寶藏蔬菜——青花椰 就醬調味！

營養全面的青花菜，所含豐富纖維有助於腸道蠕動，可謂寶藏蔬菜。在忙碌的日子裡，不想錯過青花菜的健康益處，冷凍品是不錯的選擇。

青花菜擁有密實的花蕾，用來煮高湯或是勾芡、撒調料粉，吸附調味料效果很棒。這裡介紹多種增強青花菜風味的方法，大家不妨試試看。

微波爐

用青花菜製作蘸醬，或作義大利麵配菜，微波爐可以幫助你在幾分鐘內，快速煮熟一批青花菜。

微波青花菜需要一個帶蓋子的容器，沒有蓋子換用碗或盤子。在容器中裝入大約1/4杯水（依分量增減）混合冷凍青花菜，加熱5分鐘（功率1千W）或者煮至自己喜歡的熟度，最後靜置1分鐘。

若添加巧達起士，再加熱一分鐘左右，讓起士融化包裹蔬菜。這樣，毫不費力就能端出一盤美味的健康餐。

蒸煮

蒸鍋中加入水位低於蒸架的水量，煮沸。青花菜放入蒸架，蒸5~8分鐘左右。為蒸熟的青花菜調味，椰奶調和的花生醬、芝麻醬、辛辣的阿根廷奇米丘里醬（Chimichurri），以及中式的三合油（香油、醋、醬油）都可以試試看。

傳統義式青醬用作青花菜蘸醬非常不錯。想要更多嘗試，也可用煮熟的青花菜製作青醬。

焯水

在砂鍋菜、披薩中使用冷凍青花菜，先將蔬菜放入煮沸的鹽水焯3分鐘左右。這樣，青花菜會變得鮮綠嫩滑。

調味時，現磨一些帕瑪森起士與喜歡的調味料混合，簡單不失美味。

營養酵母（nutritional yeast）既是維生素B群補充劑，也是美味調味料。其類似麥乳精的香氣，單獨搭配蔬菜也很棒，嘗試混合乳品製作蘸醬也不錯。

香蒜奶油醬是青花菜的經典配醬。烤過的蒜混合奶油，蒜味會變溫和。香蒜奶油醬放入盤中，蔬菜的餘熱會融化奶油，吃起來順滑可口，非常享受。

烘烤

烘烤青花菜無需提前解凍。預熱烤箱至攝氏220度後，將冷凍青花菜鬆散平鋪在烤盤上，15分鐘左右就可以得到焦香脆邊的蔬菜了。

烘烤前，用油脂混合喜歡的調味料拌勻蔬菜，調味粉可選辣椒粉、義大利綜合香料、現磨混合胡椒粉等，喜歡辛辣則有卡真調料、現磨黑胡椒、辣椒粉（碎）或蒜粉等選擇。

使用新鮮鮭魚加上滿滿青花菜，烘烤成一道華麗的法式鹹派。（Shutterstock）

任何蔬菜混合田園沙拉醬（Ranch seasoning）烘烤，都會帶來吮指鮮味。田園沙拉醬能將一朵朵的青花菜裹上一層鹹味。當烤至淺棕色的青花菜出爐，相信沒人會拒絕這樣的美味吧！

如果手邊有檸檬，磨碎一些皮，混合鹽、油脂拌勻青花菜烘烤。微妙的清爽果香，使這道菜成為鮭魚或雞肉的絕佳配菜，滋味令人難忘。

烘烤過的青花菜與堅果一起加入香料炒飯中，乾爽的蔬菜與飯粒完美契合，呈現多層口感又不會搶奪香料味。

如果解凍了一包青花菜，試試用喜歡的醃汁浸泡再烤。例如：混合葡萄酒醋、油、鹽、百里香，以及現磨黑胡椒的醋汁。

氣炸鍋

比起烤箱，氣炸鍋烤蔬菜更快速。只要將冷凍青花菜與食用油、調味料拌勻，再放入氣炸鍋，大約10分鐘，香噴噴的油烤青花菜就可以上桌了。

液體油脂加入調味料混合蔬菜，有助於調味料均勻分布。適合的油脂包括葡萄籽油、橄欖油或花生油等。

麵包屑吸附調料和製作脆皮，效果一流。手邊有氣炸鍋專用的麵包屑嗎？加入喜歡的香草和磨碎的帕瑪森起士，就可以吃到皮脆酥香的青花菜了。

氣炸青花菜的調料，還可以嘗試薑黃與黑胡椒的組合，營養加倍的同時，又能吃到濃郁風味。

青花菜馬鈴薯湯食材。（攝影／李若琳）

拌炒

像炒其他蔬菜一樣，在熱鍋中放油，然後加入冷凍青花菜翻炒。搭配胡蘿蔔、玉米、青辣椒、木耳等一同炒，更增添菜色。

喜歡辛辣味，添加一些乾紅辣椒、蒜茸。蔬菜炒好加鹽等調味料，擺盤時撒一些烤白芝麻或烤花生、烤杏仁片、烤腰果點綴，堅果的加入使營養多元又美味。

醃肉煸出的油脂為蔬菜增添複雜風味。試試用培根煸出油脂，或將義式風乾豬頰肉切成薄片，小火煸出油脂來炒蔬菜。風乾豬頰肉已經用鹽和香草醃製過，芳香物質被油脂鎖住，最後會包覆在蔬菜上，所以不用特別調味，即可享受到純粹的美味。

當青花菜炒香時注入蛋液，所有的風味都將被蛋液緊緊鎖住——就是吃不膩的青花菜蛋餅了。若加蘑菇翻炒滋味更鮮。

煮湯

青花菜可與許多食材混搭料理美味的四季湯。寒冷的季節，你可能想喝熱乎乎的奶油濃湯，巧達起士、藍紋起士或濃奶油，都是湯底好選擇，乳香十足，給你暖暖的一天。濃湯填入麵包或搭配香料烤麵包丁享用，風味更佳。

手邊若有高湯、蔬菜湯等預煮湯底，直接將冷凍青花菜加入煮沸的湯中就好。想增加飽腹感，湯中先煮少量短義大利麵，結束前3分鐘再加冷凍青花菜煮熟。類似煮法還有穀物湯、馬鈴薯湯，青花菜也是在最後添加。

湯中點綴玉米粒或烤板栗、切碎的根類蔬菜等香甜蔬菜，與青花菜的甜美相得益彰。菜湯上桌，餐盤點綴一朵打發奶油花，即營造滿滿的儀式感。

◎ 解凍小技巧
一些食譜需要解凍青花菜。若在室溫解凍青花菜，可將蔬菜放在濾網上自然化冰，方便分隔水分。或者，將蔬菜浸泡在溫熱的水中幾分鐘，然後瀝乾使用。

/青花菜馬鈴薯湯/

青花菜馬鈴薯湯。（攝影／李若琳）

青花菜促進腸道健康，但青花菜的莖比較硬，很多人削皮再煮。其實，莖的營養豐富，想吃軟爛一點可以切碎煮湯或粥。這裡介紹一道用青花菜莖煮雞湯食譜，蔬菜與甜甜的雞湯攪成糊，小朋友也會喜歡。

青花菜蔬菜雜燴湯。（Shutterstock）

食材準備：
．2杯切好的花椰菜，分成莖和花球兩部分。
．1杯粉質馬鈴薯，切小丁。
．1/2杯黃洋蔥
．2杯無鹽雞湯
．1/2茶匙鹽
．一小撮現磨黑胡椒

料理步驟：

1. 鍋中加油拌勻洋蔥，蓋上鍋蓋，以最小火燜10分鐘至洋蔥變軟、浸入油味，但不要燒焦。

2. 開中火添加馬鈴薯丁、青花菜莖、調味料拌勻。

3. 加雞湯煮沸，改小火煮至馬鈴薯變軟，約10分鐘。

（攝影／李若琳）

4. 關火。放至合適溫度用機器打成糊。回鍋煮沸，添加餘下青花菜煮熟，約3分鐘。◇