咖啡對記憶有好處？哈佛專家分享建議

咖啡是世界上消費最多的飲料之一，也有很多針對咖啡如何影響人體健康，包括大腦健康的研究。問題是：喝咖啡對人的大腦有多大好處？

2017年，布克傑‧范戈爾德（Bukje van Gelder）和她的同事報告了他們的一項研究結果，該研究在十多年時間內，對676名老年男性進行了追蹤調查，看看咖啡是否能保護他們免於認知能力下降。研究發現，喝咖啡的男性比不喝咖啡的男性認知能力下降幅度要小。

研究結果顯示，喝咖啡的男性在10年內認知能力下降了1.2個百分點，不喝咖啡的人下降了1.4個百分點。至於飲用咖啡的杯數與認知能力下降之間的關聯，每天3杯咖啡的認知能力下降最小，為0.6%個百分點，且男性每天喝3杯咖啡的認知能力下降最少。

2021年8月23日在美國Livestrong網站發表的這份報告中，加州大學聖地牙哥分校頭痛和腦損傷中心主任、美國神經病學學會成員尼娜‧里金斯（Nina Riggins）表示，除了提高警覺性、集中注意力和振奮情緒外，咖啡還有抗氧化和消炎的作用。此外，適量飲用咖啡可降低患阿茲海默症和帕金森氏症等神經退行性疾病的風險。

咖啡如何保護大腦和增強記憶

烏瑪‧奈杜（Uma Naidoo）是一名營養精神病學家、哈佛醫學院教員，以及《這是你的大腦對食物的看法》（This Is Your Brain on Food）一書的作者，她近日在CNBC網站撰文表示，咖啡與人們心理健康之間有積極關係。奈杜列舉了咖啡增強大腦的一些關鍵方式：

1咖啡因會增加血清素和乙醯膽鹼，這可能會刺激大腦並幫助穩定血腦屏障（指在血管和腦之間有一種選擇性的阻止某些物質由血液進入大腦的「屏障」）。

2咖啡中的多酚類營養素可以防止自由基對組織的損傷，以及腦血管阻塞。

3咖啡豆中含有高濃度的葫蘆巴鹼，它還可以活化抗氧化劑，從而保護腦血管。

奈杜也強調，並非咖啡中每種物質都有益大腦健康，不過通過研究和調查，發現適量飲用咖啡的好處多於壞處。建議每天喝2~4杯，或少於400毫克咖啡因的咖啡量。

美國食品和藥物管理局建議，健康成年人通常不推薦每天攝入超過400毫克咖啡因，這是大約4杯咖啡中的咖啡因含量。不要忘記可以從其他來源攝取咖啡因，如茶、能量飲料和巧克力。

如何健康的喝咖啡

關於如何利用咖啡提升大腦健康，同時減少咖啡對身體的損害，奈杜提出以下三個建議：

1. 是否能喝咖啡，因人而異

咖啡並非對每個人都有效，它可能會產生不利影響，尤其在過量飲用咖啡的情況下。要決定攝入多少咖啡因（或是否要攝入咖啡因），因人而異，如果喝咖啡後感覺不好，那可能對身體就不好。

雖然適量飲用咖啡可能對大腦健康有保護作用，但過量飲用可能弊大於利。發表在《Nutritional Neuroscience》雜誌上的一項研究發現，每天喝超過6杯咖啡，患失智症的風險將增加53%。

2. 讓咖啡成為你早晨生活的一部分

奈杜寫道，早上打坐後，我會喝一杯金色的薑黃牛奶拿鐵和一杯濃縮咖啡。薑黃素是一種在薑黃中發現的化合物，具有抗發炎和抗氧化作用。研究發現，它還可以幫助緩衝高皮質醇水平（也就是人的主要壓力荷爾蒙），並有助於減少精神疲勞。薑黃還可以幫助消化，改善心情，增強腦活力。

3. 選擇自製咖啡飲品 少去咖啡店

在家煮咖啡不僅省錢，還可以選擇使用健康食材，避免使用會刺激腸道和大腦的加工過的食材。奈杜舉例說，與其購買含糖的摩卡拿鐵咖啡，不如製作自己最喜歡的家庭咖啡飲料之一：將咖啡和富含抗氧化劑的可可，與不加糖的椰奶混合以增加健康脂肪，加入少許肉桂以增強認知能力，和一滴香草，好好享受這滋味。◇