媽媽輕鬆快速煮 防疫也要健康

疫情當前，再度掀起「防疫自煮潮」，媽媽最在意的就是全家健康，如果能夠善用廚房利器，就能省下不少烹調時間，快速上桌。 不過烘烤、氣炸、蒸煮料理方式，有什麼優、缺點呢？

以下是癌症關懷基金會營養師柯曉彤的「自煮」建議。

柯曉彤提醒，無論哪一種料理方式，都應掌握下列三原則：

1.慎選食材：使用當季、新鮮，避免選用加工食品、高油脂食物。以原型食品、低脂食物（海鮮、雞肉、蔬菜）、白肉取代紅肉。

2.避免交叉汙染：食物製備過程中，需生熟食要分開，烹調時間不同者，做到空間上的區隔，以避免汙染。 

3.足量蔬果：蔬果除熱量低外，富含植化素、抗氧化物，多項研究皆證實植化素有助於癌症預防。

「蒸」的健康嗎？

蒸煮是一種簡單方便又健康、無油煙的烹飪方式，蒸菜在日常生活中的飲食，占有重要的位置。

柯曉彤說，蒸煮原理是利用隔水加熱或蒸氣使食物變熟，相較其他烹調方式，熱量較低，然而口味單調，因此容易加過多醬油、沙拉等調味料來增添風味，吃下更多鈉及熱量；因此她建議醬料可選擇以蔬果（例如：番茄、檸檬）為基底加入橄欖油及果醋、或以無糖優格為基底加碎堅果，都是更好的選擇。

最後，她提醒也有部分民眾，吃蒸煮／水煮餐完全不加油，但是這樣並不健康，適量加點油，可幫助脂溶性維生素吸收，也擁有飽足感！

「烤」出致癌物？

新鮮的肉在烤爐上滋滋作響，趁熱放入口中品嘗，很多人就是無法抵抗這種美味。柯曉彤表示，烘烤原理是將調味後的食物，用烤箱或架在烤網，烘烤熟。然而，肉片高溫（溫度超過100度以上）燒烤時。若油脂滴落到高溫的火上，會產生致癌物質-多環芳香烴（Polycyclic aromatic hydrocarbons ，PAHs），隨而依附食物表面，也會產生致癌物質-雜環胺（Heterocyclic amines），享受美食之際，卻提高罹患大腸癌的風險！

4招健康吃烤物

1.降低烹調時間：為避免讓食物長時間處在高溫烹調環境，可事前將食材切成小塊或薄片，或是先將食材蒸煮、水煮後，再放入烤箱或是燒烤，大大降低產生致癌物質的機會。 

2.調整調味醬料：改掉過去層層塗抹醬料的方式，換成「先醃後烤」，或者是自製清爽醬料，可減少鈉及熱量攝取。

3.避免直火接觸：燒烤可善用鋁箔包覆食材或有底的器皿盛裝，避免油脂滴落生煙，另外也要勤換烤網，減少致癌物產生與累積。使用電烤箱或電烤盤烹調會有煙霧生成，要保持通風，避免吸入煙氣及室內異味。 

4.燒焦不要吃：燒焦食物的致癌物濃度更高，即便去除燒焦部位，燒焦周圍也含高濃度致癌物質，應避免去掉燒焦部位繼續食用。

氣「炸」熱量低？

氣炸鍋方便快速又少油減脂的特性，是現代人新一代廚房烹飪小幫手！氣炸原理是利用空氣循環加熱，以食物本身的油脂來烹煮，減少外加用油量，進而降低熱量，口感酥脆、無產生大量油煙，較符合健康料理訴求進而大受消費者喜愛。

柯曉彤提醒，並非所有氣炸料理都是健康低熱量，若選擇高脂食物或高熱量食品（薯條、鹹酥雞等），這些食物氣炸後熱量仍很高，攝取過多同樣是不健康；鐵氟龍材質的氣炸鍋，需注意不可有刮痕，建議餘溫時就先用溼布、海綿擦拭清潔，比較好清洗也助於烹調品質維持。

三個小技巧 快手出菜沒煩惱

現代人工作忙碌，自煮三餐難度實在太高，建議可以先從晚餐開始！如果不知道自己要做什麼菜，也不清楚要做的菜有哪些程序，當然不可能有效率的完成一道菜。

1.設計菜單時，避免多項料理使用同一種烹調方式；應先了解家中烹調器具，設計對應的料理。

2.可利用假日時間，將食材先切好並分小包裝保存，或是製作成半成品，要吃時取出需要量加熱即可，然而因食材已經做過處理，因此建議盡快食用完畢。

3.平時家中亦需準備冷凍蔬菜，或善用賣場已截切的蔬菜包，若遇到必須外食，可以快速準備一份燙青菜，補足外食的不足。◇