正念練習法 緩解開學焦慮

寒假結束了，面對開學的日常，許多孩子可能會出現面對新學期壓力與焦慮情緒。以下是專家提供的「正念」練習法！

臺灣職能治療學會顧問張自強表示，家長除了協助孩子恢復規律作息，也可透過正念（Mindfulness）練習，幫助孩子找出適合自己的情緒調節策略，提升心理韌性。

幫助孩子恢復規律作息，如：調整睡眠時間、早起習慣，並安排固定的學習時段，以減少開學後的不適應感。也可以帶孩子去戶外散步、運動，或進行一些他們喜歡的活動，如：畫畫、聽音樂等，幫助舒緩情緒，避免過度焦慮影響學習動力。也可以引導孩子正面思考，鼓勵孩子用正向心態迎接開學的挑戰。

過去有研究發現，透過正念（Mindfulness）能幫助孩子找出適合自己的情緒調節策略，提升心理韌性。

皮諾丘職能治療所組長姚丹雅職能治療師指出：

正念指的是：「正在想什麼」，也就是每一分每一秒關注當下發生的事情。

目前已有相當多的研究指出，正念訓練可以提升專注力、減緩壓力、提升情緒調節能力，從而促進整體的心理健康。

姚丹雅表示，開學對許多孩子來說，又是一次全新的開始，也是充滿不確定性和挑戰的時刻。孩子可能因為擔心學業，或是需要重新調整作息而感到焦慮。這些情緒如果得不到妥善的處理，可能會影響孩子的學習表現和整體心理健康。此時我們可以使用正念減輕孩子的開學焦慮。

以下是幾種可以幫助孩子調節情緒的正念練習：

1. 深呼吸練習

呼吸無時無刻都陪伴著我們，是最簡單且有效的正念技巧之一。當孩子感到焦慮或緊張時，可以教他們進行簡單的深呼吸練習。讓孩子閉上眼睛，專注於自己的呼吸，感受每一次吸氣與呼氣，並將注意力放在鼻腔、胸口或是腹部的感受。這樣的練習能夠幫助孩子放鬆心情、降低焦慮。

2. 五指山呼吸練習

請孩子伸出左手，將五根手指打開變成一座五指山。再伸出右手的食指，沿著左手的每一根手指上下爬。當爬上手指頭時便吸氣，爬下手指頭時便吐氣，反覆將五根手指頭都做完。這個練習可以幫助年紀較小的孩子將呼吸練習視覺化，更能理解如何用呼吸幫助自己。

3. 喝一杯水

藉由喝水來幫助孩子專注當下，不要把注意力放在擔心的事物上。家長可以引導孩子先觀察手中的水，包含顏色、重量、溫度，再請孩子慢慢的喝一口水，感受水停留在口腔內有什麼感覺。

4. 找十個藍色的物品

這個小遊戲是利用視覺觀察環境，引導孩子專注在當下。可以請孩子找找看周圍藍色的物品有哪些？也可以改成找孩子喜歡的顏色或是物品（例如：汽車）。

姚丹雅表示正念是非常友善的練習，並且可以隨時隨地進行。除此之外，她也建議開學前可以多和孩子聊聊天，鼓勵他們說出心中的感覺、想法，也是一種幫助孩子調節情緒的方式。◇