減肥太快 肌肉流失

只依靠節食來減重會減少肌肉和脂肪,從而減緩新陳代謝。(123RF)
只依靠節食來減重會減少肌肉和脂肪,從而減緩新陳代謝。(123RF)

文/陳俊村

當人們藉由節食等方法進行減重時,總希望能盡快看到成績,也就是體重下降。但專家說,體重減得太快,會導致肌肉流失太多,反而對健康不利。

那麼,我們如何知道自己減重太快?有沒有什麼跡象可以作為判斷的依據?

澳洲雪梨大學查爾斯珀金斯中心(Charles Perkins Center)的研究項目負責人富勒(Nick Fuller)在The Conversation網站撰文說,肌肉是決定人體新陳代謝率的重要因素。肌肉的代謝比脂肪更活躍,意味著它會燃燒更多的卡路里。

當人們藉由節食來減重時,就會造成熱量不足,也就是身體無法從所吃的食物中,獲取足夠的能量來滿足所需。此時,身體會開始分解脂肪和肌肉組織作為燃料。

當可以燃燒卡路里的肌肉量減少時,人體的新陳代謝會減緩。這會迅速減慢我們減重的速度,影響我們長期維持體重的能力。

至於人們如何得知自己流失太多肌肉,富勒表示,測量肌肉量的變化並不容易。最準確的方法是使用雙能量X光吸收儀(dual energy X-ray absorptiometry)來掃描身體,以取得體重、體脂肪、肌肉量和骨密度等資料,但使用這種儀器的費用高昂。

所幸,有個免費的方法——你可以藉由3個跡象來判斷,自己在節食時,是否失去過多的肌肉量:

每週減輕的體重比預期的還多

富勒說,體重迅速減輕是節食方法過於極端,且肌肉流失過多的早期跡象之一。迅速減重(每週超過 1 公斤)所造成的肌肉量流失比緩慢減重更大。

緩慢減重可以保留最佳肌肉量,通常還有減少比較多脂肪量的額外好處。

感覺疲倦,且行動變得更加困難

感覺疲勞、行動遲緩、難以完成體能活動(例如運動或做家務)是肌肉流失的另一個強烈訊號。

有研究顯示,肌肉量的減少,可能會對你的身體機能產生負面影響。

感覺悶悶不樂

情緒波動以及感到焦慮、壓力或憂鬱,也可能是你肌肉量減少的跡象。

有研究表明,肌肉量低會對心理健康和情緒造成負面影響。這似乎源自於低肌肉量和神經營養因子(neurotrophin)之間的關係。神經營養因子是一種蛋白質,有助於調節情緒和幸福感。

節食時,如何維持肌肉量?

那麼,在藉由節食來減重的期間,你應該如何維持肌肉量呢?

富勒說,你可以採行以下3個方法:

1. 多吃蛋白質
富勒指出,富含蛋白質的食物,在肌肉量的增長和維持方面,扮演了重要角色,但有研究發現,這些食物也有助於在節食時減少肌肉流失。

不過,多吃蛋白質不意味著只吃蛋白質。人們的三餐應該均衡,適量的攝取蛋白質、全穀類碳水化合物和健康的脂肪,以迎合每天的需求。

2. 將肌力訓練納入運動計畫中
一項針對肥胖年長者所進行的研究發現,阻力訓練(resistance training)幾乎能百分之百預防因節食所造成的肌肉流失。

只依靠節食來減重會減少肌肉和脂肪,從而減緩新陳代謝。因此,確保你在減重計畫中,納入適當運動來保持肌肉量,是非常重要的。

但你不需要上健身房進行鍛鍊。使用體重的運動——例如伏地挺身(又稱俯臥撐)、引體向上、平板支撐(plank)和深蹲,與舉重和使用肌力訓練器材一樣有效。

3. 放慢減重的腳步
有研究表明,人們藉由節食減掉的體重,有一半以上會在2年內恢復,超過80%的減重會在5年內恢復。

然而,採行緩慢而穩定的階梯式減重方法,可以防止身體啟動防禦機制來保護體重,預防減掉的體重又恢復。

富勒最後說,長期減重,歸根結底是逐步改變你的生活方式,確保你養成能持續一輩子的習慣。◇

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