七個日常壞習慣 悄悄推高血壓
你的血壓很可能在一天中多次上升，而你往往毫無察覺。從被鬧鐘驚醒、匆忙出門、攝取咖啡因，到在辦公室螢光燈下久坐，這些看似微小的刺激都會使血管反覆收縮。
長期累積下來，這些隱性波動可能造成動脈僵硬並影響心臟功能。近年研究指出，日常習慣的調整可與藥物同樣有效降低血壓。洛杉磯心臟科醫師辛西婭·泰克（Cynthia Thaik）表示，心臟反映整體身體狀態，而情緒與自主神經系統會共同影響血壓。
以下是七個常被忽略、卻會使血壓上升的日常習慣。
你有這些習慣嗎？趕快檢查！
1. 缺乏陽光
現代人多數時間待在室內，使自然光曝晒不足。研究指出，經常防晒或少晒太陽者的高血壓風險增加。陽光可促進皮膚釋放一氧化氮，有助血管放鬆，此效果並非維生素D補充能替代。
建議► 每日於上午10點至下午3點間接受10~30分鐘日照。
每天10~30分鐘日照、適當運動、增加高鉀食物，可以有效穩定血壓。（Jaroslaw Piwowarski/Shutterstock）2. 睡眠品質差
不規律的睡眠會干擾皮質醇節律，使血壓於清晨維持偏高。研究指出，就寢時間變動大者，罹患高血壓的機率增加30%。睡眠呼吸中止症更是頑固型高血壓常見因素。
建議► 固定睡眠時間，睡前一小時調暗燈光，醒後一小時內接觸陽光，幫助調整內部生物鐘。
3. 久坐不動
久坐3小時即可讓腿部血液滯留並使血壓升高。缺乏活動會形成身體阻力，使血管張力升高。
建議► 每隔半小時站起來、伸展、下蹲或爬幾層樓梯。這有助於恢復血液流動並釋放一氧化氮，從而放鬆血管並穩定血壓。
4. 飲水不足
脫水使血漿體積下降，迫使血管收縮，提高血壓。常見的「每日64盎司（1.9公升）」規範僅能補足流失水分，未必足以維持最佳循環。
建議► 每天飲水量為體重（公斤）乘以30~40毫升。
5. 攝取鉀過少
鉀協助血管放鬆。低鉀飲食會促使腎臟保留鈉，提高血壓。加工食品與含糖飲料會進一步破壞鉀與鈉的平衡。
建議► 遵循DASH（得舒飲食）或地中海飲食，多吃富含鉀的食物，如水果、蔬菜、豆類和優格。在家用全食材烹飪有助於恢復被加工食品破壞的平衡。
6 和 7. 情緒衝突與壓力
壓力與敵意情緒會使血壓在衝突後依然維持高位。高血壓是一種「抵抗的生物學反應」。
建議► 深呼吸、禱告、短暫走到戶外，即使是幾秒鐘的壓力釋放，也能將血壓推回正常。
血壓不會在一夜之間升高，也不會很快穩定下來。它是通過小的失衡累積起來，也會通過小的修正而得到緩解。
｜簡單處方｜
- 早晨陽光重設生理時鐘。
- 每半小時活動一次，促進血液循環。
- 多喝水，保持血液流動。
- 食用未經加工、富含礦物質的食物，恢復身體平衡。
- 規律作息。
- 靜心片刻，舒緩身心。
- 保持信念和希望。
- 睡前關閉電子螢幕。
即使血壓僅下降5到10個點，也能降低約20%的心臟病或中風風險。
原文：7 Everyday Habits That Raise Blood Pressure—and How to Reverse Them 刊於英文《大紀元時報》。◇
