彈力帶伸展運動 告別肩頸痠痛

長時間坐在電腦前、下班後低頭滑手機、打電動，可能會造成肩膀不自覺上提、頭部前傾，形成烏龜頸、圓肩、駝背等不正確姿勢，可能日漸改變你原本美麗的身形，甚至釀成肩頸痠痛。

想要擁有如明星般俐落流暢的肩頸線條，其實也不難，本文教你透過練習簡單的彈力帶動作，改善緊繃的部位，讓肩頸肌肉更放鬆流暢。

肩頸緊繃的原因

從解剖角度來看，圓肩與駝背多源於肩胛骨前引、外翻；頭部前傾造成的頸超伸

會增加頸椎與上背壓力，也就是常見的上交叉症候群，可能會引發肩頸痠痛、頭痛、手臂麻痺，甚至影響呼吸和心血管健康。

這類問題通常是由於：胸大肌、胸小肌、上斜方肌、提肩胛肌過緊，頸屈肌、中下斜方肌、菱形肌無力。因此想改善的話，需要放鬆緊繃肌群，以及強化薄弱肌群。

練習簡單的彈力帶動作，可改善緊繃的部位，讓肩頸肌肉更放鬆流暢（BearFotos/Shutterstock）

兩步塑造完美頸項

要想練出美頸薄背，最佳訓練步驟就是修復加上活化。修復部分是指，透過彈力帶動作，可以先將緊繃的肌肉伸展開；活化部分是指，透過彈力帶的張力，做輕度力量訓練，有助於改善肩頸線條，增強肌力與耐力。

⊙第一階段 修復：舒緩拉伸

透過使用彈力帶伸展拉筋，有助於拉長及舒緩長期縮短的肌肉。

【上舉Ｗ型】

雙手抓住彈力帶兩端，將彈力帶放置在身後。吸氣時雙手上舉至頭頂，吐氣時雙手收回肩側，雙臂呈W型。

上舉Ｗ型。（健康養成記影片擷圖）

【左右拉開】

雙手抓住彈力帶兩端，雙手伸直將彈力帶舉到頭頂。模仿射箭姿勢，左臂下壓拉直、右臂彎曲，再換右臂下壓拉直、左臂彎曲。

左右拉開。（健康養成記影片擷圖）

【左右側彎】

雙手抓住彈力帶兩端，雙手伸直將彈力帶舉到頭頂。上身及腰部向左彎之後回正，再向右彎。

左右側彎。（健康養成記影片擷圖提供）

【Ｗ型左右轉腰】

雙手抓住彈力帶兩端，將彈力帶放置在身後，雙臂呈W型。身體向左後方旋轉，直到上身整面面向左邊，再換另一方向。

【洗澡-左】

雙手抓住彈力帶兩端，左臂在下，右臂在上，在背後將彈力帶上下拉動。

【洗澡-右】

雙手抓住彈力帶兩端，左臂在上，右臂在下，在背後將彈力帶上下拉動。

洗澡（左/右）。（健康養成記影片擷圖）

【前後伸展】

雙手抓住彈力帶兩端，將雙臂向上伸直，再越過頭頂向後仰伸展。

前後伸展。（健康養成記影片擷圖）

【涮腰】

雙手抓住彈力帶兩端，由向前彎腰開始，往左彎接著往後彎，再往右彎，最後回到向前彎腰的位置。

涮腰。（健康養成記影片擷圖）

⊙第二階段 活化：彈性訓練

藉用彈力帶阻力，做輕度肌肉訓練，增加肩頸的線條感。

【擴胸上拉-右】

站姿，左腳踩住彈力帶一端，右手拉住另一端。吐氣時右手臂向上方伸直，吸氣時收回到起始姿勢。

【擴胸上拉-左】

站姿，右腳踩住彈力帶一端，左手拉住另一端。吐氣時左手臂向上方伸直，吸氣時收回到起始姿勢。

擴胸上拉（左/右）。（健康養成記影片擷圖）

【躺姿雙手上拉】

躺姿，將彈力帶繞過雙腳腳掌下，雙手拉住彈力帶兩端。吐氣時伸展雙臂上抬至頭頂，吸氣時收回至起始姿勢。

躺姿雙手上拉。（健康養成記影片擷圖）

【划船】

坐姿，膝蓋彎曲，將彈力帶繞過雙腳腳掌下，雙手拉住彈力帶兩端。吐氣時屈起雙臂往身後拉，吸氣時收回至起始姿勢。

通過彈力帶的伸展與活化訓練，不僅能改善肩頸線條，也能減少長期姿勢不良帶來的痠痛不適。不過要注意，唯有將運動融入日常習慣，加上平日堅持維持正確姿勢，才能真正保持優美的頸項與穩定的肩胸體態。◇

划船。（健康養成記影片擷圖）