小小扁豆 大大營養！

如果你想吃得更健康，扁豆（lentil）應該被納入你的膳食計畫中！幸運的是，學會如何烹飪扁豆並不複雜。

扁豆富含維生素、蛋白質和大量膳食纖維，營養價值極高（類似於其他豆類的健康益處），幾乎能全面滿足你的營養需求。

健康益處

1. 富含纖維
扁豆等豆類最大的好處之一是其高纖維含量，而大多數人日常飲食中的纖維攝入量並不足。「扁豆是一種複雜碳水化合物，纖維含量非常高，尤其是可溶性纖維。」營養學家兼認證私人教練詹妮弗‧漢韋（Jennifer Hanway）說，「可溶性纖維在水中會形成凝膠狀物質，能在胃腸道中移動，並幫助清除與高膽固醇相關的一些物質。」實際上，根據漢韋的說法，僅僅半杯棕色扁豆就能提供接近全天所需的纖維（約26克）。

2. 有助於調節血糖
「扁豆中的纖維不僅有助於消化，扁豆中的可溶性纖維可以通過減緩葡萄糖進入血液的速度，防止胰島素快速上升，從而幫助平衡血糖。」漢韋說。這是扁豆對糖尿病患者的一個重要益處，有助於血糖保持平穩。

3. 優質蛋白質來源
每半杯扁豆中含有超過20克蛋白質——這幾乎等於113g鮭魚的蛋白質含量。這使得扁豆成為「無肉星期一」菜單中的完美選擇。

4. 富含多種維生素和礦物質
扁豆的一個健康優勢是，它就像一顆美味的「多種維生素」：吃扁豆能攝入鈣、鉀、鋅和鐵，還有豐富的維生素B群。

多吃扁豆

1. 代替澱粉類食物
「我可能會用扁豆代替一些富含澱粉的碳水化合物，比如米飯、義大利麵或馬鈴薯。」漢韋說，「這樣你仍然攝入複雜碳水化合物，但同時能獲得更多纖維和蛋白質。」另外，你也可以嘗試紅扁豆義大利麵或其他扁豆製的義大利麵，享受雙重健康益處。

2. 選擇不同顏色的扁豆
不同類型的扁豆在蛋白質、纖維和維生素含量上略有不同，因此為了最大化健康益處，可以嘗試多種類型。例如，黑扁豆富含強效抗氧化劑。「黑扁豆富含花青素，這是一種常見於紫色和藍色食物（如漿果和紅甘藍）中的抗氧化劑。」漢韋說。

另外，不同顏色的扁豆在口感上也不同——黃扁豆和紅扁豆更容易煮爛，適合做湯；而黑扁豆能保持形狀，適合做扁豆漢堡。

3. 不要把扁豆煮過頭
漢韋建議在煮扁豆時提前幾分鐘關火。「不要把它們煮得太爛。」她說，「比你預期的少煮兩到三分鐘，關火後蓋上鍋蓋，讓蒸氣完成最後的烹煮過程。」

原文「All the Health Benefits of Lentils You Should Know」刊於英文《大紀元時報》網站。◇