四個跡象 看你的免疫系統強弱

優化免疫系統從未如此重要，尤其是在具有高度傳染力的變種Omicron正在肆虐之際！

免疫學家和功能醫學醫生希瑟‧莫迪（Heather Moday）日前在CNBC《Make It》上發表文章提到，病人經常問她：如何衡量免疫系統的健康？她回答說，免疫系統是一個變動的目標。你不能用X光掃描它，對它進行活體組織檢查，也不能用單一的測試來確定它的確切強度。

莫迪說，有4個主要跡象可以證明你的免疫系統較弱，而你應該付出額外努力來增強免疫系統：

1. 你經常生病，且恢復期比平時長。

如果你一年中2~3次感冒打噴嚏和流鼻涕，不要驚慌。大多數人在一週左右就會返回到正常狀態；但如果你經常感冒，症狀持續數週，甚至經常食物中毒，這可能是由於你的先天免疫系統反應遲緩。

你的先天免疫系統包括阻止有害物質進入你身體的屏障。可以把它看作是抵抗所有入侵者和傷害的第一道防線。它的組成部分包括：

咳嗽反射：它幫助我們排出可能刺激或感染我們的東西。

產生黏液：它可以捕獲細菌和小顆粒，並幫助將它們排出體外。

胃酸：有助於殺死通過飲食進入體內的微生物。

2. 你處在哪種壓力狀態？

某些類型的壓力，會對我們的免疫健康和整體健康有益。

例如，短期的急性壓力（acute stress）旨在幫助你的身體在瞬間增強其保護機制。正因為如此，「急性壓力」實際上有助於在短期內提高你的免疫系統。而「慢性壓力」則可導致免疫失調和免疫抑制，導致感染增加和疾病恢復不良。

研究還表明，頻繁發作的壓力似乎會加劇自身免疫性疾病，如類風溼性關節炎和潰瘍性結腸炎，並可能導致溼疹和哮喘等過敏反應的爆發。

3. 常常會唇皰疹，或在年輕時得過帶狀皰疹。

引起唇皰疹和帶狀皰疹的病毒，都屬於皰疹病毒家族。一旦你感染了皰疹病毒，它就會在體內進入休眠狀態。然而，當你處於壓力之下或你的細胞免疫力減弱時，病毒可以複製並再次活化。頻繁的重複活化，可能是一個跡象，表明你的免疫系統需要增強。

4. 服用藥物，削弱你的免疫反應。

不幸的是，許多用於癌症化療的重要藥物——用來防止器官移植排斥反應和治療自身免疫性疾病——可能具有免疫抑制作用。

皮質類固醇，一類用於治療過敏、哮喘和其他炎症性疾病的常見藥物，也可能具有免疫抑制作用。甚至頻繁使用抗生素的歷史，也被證明會破壞腸道中的微生物組的多樣性，這可能直接損害免疫反應。

專家建議：這樣加強你的免疫系統！

好消息是，無論你的免疫復原力狀況如何，你都可以通過一些適當方式來加強它。以下是一些有效的方法：

1. 攝取免疫系統所需元素

我們的免疫系統細胞需要大量富含抗氧化劑的食物——主要是新鮮水果和蔬菜，特別是那些富含維生素C和β-胡蘿蔔素的食物。

注重獲取每日足量的深色綠葉蔬菜，如羽衣甘藍（kale）；黑莓等深色漿果；以及對腸道友好、富含纖維的十字花科蔬菜，如高麗菜、青花菜和芝麻菜。

礦物質鋅和硒也是強大的免疫支持性營養素，在堅果、種子、貝類和一些肉類中都含有這些元素。最後，再攝取一些超級食品，如：香菇、木耳、綠茶，以及薑黃、迷迭香和丁子香等香料。

2. 適度晒太陽

每天只需10~15分鐘的太陽光照，就可以提供足夠的維生素D，這是一種重要的支持免疫系統的維生素。

一些數據指出，維生素D不足是免疫狀態不佳的一個風險因素，包括自身免疫性疾病和COVID-19疾病。因此，如果你的免疫力較弱，可攝取維生素D。

3. 注重睡眠

睡眠的品質對免疫復原力有重大影響！長期睡眠不足和發炎，與頻繁的感染有關。這是因為當我們的身體在休息時，免疫系統細胞也可以集中所有的精力，對抗病毒和細菌的猛烈攻擊。而且，睡眠可以增強對細菌和病毒的記憶抗體的形成，以幫助為未來建立更強大的免疫系統。

4. 停止吸菸

香菸、大麻和電子煙都對呼吸道有害，而呼吸道是阻止空氣傳播的病毒和細菌進入體內的第一道屏障。這些產品在我們的組織中造成損害，使我們身體一直處於發炎和不斷修復的狀態。

5. 限制酒精量

酒精對我們大多數的先天性和適應性免疫細胞有負面影響。暴飲也會損害胃腸道的內壁，以及胃腸道系統中的保護性T細胞和中性粒細胞。這破壞了腸道屏障的功能，使微生物滲入血液，導致炎症的發生。

6. 加倍重視壓力管理

長期的、未經管理的情緒和身體壓力，會提升炎症細胞因子的釋放，身體和情緒壓力大的人的發炎指數更高。事實上，C-反應蛋白是炎症的一個標誌，在急性壓力下的病人身上會上升。加強免疫反應的最有效方法之一是通過冥想、呼吸練習等活動來管理你的壓力。◇