營養發電站 被低估的沙丁魚

沙丁魚曾經被視為儲藏室深處的「緊急備用糧」，而現在它正在迎來烹飪界的復興。在紐約等城市，高級的罐頭魚精品店，如雨後春筍般湧現，提供來自葡萄牙和西班牙等地的精選沙丁魚，讓這種不起眼的小魚，意外的獲得了文化上的關注。

這股趨勢背後，反映了人們對平價且健康食物的日益認可，而沙丁魚正是這些特質的代表。事實上，沙丁魚是營養密度相當高的食物之一。

沙丁魚是營養發電站

註冊營養師兼認證糖尿病教育家，海倫·泰奧（Helen Tieu）告訴《大紀元時報》：「沙丁魚是個營養發電站。沙丁魚是完整的蛋白質來源，營養價值與雞蛋、乳製品和肉類等食物相當。含有所有20種胺基酸，並且富含ω-3脂肪酸。」

除了蛋白質之外，它們特別富含以下營養素：

一罐約85克的沙丁魚罐頭，含有約1.2克的ω-3脂肪酸、約150~200國際單位（IU）的維生素D、提供成人所需維生素B12的約三到四倍。而100克沙丁魚（標準罐頭的分量）則提供382毫克的鈣質。

沙丁魚罐頭營養指南。（Shutterstock/大紀元）

每週吃兩次 護心又降血脂！

沙丁魚被視為一種功能性食物，研究顯示，其豐富的營養成分，與心臟、骨骼和大腦健康存在關聯。沙丁魚富含ω-3脂肪酸，並含有多種有助於調節炎症和氧化壓力的礦物質與胺基酸。

根據 2023年發表於《營養學前沿》的綜述，相較於效果不一的ω-3補充劑，沙丁魚以低成本提供天然脂肪來源，並含有鈣、鉀、鎂、鋅和牛磺酸，研究建議每週食用一到兩份。

研究顯示，規律攝入沙丁魚，可顯著提高ω-3指數，並觀察到冠心病風險指標的改善；在第二型糖尿病患者中，這一提升，也與心源性猝死風險指標的降低有關。沙丁魚還富含與心血管健康密切相關的鐵，其含量可與肉類相媲美。

此外，2021年發表於《臨床營養學》的研究指出，老年糖尿病前期人群，在常規飲食中每週增加約 200克沙丁魚，持續一年，觀察到血壓和血脂指標的改善。

魚骨就是天然鈣片！

每週至少食用一次沙丁魚，與體部骨折風險降低 33% 存在關聯，研究認為這可能與其所含的ω-3脂肪酸，減少骨質流失相關的炎症有關。沙丁魚的可食用魚骨富含鈣和磷，是維持骨骼健康的重要營養來源。

泰奧表示：「一罐標準沙丁魚，提供成人每日鈣需求量的約30~40%。」

研究顯示，沙丁魚可作為天然營養來源，在骨骼健康維護中扮演角色。2012年發表於《亞太熱帶病學雜誌》（Asian Pacific Journal of Tropical Disease）的一項研究指出，「油」沙丁魚的魚骨特別富含鈣和磷，且蛋白質含量適中。作者總結認為，這些魚骨可用於生產鈣粉，作為支持骨骼健康的天然方法。

泰奧補充道，沙丁魚中的維生素D和磷，也有助於身體更有效的吸收鈣質，「這使得沙丁魚成為通過飲食獲取鈣質的優質選擇。」

健腦食物 抗憂鬱、防失智

2022年發表於《營養素》（Nutrients）的一項研究發現，較高攝入量的ω-3脂肪酸，特別是來自沙丁魚等魚類的ω-3，與憂鬱症發作風險的降低存在關聯。研究顯示，富含ω-3的飲食，可能透過支持大腦和調節炎症發揮作用。

除了情緒調節外，ω-3脂肪酸，也可能有助於整體認知健康。研究顯示，增加魚類（包括沙丁魚）的攝入量，與老年人認知能力下降的減緩有關，特別是在與記憶相關的大腦區域。這些益處與是否攜帶阿茲海默症的遺傳風險無關。最明顯的效果出現在每週食用約四份或更多魚類的人群中。

▲ 這樣搭，吸收率翻倍：加橄欖油，補維生素 D、配番茄，補鈣

沙丁魚不僅富 ω-3脂肪酸，還提供硒、鋅、碘和維生素D，這些營養素有助於調節炎症、維持免疫系統的平衡，並支持甲狀腺功能，及皮膚健康。

認證營養師、前行政主廚，安娜·布埃諾（Ana Bueno）告訴《大紀元時報》：「無論是罐裝，還是新鮮的沙丁魚，都可以搭配橄欖油、橄欖、酪梨、核桃或其他健康脂肪，幫助我們的身體吸收和溶解維生素，並將其輸送到血液中發揮作用。」

橄欖油包裝的沙丁魚特別有助於維生素D的吸收，而鎂則能進一步活化維生素D，搭配綠葉蔬菜效果更佳。

食用沙丁魚的柔軟魚骨，並搭配富含維生素C的食物，如番茄或檸檬，有助於增強鈣的吸收；與蔬菜同食，也能提高維生素B12、葉酸和鐵，在造血及能量代謝中的作用。烹調時應避免高溫，建議以蒸、溫和烘烤或短時間翻炒的方式，以保留更多的 ω-3脂肪酸。

▲ 怎麼挑罐頭、如何保存：水煮、油漬哪個健康？

罐裝沙丁魚的保質期可長達五年，非常適合儲存。開罐後，應將其轉移至乾淨的密封容器中冷藏，並確保魚體浸泡在原包裝的液體中，以維持其品質。番茄醬包裝的沙丁魚，在冷藏下可保存約三天，而水或植物油包裝的沙丁魚，則建議在一天內食用完畢。

廚師兼食譜作家肯尼·米諾（Kenny Minor）告訴《大紀元時報》：「我稱它們為儲藏室的靈魂食物。」

米諾強調，沙丁魚的做法不必複雜，可以簡單的搭配吐司、酪梨，或拌入穀物料理。如果使用新鮮沙丁魚，可以淋上橄欖油，並撒上鹽後，低溫烘烤。選購時，建議優先選擇橄欖油，或水包裝，以避免攝入過多的ω -6脂肪酸，並維持理想的脂肪酸比例。

▲ 2 大食用禁忌：痛風與腎臟病患請留意！

時下，沙丁魚斷食法，即連續幾天只吃沙丁魚，已成為追求減重、皮膚光澤和思維清晰的流行方法。然而，極端飲食可能不適合所有人。

泰奧表示：「如果有人大量食用沙丁魚，可能會引發一些擔憂，特別是對於有痛風和腎臟問題風險或病史的人。」她補充，沙丁魚富含嘌呤（purines），這會提高尿酸，可能引發痛風發作，或導致尿酸腎結石。罐裝沙丁魚的鹽分也可能很高。如果你患有高血壓，建議選擇低鈉選項或在食用前沖洗沙丁魚。

泰奧表示，適度與多樣性是關鍵，「我建議大多數健康人士，每週攝取2到3罐沙丁魚，並搭配其他蛋白質和全食物來源。」泰奧說，「僅僅食用沙丁魚，可能會導致營養不足，例如缺乏纖維，及其他維生素，和礦物質。」

｜主廚私房食譜｜沙丁魚特調抹醬 清爽高蛋白

以下食譜由布埃諾提供。這道多用途的沙丁魚料理，可以搭配吐司、捲入綠葉蔬菜，或與鷹嘴豆、白豆混合，製作高蛋白沙拉；也可以加入少量優格，製成口味更溫和的抹醬。

【作法】（2人份）

1.將橄欖油浸泡的沙丁魚放入碗中，加入切丁的芹菜、番茄、洋蔥、香草、酸豆、橄欖油、萊姆汁、鹽和黑胡椒，輕輕拌勻，保留部分魚塊。

2.根據個人口味，可加入奇亞籽、辣椒或無糖腰果優格。冷藏可保存五天。

｜把營養藏起來！｜ 讓挑食小孩也愛「力量之魚」

要讓挑食的孩子吃下沙丁魚，聽起來像是不可能的任務！但它極高的營養密度，絕對是發育中大腦與身體的「超級燃料」。其實只要花點巧思，就能把這條營養滿分的小魚，巧妙隱藏起來，讓孩子不知不覺大口吃下肚：

1.用米飯、黃瓜和酪梨，製作兒童友好的壽司捲，或將沙丁魚撕片撒在披薩上。

2.將沙丁魚與奶油起士或希臘優格搗碎，加入少許檸檬和溫和的香料，作為沾醬，搭配餅乾或蔬菜條。

3.將它們藏在番茄或奶油基底的義大利麵醬中，孩子們通常不會注意到。

4.墨西哥捲餅和烤餅，是另一種受歡迎的吃法：讓孩子們將剝片的沙丁魚，與起士、酪梨，和溫和的莎莎醬一起放入，自己組裝餐點。

原文 Sardines: Nutrient Powerhouses That Boost Cardiometabolic and Bone Health 刊登於英文《大紀元時報》◇