這個過年變化煮法 風味佳、熱量少

健康的烹飪技巧,減少攝取過多的脂肪、糖或鹽,同時保留食物的風味與營養。(Shutterstock)
健康的烹飪技巧,減少攝取過多的脂肪、糖或鹽,同時保留食物的風味與營養。(Shutterstock)

文/郭靜馨

過年期間家人團聚、好友小聚,免不了會享用美食,雖然無法掌握別人烹調的食物,但至少可以確保自己在家烹調的食物是健康、美味的,還能分享給親朋好友。

利用健康的烹飪技巧,減少攝取過多的脂肪、糖或鹽,同時保留食物的風味與營養。

梅奧診所醫學中心的專家說,成年人應該限制飽和脂肪的攝取,不要超過每天飲食熱量的10%。假如一天飲食的熱量是2千卡,那麼來自飽和脂肪的熱量不要超過200卡,也就是每天飲食不要超過22克的飽和脂肪。

如何才能控制並減少攝取過多的脂肪、鹽或糖?烹飪專家建議了許多健康的烹飪技巧。

成年人應該限制飽和脂肪的攝取,不要超過每天飲食熱量的10%。(Shutterstock)成年人應該限制飽和脂肪的攝取,不要超過每天飲食熱量的10%。(Shutterstock)

使用健康的烹飪技巧,不代表你非得成為美食主廚,或者非得購買昂貴的烹飪器具。健康的烹飪可以從三方面著手,首先從煎、煮、蒸、烤、炒等烹飪方式上減少油脂的使用,其次是選擇可替代油、鹽、糖的健康食材,最後利用健康的香草或香料調味,提升食物的美味。

少油的烹飪方法

1. 鍋中加入少量的油,用高溫快速煎一下食材,讓食材表面產生褐變反應,變成金黃色,如此既能鎖住食材的風味,又能讓肉類或蛋白質產生酥脆的口感。隨後再以燜煮或烘烤的方式完成烹調程序。如果是放入水中或肉湯中燜煮,水不用太多,不需要蓋過食材。剩下的湯汁稍後可製做成美味營養的醬汁。

2. 炙烤或碳烤,食材接觸直接熱源或直火,油脂會滴下來,不會留在食物上。戶外碳烤時,要將食材放在烤架上,若是碳烤切塊的蔬菜,最好使用錫箔紙或長柄的烤網,能防止蔬菜從烤架縫隙掉入碳火中。

碳烤食物,油脂會滴下來,不會留在食物上。(Shutterstock)碳烤食物,油脂會滴下來,不會留在食物上。(Shutterstock)

3. 在爐上,用深鍋加上鍋蓋,以水清燙食材,或以調味的醬汁或紅酒慢火煨煮,直到食材熟透、軟嫩,食物仍保持原有的形狀。

4. 用蒸籃蒸煮食材是最簡單的烹飪方式之一。如果將蒸籃放在調味的水或肉湯上方,那麼蒸煮的過程中,食材也會吸收湯汁或肉汁的風味。

5. 用烤箱烘烤食物,不需要額外加入油脂。除了烘培麵包和甜點,也可以烘烤海鮮、雞肉、鴨肉、蔬果等,烤盤中先放入烤架,然後食材再放在烤架上,這樣油脂就會滴入烤盤中。烘烤時要確保食材內部熟透,但還保留著水分,沒有烤乾、烤柴。

炒菜用油是為了防止食材沾鍋,如果用不沾鍋,那就一滴油都不用了。(Shutterstock)炒菜用油是為了防止食材沾鍋,如果用不沾鍋,那就一滴油都不用了。(Shutterstock)

6. 小塊、薄片的食材可以用鍋子快炒,炒菜用油是為了防止食材沾鍋,如果用不沾鍋,那就一滴油都不用了。或者在不沾鍋裡加入些許橄欖油、低鹽的肉湯,如此能增添食物的美味,也能減少油脂的攝取。

可取代油、鹽、糖的食材

1. 許多美味的食譜是用雞肉高湯代替油或奶油,藉此鎖住食物的水分,防止食材沾鍋。比如熱炒時蔬,用雞肉高湯代替橄欖油,少油、少熱量;馬鈴薯泥不加奶油,改用低鹽雞肉高湯;鷹嘴豆泥不加高熱量的中東芝麻醬,改用橄欖油和雞肉高湯,口感綿密、濃稠,很容易塗抹均勻。

2. 烘烤食物時,使用油脂可以讓食物變的多汁,口感潤滑,然而用未加糖的蘋果醬替代油脂,也可達到相同的效果。如果食譜中需要1杯酥油,可改用半杯酥油和半杯未加糖的蘋果醬,或半杯香蕉泥。製做馬芬、蛋糕、燕麥棒和餅乾最適合用蘋果醬代替油脂或奶油,另外,用火雞絞肉取代牛絞肉,同樣能減少脂肪量,不影響食物的風味。

許多美味的食譜是用雞肉高湯代替油,防止食材沾鍋。(Shutterstock)許多美味的食譜是用雞肉高湯代替油,防止食材沾鍋。(Shutterstock)

3. 少鹽的作法是用其他的調味料取代鹽,像是香蒜粉、洋蔥粉和香料。如果食譜中不需要用到酵母,那就乾脆不要加鹽,因為加鹽只是為了幫助酵母發酵。

4. 米豆(白豆)是減重必備食材,尤其是濃湯類食譜,如櫛瓜、紅蘿蔔或馬鈴薯濃湯。這些湯品通常需要加入鮮奶油或全脂牛奶,以達到濃厚的口感。然而去皮的米豆也能創造相同的口感,還能提供植物蛋白質和纖維質,卻不增加熱量或脂肪。

去皮的米豆提供植物蛋白質和纖維質,卻不增加熱量或脂肪。(Shutterstock)去皮的米豆提供植物蛋白質和纖維質,卻不增加熱量或脂肪。(Shutterstock)

5. 菜餚中加糖是為了潤滑食物,提升味道,或者幫助酵母發酵,所以製做酵母麵包時,不能完全不加糖。許多不含熱量的香料,如肉桂、丁香、豆蔻、薑、香草精和杏仁油,可以增添風味,提升甜度,都是替代糖的最佳食材。

健康的香草和香料

美味的食物不一定是高熱量食物,有一些食材可以大幅度提升食物的風味,但卻不增加熱量。

1. 醋能為沙拉醬、湯品和熱炒時蔬增添濃郁的香氣,例如在沙拉醬裡加覆盆子醋、煎好的蝦子撒些雪莉醋,用巴薩米克醋烹煮食物或撒在新鮮水果上。其次,如果想提升醬汁、蔬菜和甜點的美味,也可撒些檸檬、萊姆、柳橙和葡萄柚的皮和汁液。這些果汁可以平衡甜味與鹹味。

2. 新鮮香草像是香菜、羅勒、洋香菜或薄荷,在料理菜餚的最後程序,撒些香草,增添顏色與香氣。香草搗碎,加入些許橄欖油、檸檬汁和大蒜,可以做成沙拉醬、醬汁和三明治的抹醬,而且香草植物含有滿滿的抗氧化物和人體必需的營養成分。

檸檬、萊姆、柳橙和葡萄柚的皮和汁液,可增加食物的風味。(Shutterstock)檸檬、萊姆、柳橙和葡萄柚的皮和汁液,可增加食物的風味。(Shutterstock)

3. 在豬肉、雞肉或魚肉上塗抹乾燥的香料,快速為食材調味,然後再炙烤或碳烤,無鹽、無脂肪。不妨混合油和醋或柑橘汁(比例為1:2),再加入辣椒粉、大蒜粉、奧勒岡、孜然,調製成風味獨特的低脂醃料。

烹調時加入乾香菇、乾辣椒,或者果乾,可以提升食物的美味。(Shutterstock)烹調時加入乾香菇、乾辣椒,或者果乾,可以提升食物的美味。(Shutterstock)

4. 料理過程中撒些乾芥末粉,食材會變的更美味。新鮮辣椒先去除囊和籽,然後切碎,撒上一點點就風味十足了。烹調時加入乾香菇、乾辣椒,或者果乾,如番茄、櫻桃、蔓越莓和無核小葡萄,可以提升食物的美味,因為這些食材乾燥後風味更濃郁。◇


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