「低鹽無力，低糖心慌」 健康飲食好難？

近年來「少鹽、少糖、少油」飲食受到追捧，已成為健康飲食圭臬，但過少攝取也可能導致健康問題。營養師提醒低糖、低鹽的潛在危害，並建議健康飲食的方法。

鹽是我們日常生活中不可或缺的調味料，可以豐富食物味道並刺激食慾。鹽又是一種名為氯化鈉的化合物，含有40%鈉和60%氯，是我們從膳食中攝取鈉的主要來源。但高鈉攝取可能導致高血壓，以及加重腎病患者的水腫問題。

「少鹽少糖少油」的健康飲食文化備受追捧，但過少攝取也可能導致健康問題。（《健康養成記》提供）

隨著高血壓盛行率增加，許多年長者採用清淡飲食，三餐以蒸、煮，不加鹽的方式料理。然而，長期低鈉飲食可能導致「低血鈉」，症狀如：噁心、頭痛、肌無力、意識混亂、答非所問，甚至影響肌肉功能，增加跌倒風險。

依照國民健康署建議，成年人每日鈉總攝取量不要超過2,400毫克，也就是6克食鹽的含量。

可苡營養諮詢中心營養師張維浚表示，通常市售鹽會贈送小茶匙，小茶匙約為一克鹽，也就是一天攝取6小茶匙，但考量食物本身含有400~800毫克鈉，建議每日添加鹽量減至4小茶匙，以避免過量攝取。

｜高鈉地雷 外食族三禁｜

對於外食族而言，掌握食物中的鈉含量更具挑戰性。張維浚建議遵守三不原則，以減少鈉攝取。

（123RF/大紀元合成）

1. 不喝湯
湯要好喝往往需加非常多的鹽，特別是拉麵、湯麵，喝光一碗湯就可能導致鈉攝取嚴重超標。因此，湯水是外食低鈉飲食的第一大禁忌。

2. 不吃加工食物
火腿、香腸等加工食品在製作過程中，加入大量的鹽分以延長保存期限。此外，一個厚片吐司就可能含有約一克的鹽，如果再夾上香腸或火腿，一份早餐便可能超過一天的鈉攝取量。因此，加工食品是第二大禁忌。

3. 不吃醃漬物
榨菜、醃菜及罐頭食品因保存需要加入大量鹽分，雖然這些醃漬物是年長者的開胃菜或佐餐佳餚，但其高鈉含量不容忽視。張維浚建議，盡量以小碟盛裝，適量食用，避免不知不覺攝取過量。

｜少鈉飲食必學兩招｜

減少鈉攝取的最佳方式是學會閱讀營養標籤，及善用其他天然食材提升風味。

少鈉飲食先學這兩招。（健康養成記／大紀元）

1. 閱讀營養標籤
大多數食品外包裝上會標示鈉含量，建議選擇鈉含量在100~200毫克以內的產品，這樣相對會比較安全。而且，學會看營養標籤，也會在購買前多一些思考。

2. 善用天然香料
可以多運用蔥、薑、蒜或辣椒，或嘗試西方香料，如迷迭香、香草等，或使用黑胡椒、白胡椒、白醋等鹽含量相對較低的調味品，混搭使用來降低鹽的使用量。

至於低鈉鹽，張維浚認為，雖然其鈉含量較低，但實際上只是減少了1~2茶匙的鹽量，對整體鈉攝取的降低效果有限。張維浚曾為腎臟病患者群尋找低鈉醬油，但發現即使標示為低鈉，實際上也只是減少了三~四成。

減少鈉攝取的最佳方式是學會閱讀營養標籤，及善用其他天然食材提升風味。（123RF）

｜「糖」與「醣」不同｜

糖是另一個讓人又愛又怕的調味品，糖會刺激我們的大腦，藉由「多巴胺」的釋放，產生愉悅滿足的感覺。但糖分攝取過多不僅容易肥胖、加速身體老化，也會增加罹患糖尿病、心血管疾病的風險。

但人們在減少糖的攝取時，也常常懼怕醣。

張維浚表示，首先要弄清「糖」和「醣」的差異。造成身體不健康的糖是「米」字邊的糖，包含葡萄糖、果糖、蔗糖、黑糖、白糖等。這些糖並非人體所需的物質。而「酉」字邊的醣，才是人體能量來源的三大要素之一，如米飯、糙米、地瓜、山藥等高纖維食物，又被稱為碳水化合物。「糖」只是「醣」的一小部分，因此應減少的是「糖」而非「醣」的攝取。

｜少醣易疲倦無力｜

隨著健康和減肥的風行，很多人選擇減少或避免攝取澱粉等「醣」類食物，張維浚指出，長期不吃「醣」對身體健康會產生負面影響，包括以下幾點：

1. 疲倦肌無力
醣類食物在身體內經過一連串的作用合成肝醣，並儲存在肝臟和肌肉中。當肝醣儲量不足時，人會感覺精神疲倦、肌肉無力，走路或爬樓梯時疲勞。

2. 大腦無法運作
大腦運作需要消耗大量葡萄糖，而葡萄糖主要由飲食中澱粉類等碳水化合物經消化轉化而來。沒有足夠的葡萄糖供給，大腦就會昏昏欲睡、思維遲鈍，難以維持正常運作。

3. 無法氧化脂肪
脂肪氧化過程中需要「醣」來做催化。換言之，身體燃脂過程需要適量的醣來參與。有些人在減肥過程中遇到瓶頸，若適當回補一些正常飲食中的醣分，便能幫助身體重新進入燃脂狀態，繼續減重。

｜關鍵是升糖速度 低GI更健康｜

張維浚建議，選擇低GI或複合型碳水化合物的醣類對身體最為健康。這類食物含有豐富的纖維，能在消化過程中幫助減少血糖波動。當血糖波動較小時，糖分進入到脂肪細胞的速度會減慢，這樣有助於減少肥胖問題。

GI是升糖指數（Glycemic Index）的縮寫，指的是食物吃進體內後，造成血糖上升速度快慢的數值。低GI食物通常富含纖維。

減少血糖波動有助於穩定情緒，讓心情保持愉快。張維浚解釋，當糖分沒有纖維的阻礙時，會快速被身體吸收，導致血糖迅速上升，使大腦釋放愉悅的情緒，這也是吃巧克力或喝手搖飲會讓人感到舒壓和快樂的原因。然而，這種血糖飆升後會迅速下降，造成心情憂鬱，就會想再吃糖，形成所謂的糖癮。

一般成人最好三餐都攝取低GI食物。若要控制體重，每餐攝取半碗飯的分量，男性或身材高壯者增至一碗飯的分量。若採取低醣飲食，則每餐可食用1/4碗飯的分量。張維浚提醒，千萬不要完全捨棄糖類食物，適量攝取才有助於維持健康。◇