睡前想什麼會影響入眠 ?

很多人在睡覺前都會東想西想，甚至想到睡不著，或是睡不好。有專家說，這與睡眠前在想什麼有很大的關係。為了能在晚上有充分的休息，專家建議，應該留意自己在睡覺前都在想什麼，以及如何改善。

澳洲蒙納許大學大腦與心理健康副教授傑克森（Melinda Jackson）和墨爾本大學睡眠心理學家米克里姆（Kathryn Meaklim）在The Conversation網站撰文說，睡得好和睡不好的人，在睡覺前想的事情有很大的不同。

有研究顯示，睡得好的人說，他們在入睡時大多經歷與視覺相關的圖像（看到人或物體）以及做夢般的體驗。他們可能比較少有條理的想法，而且有比較多幻覺般的體驗，例如想像在真實世界中參加某些活動。

而有失眠症的人在睡覺前的思維，比較不是視覺的，而且集中在規劃和解決問題上。相較於睡得好的人，睡不好的人想的事情比較不愉快，較少是隨機想的。

此外，有失眠症的人也比較可能在嘗試入睡時，對於睡覺本身感到壓力，進而形成惡性循環，越想睡越睡不著。

有失眠症的人經常說，他們在就寢時擔憂、計畫著或想著重要的事情，或是專注於某些問題或環境中的噪音，因而難以入睡。

不幸的是，所有這些睡前的心理活動都會阻礙人們入睡。有研究發現，即便平時睡得好的人，在遇到壓力時（例如隔天要做口頭報告）也會睡不好，甚至中等程度的壓力就會影響睡眠。

改變睡前思維的技巧

傑克森和米克里姆表示，有一些技巧可以改變睡前思維的方式和內容，減少認知激發（cognitive arousal）或以比較愉快的內容來取代不愉快的。這些技巧稱為「認知再專注」（cognitive refocusing）。

「認知再專注」係由美國心理學研究人員格利斯（Les Gellis）所開發，它是在睡覺前用愉快想法來讓自己轉移注意力的方法。它很像社交媒體用戶介紹的「假場景」（fake scenarios），但要訣是要想一個不是太有趣的場景。

你可以在就寢前先決定你要想什麼，其內容足以引起你的興趣和注意，但不會引發心理或生理上的反應。不要太嚇人、太令人興奮或給人太多壓力。

舉例來說，如果你喜歡室內裝潢，你可以想像你在重新設計自己的房屋；如果你喜歡針織，你可以想像你在織毛毯；如果你喜歡音樂，你可以在心裡背誦歌詞。

這兩位學者指出，無論你選擇什麼，它們都必須適合你和你的興趣。想像這些內容應該讓你感到愉快，但又不會過度刺激。

雖然「認知再專注」不是一勞永逸的解決方案，但它是有幫助的。一項針對失眠症患者所進行的研究發現，相較於對照組，使用「認知再專注」這種技巧的人能顯著改善失眠問題。

此外，打坐這種古老方法也有助於改善失眠症狀，因為它能增加自我意識 （self-awareness），讓人們更清楚自己的念頭。有研究證實了它的效果。

如何減少睡前念頭翻湧

這兩位學者說，良好的睡眠從醒來那一刻開始。讓自己每天在相同時間起床，在早上接觸一些陽光，這樣晚上就會睡得好一點。

每天的睡覺時間相同，晚上少用電子產品，白天進行有規律的運動，也都能改善睡眠。

如果你在睡覺前，內心思緒翻江倒海，你可以試試「認知再專注」。這就是以一念代萬念的方法。

你也可以在睡覺前就把你操心的事情寫下來，這樣在睡覺前就不會左思右想。你也應該對自己抱持比較和善的心態，不要因為在睡覺前胡思亂想就責備自己。◇