更健康、不怕胖的全麥麵包怎麼吃？

全麥麵包給人健康的印象，但是在褐色外表之下，可能是假的全麥麵包。全麥麵包怎麼挑才好呢？又要怎麼吃全麥麵包比較健康呢？

你買的全麥麵包是「全麥」嗎？

全麥麵包通常是指用完整穀粒磨成的麵粉，所製成的麵包，含有麥子原有的麩皮、胚芽及胚乳的營養。例如，膳食纖維、維生素B群、維生素E，以及微量元素鉀、鈣、鐵、鎂、磷等。

一般的白麵包是使用已去掉麩皮、胚芽，只剩胚乳的小麥所磨成的白麵粉製作的。營養師夏子雯指出，穀類的營養有九成在麩皮、胚芽，因此全麥麵包比白麵包還要營養。

但是，市面上有不少是白麵粉再加麩皮上色而成的假全麥麵包，有些甚至添加了焦糖色素，使麵包的顏色更接近真正的全麥麵包。

真正全麥麵包使用的主原料，有全粒粉、全麥粉。

全粒粉：使用真正小麥原粒磨成的麵粉。

（123RF）

全麥粉：白麵粉（胚乳）添加麩皮、胚芽，三者依麥子天然比例混合而成的麵粉。

（123RF）

無論是全粒粉、全麥粉，只有全麥成分達配方總重量51%以上，才能稱為「全麥」。否則只能標示為「本產品部分原料使用全麥原料製作」，或「本產品含部分全麥麵粉」。

下面4點可以簡單判斷是否為真的全麥麵包：

全麥麵包通常是指用完整穀粒磨成的麵粉，所製成的麵包。（Shutterstock）

● 成分標示：如果全麥粉在成分標示中排第一位，代表是所使用的成分中，全麥含量占比是最高的。

● 價格：用料扎實的真全麥麵包，售價會比較貴；使用白麵粉加麩皮混色的假全麥麵包較便宜。

● 重量：用手秤秤重量，全麥麵包具有相當的重量，假的全麥麵包比較輕。

● 外表：真全麥麵包的外觀看起來扎實、較粗糙，精緻麵包比較蓬鬆。

兩個方法 享「瘦」全麥麵包

真的全麥麵包雖然比較營養，但仍要留意食用分量。夏子雯提醒，因為它屬於澱粉類，吃的時候沒有節制，仍可能會變胖。

有2種吃法，不怕吃麵包而攝取過多熱量，還能攝取更多營養。

1. 替換為主食

減肥者及怕胖的人，可將米飯替換為全麥麵包，再搭配其他食物。一般情況下，每1份不含餡料的全麥吐司30公克約70大卡，平常若吃八分滿的飯（約3份主食）的人，吃吐司時就將分量控制在90公克左右。

真全麥麵包的重量較重，外表看起來也很扎實。（Shutterstock）

真正的全麥麵包升糖指數不高，需要控制血糖的患者仍可適量食用，但糖尿病患者將全麥麵包（如吐司）當主食時，每餐可控制在2~3份，即60~90公克。但腎臟病患者則要少吃，因為全麥麵包的磷含量較高。

2. 搭配其他健康食物

一般的人可將全麥麵包當成一天之中的一餐。但若要達到營養均衡，最好再搭配蔬果和蛋白質食物。

全麥麵包加入生菜、番茄、肉片，自製健康的三明治。（Shutterstock）

◎平日簡單組合：全麥麵包加無糖豆漿，可攝取較多的膳食纖維、蛋白質。

夏子雯表示，如果自己要吃全麥麵包當正餐，則會額外配上1顆茶葉蛋、無糖豆漿，增加咀嚼後的飽足感，也能提升營養密度。

◎假日下廚組合：以全麥麵包自製三明治，可以依自己喜好加入生菜、紫洋蔥、芽菜、小黃瓜、酪梨、番茄、起司、肉片、雞蛋或罐頭鮪魚。

全麥麵包的口味也很多樣，有些會再加入堅果、起司、莓果等食材。若平時較少吃到這些食物，也可購買這類全麥麵包，作為營養上的補充。◇