免吃藥！ 7種養生法改善失眠

充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的3個健康標準，其中睡眠是人體修復的主動過程，可以復原身心、解除疲勞和恢復精神，是整合和鞏固記憶的重要環節，也是健康不可或缺的一部分。

人的一生中有1/3的時間是在睡眠中度過，不佳的睡眠會嚴重損害另外2/3的人生，可見睡眠是人最基本的生理需求，而良好的睡眠品質能讓人活得更健康。

今年的世界睡眠日提出健康睡眠具有三大超能力，分別是清除大腦代謝廢物、免疫調節，以及情緒重置與消化，睡一覺明天會更好。

世界睡眠協會（WSS）指出，現今睡眠問題已經構成全球性的流行病，威脅著全世界將近一半人口的健康和生活品質；多項研究也顯示，長期缺乏睡眠或睡眠品質差，會增加罹患高血壓、心血管疾病、糖尿病、憂鬱症、焦慮症、肥胖等病症的風險。

四種失眠症

臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫外科主任蔡文興說， 失眠的定義是指反覆出現入睡或維持睡眠的困難，造成睡眠品質變差或睡眠時間減少。失眠依其症狀可分為下列4種。

睡前不要使用電子產品。（shutterstock）

1. 入睡困難：通常一般人躺在床上10~20分鐘能入睡，如果躺在床上30~45分鐘，仍然沒有睡意，則屬於入睡困難。

2. 眠淺易醒：多數時間都處於淺睡狀態，睡眠中途容易醒來，則屬於眠淺易醒。有攝護腺肥大問題的老年男性，每晚夜尿3~5次，更會影響睡眠。

3. 清晨早醒：比原定起床時間提早至少30分鐘醒來，醒後難以再入睡，則屬於清晨早醒；有這一類的老人居多，或有其他精神壓力、焦慮、憂鬱等合併症。

4. 總睡不飽：即使晚上睡眠時間充足，白天仍感到非常疲倦，有可能罹患睡眠呼吸中止症、猝睡症、不寧腿症候群等，導致睡眠品質變差，怎麼睡都睡不飽，而且這類人很容易在開車途中睡著。

「不寐」乃陰陽失調

蔡文興表示，失眠症在中醫稱為「不寐」，失眠多為情志所傷、久病體虛、胃不和、臥不安、勞逸失度等引起陰陽失調，陽不入陰而發。

中醫依據四診加以辨證審因論治，而開立適合的方劑治療不寐症，臨床常用的方劑如加味逍遙散、甘麥大棗湯、天王補心丹、黃連湯、黃連阿膠湯、酸棗仁湯等。

蔡文興指出，為了要幫助現代人改善失眠的問題，臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區調製「助好眠飲」，即是在酸棗仁湯中加入茯神、夜交藤；其中夜交藤的故事源於何姓老翁「歸途偶得夜交藤，服後白髮變黑」，後來得知此藤本植物的塊根，便取名為「何首烏」，其蔓莖取名為「夜交藤」。

中醫依據四診加以辨證審因論治，而開立適合的方劑治療不寐症，臨床常用的方劑。（shutterstock）

《開寶本草》中記載何首烏為「黑鬚髮，悅顏色，久服長筋骨，益精髓，延年不老」，是治療血虛萎黃，鬚髮早白，失眠多夢，腰膝痠軟的常用藥物；夜交藤為安神、養心、助眠、祛風活絡之藥物；何首烏含有何首烏苷，其真正的營養源是「首烏飢素」（Emoghrelin），經由研究證實具有延年益壽的效用，能藉著活化飢餓素接受器來刺激腦下垂體分泌生長激素，進而調控生理功能。

7方法改善睡眠品質

蔡文興提出，改善失眠的問題除了服用中藥調理之外，同時遵循下列7個睡眠養生的方法，更有助於提高睡眠品質，達到夜夜好眠。

1. 固定睡眠時間：養成按時就寢和起床的習慣。

2. 睡前忌憂思惱怒：中醫認為「先睡心，後睡眠」，所以睡前要保持心情平靜，避免煩心事干擾。

3. 睡前不宜飢飽失常：睡前不要吃消夜，以免夜間多夢醒來、頭腦昏沉，也不要喝濃茶、咖啡，以免興奮難入睡。

4. 養成午睡的習慣：午睡有益健康，養成每天午睡15~60分鐘的習慣。

5. 睡前勿用電子產品：睡前不要使用電子產品，也不要放置在床邊。

6. 創造睡眠環境：創造舒適的睡眠環境，比如適當的溫度、溼度、光線等。

7. 貼耳穴貼、按摩穴位：搭配貼耳穴貼耳神門穴，或是按摩百會、神門、三陰交、太衝等穴位。◇

按摩穴位。（Shutterstock/大紀元合成）