睡前微伸展 早晨腰背真輕鬆！
身體痠痛通常是姿勢不正確或肌肉使用不當造成的，而每天大約占1/3時間的睡眠，也會因為睡姿不正確，導致腰痠背痛、睡眠品質不佳。
為了幫助民眾提升睡眠品質，以及不再因為睡姿不正確導致腰痠背痛，京禾中醫診所物理治療師潘家豪在此分享兩個睡前腰部伸展運動。
最傷身的睡姿是哪種？
潘家豪認為，平躺、側睡和趴睡，最傷身的睡姿是側睡，因為側睡時，頸椎和肩膀的扭轉幅度過大，久了容易形成頸椎間盤突出，造成頭部、頸部痠痛，以及上臂、手部痠麻等症狀。
趴睡也不是最佳睡姿，因為趴睡會造成頸部扭轉，導致頸椎壓力不平衡，進而引發痠痛。不過，這並非一概而論，對於腰部不適者，平躺和趴睡是比較適合的姿勢，因為這兩種睡姿不會牽扯到腰部，而對於肩頸不適者或腰部曾進行微創手術者，側睡會更為理想。
潘家豪建議，側睡者應該在大腿之間夾一顆枕頭，因爲當兩腿併攏側睡時，膝蓋互相碰觸，會讓髖關節處於內收的位置，對髖部造成比較大的壓力。
此外，睡前用枕頭或抱枕靠在床頭櫃看手機，或是躺在沙發上、頭靠沙發椅手上的姿勢，尤其是頸部彎曲超過45度，都是造成肩頸痠痛，甚至壓迫到椎間盤的不當姿勢，因此最符合人體脊椎健康的睡姿還是平躺。
但是有一些人不能平躺，表示肩背肌肉過於緊繃，會讓人感覺脖子懸空、腰部拱起，好像無法貼合床面，頸部和背部沒有獲得休息，因此才側睡以減輕壓力感。
放鬆頸背肌肉運動
如何放鬆頸部和背部緊繃的肌肉？潘家豪分享兩種腰部伸展運動，不但有助於放鬆頸部和背部的肌肉，而且每天進行這兩個運動各2組，每組左右腳各做10次，有助於提升睡眠品質。
第一招：放鬆髂腰肌
多數現代人是久坐的工作模式，導致連接腰部和髖部之間的髂腰肌缺乏足夠的活動，進而變得緊繃，久了就會造成骨盆前傾，引發腰部不適，而放鬆髂腰肌是解決腰部神經緊繃的第一步。
Step1：平躺，先將右腿膝蓋伸直，運用髖部的力量，保持直膝狀態下將右腳抬起至最高點；達到最高點之後，再往下放下一些高度。
（健康養成記提供）Step2：保持右腿直膝，右腳慢慢做勾腳板和繃腳（壓腳尖）動作，大約重複2~3次。
（健康養成記提供）Step3：保持右腿直膝，並以最慢的速度將右腳放下。在放下的過程中，鍛鍊到的就是髂腰肌的力量；當腳踝碰地後放鬆，接著換左腳做重複相同的動作。
要求勾腳板和繃腳（壓腳尖）是運用到神經鬆動術。平躺時出現拱腰情況，可能因椎間盤或大小腿神經受到壓迫。通過將膝蓋伸直後再做勾腳板和繃腳（壓腳尖），可拉伸緊繃的神經和肌肉組織，減少神經張力，進而讓軟組織變柔軟，減少腰背和下肢僵硬感。
第二招：死蟲變化型
可加強側腹、臀部和骨盆肌肉的力量。
Step1：平躺，兩腿彎曲，使身體與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，雙腿平行，不往內夾，也不要過度打開。
Step2：保持膝蓋90度彎曲，右腿以非常慢的速度往下放，直到腳碰地後放鬆。進階者可在碰地後，再直接抬起，接著換左腿重複相同動作。
（健康養成記提供）Step3：保持膝蓋90度彎曲，雙膝保持平行慢慢往右側轉甕，過程中腰椎不拱起，轉到無法再向右時，轉回到起始位置，接著換往左側轉動。
（健康養成記提供）在上述兩種緩慢運動過程中，如果發現膝蓋下到某個高度時卡卡不順，就表示在這個角度上肌肉力量不足。每天進行這兩種運動各兩組，每組左右腳各做10下，有助提升睡眠品質。◇
