪的來源。

在慢燉過程中，骨頭中的膠質與礦物質會釋放到湯中，形成大骨湯。

臺灣飲食中，保留這種傳統，例如：大骨湯、雞腳花生湯、蹄膀湯等。這些料理本質上都是「充分利用動物不同部位」的延伸。

Bill Schindler（中）在「從頭到尾利用整頭豬」的屠宰與分切課程中，指導學員進行豬隻分解處理。（Jill Jasuta提供）

具有不同的胺基酸

肌肉肉類富含甲硫胺酸（methionine），但相對較少甘胺酸（glycine），後者在結締組織與骨湯中含量較高。

部分研究提出，飲食中不同胺基酸比例，可能影響身體修復與代謝壓力反應，但整體仍需更多研究確認。骨頭與皮在長時間燉煮後會形成明膠，含有甘胺酸與精胺酸，是身體結構蛋白的重要來源之一。

一個更大的視角

傳統飲食研究者莎莉．法倫．莫雷爾（Sally Fallon Morell）說：

「我們只靠肌肉肉類長大，而且我們一直在吃錯誤的部位。傳統飲食中某些關鍵營養素的含量，是現代飲食的10倍。」

莫雷爾是西頓．普萊斯基金會（Weston A. Price Foundation）的創辦人，代表傳統飲食運動的觀點。這個方向強調動物性食物和傳統食材的重要性，某些具體主張與主流營養學的建議有所不同。她的觀點代表一個特定的視角，讀者可自行參照主流營養學的建議對照評估。

Polyface農場創辦人喬爾．薩拉廷（Joel Salatin）說：

「全動物飲食尊重這隻動物，也尊重整個自然創造，而不是把動物當作工廠產品，拆解成有利潤的部分。」

牛排與牛肉內臟營養比較。（大紀元製圖）

恢復傳統飲食 從大骨湯開始

臺灣人如何在日常飲食中，重新加入這些食材？大骨湯是最容易開始的一步。

大骨湯是最容易在日常飲食中實踐的方式之一。

大骨湯：

將豬骨或雞骨架加入清水後慢燉，並可加入少量醋，有助於礦物質從骨頭中釋出。

臺灣家庭在操作上也相當方便，可以使用電鍋保溫、燜燒鍋或小火慢煮等方式，經過一段時間後即可取得基礎高湯，作為湯品或料理的底料使用。

牛尾、豬腳與慢燉部位：

牛尾、豬腱與豬頰肉（嘴邊肉）適合紅燒或慢燉，能提供軟嫩口感，也較容易被接受。

雞胗：入門內臟選擇

雞胗口感較溫和，可滷、炒或加入湯品，是較容易嘗試的內臟食材之一。

豬肝：可從小量開始

豬肝可以從少量、溫和的方式逐步加入飲食中，例如做成豬肝泥抹醬，或混入絞肉中製作漢堡排、肉丸等料理，以降低味道的突兀感。如果擔心腥味，也可以在料理前先用牛奶浸泡，有助於讓風味更柔和、提升接受度。

｜示範家常菜｜

1.雞肝抹醬

特色：可搭配餅乾、麵包或蔬菜條。

準備時間：5分鐘

烹飪時間：10~15分鐘

分量：4~6人份（前菜或配菜）

【材料】

雞肝 300克
紅蔥頭 2顆
蒜頭 1瓣
奶油 3大匙
米酒或高湯 2大匙
香草（可不放）
鹽適量

【作法】

1.奶油炒香紅蔥頭與蒜頭，加入雞肝煎至變色，再加入米酒。

2.略收汁後，放涼後打成泥。

3.加入奶油調味，冷藏定型即可。

雞肝抹醬的完整食材。（Lumi Liu提供）

2.牛大骨湯

特色：濃郁湯底，冷藏可保存5天，冷凍保存亦可。

準備時間：15分鐘

烹飪時間：12~24小時（爐上小火；或電鍋加保溫、燜燒鍋過夜）

分量：約1,600毫升（8杯）

【材料】

牛大骨或豬大骨600~800克
洋蔥半顆
紅蘿蔔1根
月桂葉
白醋1大匙
水適量

【作法】

1.骨頭可先烤上色增加風味。與蔬菜與醋一同入鍋。

2.小火慢燉12~24小時。

3.過濾、冷卻，撇去油脂。

原文〈The Benefits of Eating Nose-to-Tail〉刊於英文《大紀元時報》◇

牛大骨湯的完整食材。（Lumi Liu提供）