訓練橫膈膜 改善胃食道逆流

胃食道逆流不只是一種病，還會造成患者情緒、飲食和生活品質的困擾，所以患者除了要調整飲食和生活習慣之外，消化外科專家建議進行兩組運動，能有效改善胃食道逆流。

胃酸逆流、火燒心是胃食道逆流典型症狀，造成胃食道逆流原因，包括：老化致使下食道括約肌（賁門）收縮力下降，以及飲食上嗜吃高刺激性、高油脂或高糖食物，還有生活型態方面的暴飲暴食、吃太快且未細嚼慢嚥、抽菸、飲酒、壓力大等。 

逆流性食道炎或胃食道逆流或又簡稱為胃酸逆流。（123RF）

橫膈膜是天然括約肌

日本消化外科專家島田英昭（Hideaki Shimada）在《你又胃食道逆流了嗎？》一書中指出，胃食道逆流患者可藉由訓練橫膈膜和放鬆肩頸胸肌，改善胃食道逆流。

島田英昭表示，橫膈膜是起呼吸作用的骨骼肌膜狀隔，分隔胸腔和腹腔，並與下食道緊密相關，可視為「天然括約肌」。橫膈膜收縮對下食道括約肌產生支撐作用，因此保持橫膈膜有力收縮，能幫助抑制胃酸逆流。

此外，如果肩頸胸肌過度緊繃，緊繃的肌肉會限制橫膈膜的活動度，增加腹腔壓力，可能影響橫膈膜功能和彈性，加劇胃食道逆流的症狀，因此放鬆肩頸胸肌也能改善胃食道逆流。 

｜兩組運動改善胃食道逆流｜

第一組：腹式呼吸訓練橫隔膜

Step1：平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳踩地。

Step2：吸氣時，只有腹部鼓起，胸部不抬起。

Step3：吐氣時，腹部凹下，腰部有向下壓的感覺。

第一組：腹式呼吸訓練橫隔膜（圖／新唐人電視台）

第二組：伸展運動放鬆肩頸胸肌

【牛貓式】

 這動作像貓咪伸懶腰，一節節弓起身體來活動脊椎，也像牛抬頭一樣，背部下壓，放鬆肩部胸部。

Step1：四足跪姿，雙手與肩同寬撐地，雙腳腳跟抬起、腳尖撐地，頭、頸、腰、背呈一條直線，與地面平行。

Step2：吐氣時，骨盆後傾，背部脊椎一節一節向上拱起，低頭下巴收向胸部。

Step3：吸氣時，骨盆前傾，脊椎一節一節向下沉，肩胛骨自然下沉，胸部打開，抬頭伸展。

第二組：伸展運動放鬆肩頸胸肌【牛貓式1】（圖／新唐人電視台）

【跪姿展胸】

Step1：四足跪姿，雙手與肩同寬撐地，雙腳腳跟抬起、腳尖撐地。

Step2：一手向上抬起，身體同時側轉，雙臂成180度。

Step3：保持10~20秒，再換另一側進行。

注意保持髖部穩定不動，只有胸椎轉動。

第二組：伸展運動放鬆肩頸胸肌【跪姿展胸】（圖／新唐人電視台）

【胸腰伸展】

Step1：躺姿，雙膝屈起，雙腳踩地，將抱枕放置在肩胛骨下方。

Step2：雙手抱頭，將上半身向上捲起，但背部不離地。

Step3：慢慢回復原位，伸展胸部與脖頸。

第二組：伸展運動放鬆肩頸胸肌【胸腰伸展】（圖／新唐人電視台）

此外，練習腹式呼吸和伸展運動，有助於強化下食道括約肌功能，適量運動也能放鬆心情，加上調整飲食，避免吃油膩或刺激性食物，就能有效改善胃食道逆流。◇